Više bjelančevina za optimalnu izgradnju mišića

Bjelančevine su apsolutno nužne kada je riječ o izgradnji i održavanju vaših mišića. One igraju ključnu ulogu u regeneraciji nakon intenzivnih treninga, podržavaju stvaranje i popravak stanica te jačaju vaš imunosustav. Ali koliko bjelančevina trebate dnevno unijeti i kako optimizirati unos proteina? Evo svih važnih činjenica i savjeta da bi optimalno opskrbili svoje mišiće.

Zašto su bjelančevine tako važne?

Bjelančevine, uz ugljikohidrate i masti, spadaju među najvažnije makronutrijente. Dok vam ugljikohidrati i masti pružaju energiju, bjelančevine su građevni blokovi vaše muskulature. One dokazano doprinose izgradnji i održavanju mišića te podržavaju tijelo nakon napornih treninga u regeneraciji. Aminokiseline dobivene iz bjelančevina neophodne su ne samo za stvaranje novih mišićnih stanica, već i za stvaranje i popravak stanica te podržavaju imunosustav i doprinose stvaranju hormona i enzima.

Koliko bjelančevina trebate dnevno?

Opća preporuka za dnevni unos proteina kreće se između 0,8 i 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Tu količinu najbolje je unijeti raspoređenu u 4 do 6 obroka tijekom dana, jer se bjelančevine, za razliku od ugljikohidrata i masti, ne mogu spremiti. Ako jedete premalo proteina, vaše tijelo može dobiti potrebne bjelančevine iz postojećih mišićnih bjelančevina, što vodi do neželjenog gubitka mišića.

Biološka vrijednost bjelančevina

Biološka vrijednost pokazuje koliko vaše tijelo može apsorbirati i pretvoriti proteine iz hrane u vlastite bjelančevine. Na primjer, kokošje jaje ima biološku vrijednost od 100, dok Whey Protein Izolat s vrijednošću od 159 ima još veću vrijednost. Životinjske namirnice općenito bolje ispunjavaju kriterije od biljnih, ali to ne znači da su biljne bjelančevine loše. One dodatno pružaju vlakna, vitamine, mikroelemente i minerale koji često nedostaju u životinjskim namirnicama.

Savjeti za optimizaciju unosa bjelančevina

1. Kombinirajte životinjske i biljne bjelančevine

Da bi povećali biološku vrijednost, kombinirajte životinjske i biljne namirnice bogate proteinima. Dobri primjeri su krumpiri s jajima ili govedina s krumpirom. Te kombinacije povećavaju vrijednost i omogućuju vašem tijelu da bolje iskoristi bjelančevine.

2. Pravilno pripremite namirnice bogate proteinima

Zagrijavanje namirnica bogatih bjelančevinama može povećati apsorpciju proteina za čak 90 posto. Međutim, pazite da ih ne pregrijavate jer to može smanjiti sadržaj proteina.

3. Uzimajte grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko više bjelančevina od običnog jogurta i izvrstan je dodatak vašoj prehrani bogatoj proteinima. Skyr je također dobra alternativa.

4. Započnite dan s doručkom bogatim bjelančevinama

Doručak bogat bjelančevinama opskrbljuje vaše mišiće proteinima nakon dužeg posta. Omlet s povrćem ili slatki kaša s voćem, orasima i jogurtom su idealni izbori.

5. Uzimajte grickalice bogate bjelančevinama

Raspodijelite ukupnu količinu proteina na 4 do 6 obroka, uključujući i grickalice. Handkäse, orasi i protein barovi su odlični izbori za grickalice bogate bjelančevinama.

6. Namaknite hranu

Namakanjem mahunarki, orašastih plodova i sjemenki možete povećati njihov sadržaj proteina. To poboljšava apsorpciju bjelančevina i smanjuje tanine, saponine i fitinsku kiselinu koji mogu ometati probavu proteina.

7. Proteinski napitak nakon treninga

Proteinski napitak s Whey proteinom, dopunjen brzo probavljivim ugljikohidratima poput grožđanog šećera, može povećati apsorpciju proteina i potaknuti regeneraciju.

8. Fermentirana hrana

Fermentirane namirnice poput jogurta i tempeha su praktično predprobavljene i lakše probavljive, što poboljšava apsorpciju proteina.

9. Enzimi za bolju probavu

Enzimi pomažu u boljoj probavi proteina. Određena hrana poput ananasa, papaje i kimchija može potaknuti proizvodnju enzima i time poboljšati apsorpciju proteina.

10. Bjelančevine prije spavanja

Obrok bogat bjelančevinama prije odlaska na spavanje štiti vaše mišiće od razgradnje i podržava regeneraciju. Riba s povrćem ili piletina s rižom su idealni izbori.

11. Pseudozrnje bogate bjelančevinama

Amarant i kvinoja imaju visok sadržaj proteina i odličan su dodatak vašoj prehrani. Sadrže znatno više bjelančevina nego obične žitarice.

12. Kombinirajte ugljikohidrate i bjelančevine

Zajedničko konzumiranje ugljikohidrata i proteina može podržati apsorpciju proteina. Riža s piletinom ili krumpiri s tofujem su uvijek dobar izbor.

13. Leucin za poboljšanje apsorpcije proteina

Aminokiselina leucin može podržati apsorpciju proteina i stimulirati sintezu bjelančevina. Hrana s visokim sadržajem leucina su purića prsa, tunjevina i leća.

14. Sjemenke, orasi i mahunarke

Ove biljne izvore proteina bogati su bjelančevinama i vlaknima. Pasta od kikirikija i laneno sjeme su odlični primjeri.

15. Mlijeko i mliječni proizvodi u prehrani

Handkäse i zrnasti sir su niskomasni i bogati bjelančevinama, idealni za izgradnju mišića.

16. Više proteina s edamameom

Edamame mahune su bogate proteinima i pružaju dodatno kalij, željezo, magnezij i omega-3 masne kiseline.

S ovim savjetima dobro ste opremljeni da optimizirate unos proteina i efikasno podržite izgradnju mišića. Ostajte uporni i uskoro ćete vidjeti rezultate!