Níos mó próitéin a ithe: Tacaíochtaí don fhorbairt matáin óptúil

Is rud éigin atá riachtanach i gcónaí próitéiní a bheith agat má tá tú ag iarraidh do mhatáin a thógáil agus a choimeád. Tá siad an-tábhachtach le linn na hathnuaite tar éis treoracha oibre, tacaíonn siad le cruthú agus leasú na gceall, agus neartaíonn siad do chóras imdhíonachta. Ach cé mhéad próitéin ba cheart duit a ithe gach lá agus conas is féidir leat do thoirt próitéine a uasaigh? Seo na fírinne agus na tacaíochtaí atá riachtanach chun go mbeidh do mhatáin forbartha go hóptúil.

Cén fáth a bhfuil próitéin an-tábhachtach?

Is iad próitéiní, in éineacht le hiomlánna carbaihiodráití agus sreabhán, na príomhmhacra-bhia. Cé go soláthraíonn iomlánna carbaihiodráití agus sreabhán fuinneamh duit, is próitéiní a bheidh ag tógáil do mhatáin. Tá siad á lua go soiléir mar thacaíochtaí don fhorbairt agus don choimeád matáin agus tacaíonn siad le do chorp, go háirithe tar éis treoracha oibre dian, le hathnuacht. Níl ach amháin na haimíonaigéid atá bunaithe ar phróitéiní riachtanach don tógáil nua-cheall, ach freisin do chruthú agus do leasú ceall. Thar an méid sin, tacaíonn siad le do chóras imdhíonachta agus cabhraíonn siad le cruthú hormón agus einsímí.

Cé mhéad próitéin a bheidh ort gach lá?

Is é an moladh coiteann don toirt laethúla próitéine idir 0,8 agus 2 gram in aghaidh na cileagram meáchain. Ba cheart duit an méid seo a ithe ar feadh an lae i 4 nó 6 bpórtaí, mar nach féidir próitéiní a stóráil, díreach cosúil le hiomlánna carbaihiodráití agus sreabhán. Mura mbeidh tú ag ithe an oiread sin próitéine, is féidir le do chorp an próitéin riachtanach a thógáil ón bpróitéin atá ann cheana féin, rud a d'fhéadfadh dul i ngleic le laghdú matáin neamhghnách.

An luach biolaíoch dona próitéiní

Luaitear sa luach biolaíoch cén fhad is mó a bheidh do chorp in ann na próitéiní atá i mbia a thógáil agus a athrú go dtí an próitéin d'fhéin. Tá luach biolaíoch de 100 ag ubh ó chearc, ach tá Whey Protein Isolat le luach níos airde fós, mar atá 159. De ghnáth, bíonn bia ainmhithe níos fearr ná bia plandaí, ach sin ráite, nach bhfuil bia plandaí drochbhia. Soláthraíonn siad fiobra, vitimíní, miocrann agus mianraí atá de ghnáth gan lucht le fáil i mbia ainmhithe.

Tacaíochtaí chun do thoirt próitéine a uasaigh

1. Meascán bia ainmhithe agus plandaí le próitéin ard

Chun an luach biolaíoch a ardú, ba cheart duit bia ainmhithe agus plandaí le próitéin ard a mheascadh. Samplaí maitha iad prátaí le huibheacha nó feoil bó le prátaí. Ardaíonn na meascáin seo an luach agus cabhraíonn siad le do chorp an próitéin a úsáid níos fearr.

2. Bia le próitéin ard a chócaireacht go ceart

Is féidir le teocht a chur ar bhia le próitéin ard an toirt próitéine a ardú suas go dtí 90 faoin gcéad. Féach, áfach, nach mbeidh tú ag cur ró-the nó ró-fhada ar an mbia, mar is féidir leis sin an méid próitéine a laghdú.

3. Bain úsáid as iogart Gréagach

Soláthraíonn iogart Gréagach beagnach dhá oiread níos mó próitéin ná iogart coitianta agus is rogha iontach é do bhia le próitéin ard. Is féidir Skyr a úsáid freisin mar thoradh.

4. Tosaigh an lá le bricfeasta le próitéin ard

Soláthraíonn bricfeasta le próitéin ard próitéin do do mhatáin tar éis tréimhse fada gan bia. Is roghanna iontacha iad omealid le glasraí nó poraidge milis le torthaí, cnónna agus iogart.

5. Snáitheanna le níos mó próitéin

Roinn do lánphróitéin ar 4 nó 6 bpríomhbhia, snáitheanna san áireamh. Is roghanna iontacha iad Handkäse, cnónna agus barraí próitéine mar shnáitheanna le próitéin ard.

6. Bia a bheith faoi uisce

Is féidir an méid próitéine sa bhia a ardú trí phlandaí, cnónna agus síolta a chur faoi uisce. Seo a leasaíonn an toirt próitéine agus laghdaíonn tannin, saponin agus aigéad fítigh a d'fhéadfadh an díleá próitéine a mhúchadh.

7. Síolta próitéine tar éis na traenála

Is féidir le síolta próitéine le Whey Protein, curtha le hiomlánna carbaihiodráití a d'fhéadfadh a bheith ina gcuid deasghnátha cosúil le siúcra uva, an toirt próitéine a ardú agus an athnuacht a chur chun cinn.

8. Bia fhermintithe

Is bia fhermintithe cosúil le iogart agus tempeh práinneach roimh díleá, rud a leasaíonn an toirt próitéine.

9. Einsímí don díleá níos fearr

Cabhraíonn einsímí leis an díleá próitéiní. Is féidir le bia áirithe cosúil le hananás, papai agus kimchi tús a chur le hathrú einsímí agus mar sin an toirt próitéine a leasú.

10. Próitéin roimh dul a chodladh

Cosnaíonn bia le próitéin ard roimh dul a chodladh do mhatáin ó laghdú agus cabhraíonn sé leis an athnuacht. Is roghanna iontacha iad éisc le glasraí nó sicín le rís.

11. Grán plandaí le níos mó próitéin

Tá próitéin ard ag amarantus agus cuinoa agus is rogha iontach iad do bhia. Tá siad lán le níos mó próitéin ná grán coitianta.

12. Meascán carbaihiodráití agus próitéine

Is féidir leis an gcomhbhualadh carbaihiodráití agus próitéine an toirt próitéine a thacú. Is roghanna maitha iad rís le sicín nó prátaí le tofu ar feadh uaireanta.

13. Leucin chun an toirt próitéine a fheabhsú

Is féidir leis an aimíonaigéad leucin an toirt próitéine a thacú agus síntéis próitéine a spreagadh. Tá leibhéal ard leucin i mbiacha cosúil le chíoch bhréige, tuna agus lionsa.

14. Síolta, cnónna agus plandaí póca

Tá na fointe seo próitéine plandaí lán le próitéin agus fiobra. Is samplaí iontacha iad im le paiste agus líonáil.

15. Bia bainne a chur le do phlean bia

Is féidir Handkäse agus cáis ghránach a úsáid mar bhia próitéine ard, lán le próitéin agus gan sreabhán, iontach don fhorbairt matáin.

16. Níos mó próitéin le Edamame

Tá Edamame lán le próitéin agus soláthraíonn sé potaisiam, iarann, magairlín agus aigéid omega-3 freisin.

Leis na tacaíochtaí seo, beidh tú réidh chun do thoirt próitéine a uasaigh agus do fhorbairt matáin a thacú go héifeachtach. Fan sa tslí agus gheobhaidh tú na torthaí go luath!