Daugiau baltymų valgyti: Patarimai optimaliam raumenų augimui

Baltymai yra absoliutus būtinas elementas, kai kalbame apie raumenų augimą ir išsaugojimą. Jie žaidžia lemiamą vaidmenį atkuriant po intensyvių treniruočių, palaiko ląstelių susidarymą ir remontą bei stiprina imuninę sistemą. Bet kiek baltymų turėtum valgyti kasdien ir kaip optimizuoti savo baltymų pajamą? Čia visi svarbūs faktai ir patarimai, kad tavo raumenys būtų optimaliai aprūpinti.

Kodėl baltymai yra tokie svarbūs?

Baltymai priklauso pagrindiniams makronutrientams kartu su angliavandeniais ir riebalais. Angliavandeniai ir riebalai tiekia tau energiją, o baltymai yra statybinė medžiaga tavo raumenims. Jie įrodo savo reikšmę raumenų augime ir išsaugojime bei padeda kūnui atsipalaiduoti po varginančių treniruočių. Aminorūgštys, gaunamos iš baltymų, yra ne tik naujų raumenų ląstelių statybai, bet ir ląstelių susidarymui bei remontui būtinos. Be to, jos palaiko imuninę sistemą ir prisideda prie hormonų bei fermentų gamybos.

Kiek baltymų tau reikia kasdien?

Bendra rekomendacija dienos baltymų pajamai yra nuo 0,8 iki 2 gramų kilogramui kūno svorio. Šį kiekį geriausia valgyti per dieną išdalintą į 4-6 porcijas, nes baltymai, skirtingai nei angliavandeniai ir riebalai, negali būti saugomi organizme. Jei valgoji per mažai baltymų, tavo kūnas gali imti reikalingą baltymą iš esamų raumenų, tačiau tai sukelia nepageidaujamą raumenų nykimą.

Baltymų biologinė vertė

Biologinė vertė rodo, kaip gerai tavo kūnas gali įsisavinti ir paversti maiste esančius baltymus į savo organizmo baltymus. Viščiukas turi biologinę vertę 100, o Whey Protein izoliatas net 159. Gyvuliniai produktai paprastai yra geresni už augalinius, tačiau tai ne reiškia, kad augaliniai baltymai yra blogi. Jie dar suteikia ląstelienos, vitaminus, mikroelementus ir mineralines medžiagas, kurias gyvuliniai produktai dažnai neturi.

Patarimai baltymų pajamai optimizuoti

1. Derink gyvulines ir augalines baltymines maisto produktus

Norėdami padidinti biologinę vertę, derinkite gyvulines ir augalines baltymingas maisto medžiagas. Geri pavyzdžiai yra bulvės su kiaušiniais arba jautiena su bulvėmis. Šios deriniai padidina vertę ir užtikrina, kad tavo kūnas geriau įsisavins baltymus.

2. Tinkamai kepkite baltymingus produktus

Šildant baltymingus produktus galima padidinti baltymų įsisavinimą iki 90 procentų. Tačiau svarbu nesužadinti ir neperšildyti, nes tai gali sumažinti baltymų kiekį.

3. Pasirinkite graikišką jogurtą

Graikiškas jogurtas suteikia beveik dvigubai daugiau baltymų nei paprastasis jogurtas ir yra puikus papildymas tavo baltymingajam maistui. Skyr taip pat yra gera alternatyva.

4. Pradėk dieną baltymingu pusryčiu

Baltymingas pusryčių apčia vers tavo raumenis po ilgesnės badavimo pertraukos. Omletas su daržovėmis arba saldus poridžius su vaisiais, riešutais ir jogurtu yra idealūs variantai.

5. Užkandžiai su daugiau baltymų

Išdalink savo visą dienos baltymų kiekį į 4-6 maisto priemones, įskaitant užkandžius. Rankinis sūris, riešutai ir baltyminiai batonėliai yra puikūs baltymingi užkandžio variantai.

6. Marinuokite maisto produktus

Marinavimas ankštinių augalų, riešutų ir sėklų gali padidinti jų baltymų kiekį. Tai pagerina baltymų įsisavinimą ir sumažina taninus, saponinus ir fitinąs rūgštis, kurios gali trukdyti baltymų virškinimui.

7. Proteininis kokteilis po treniruotės

Proteininis koktailis su Whey Protein, papildytas greitai virškinamais angliavandeniais kaip vynuogių cukrus, gali padidinti baltymų įsisavinimą ir skatinti atsipalaidavimą.

8. Fermentuoti produktai

Fermentuoti produktai kaip jogurtas ir tempe yra praktiškai pervirškinami ir dėl to lengviau viršinami, kas pagerina baltymų įsisavinimą.

9. Fermentai geresniam virškinimui

Fermentai prisideda prie baltymų geriau virškinimo. Tam tikri maisto produktai kaip ananasas, papaja ir kimči gali skatinti fermentų gamybą ir taip pagerinti baltymų įsisavinimą.

10. Baltymai prieš miegą

Baltyminga maisto porcija prieš nakvynę apsaugo tavo raumenis nuo nykimo ir palaiko atsipalaidavimą. Žuvis su daržovėmis arba vištiena su ryžiais yra idealūs variantai.

11. Pseudogrūdai su daugiau baltymų

Amarantas ir kinua turi aukštą baltymų kiekį ir yra puikus papildymas tavo maistui. Jie turi žymiai daugiau baltymų nei įprasti grūdai.

12. Derinkite baltymus ir angliavandenius

Kartu valgant angliavandenius ir baltymus galima palaikyti baltymų įsisavinimą. Ryžiai su vištiene arba bulvės su tofu visada yra geras pasirinkimas.

13. Leucinas baltymų įsisavinimo pagerinimui

Aminorūgštis leucinas gali padėti baltymų įsisavinimui ir skatinti baltymų sintezę. Produktai su aukštu leucino kiekiu yra kalakutiena, tunas ir lęšiai.

14. Sėklos, riešutai ir ankštiniai augalai

Šie augaliniai baltymų šaltiniai yra turtingi baltymais ir ląsteliena. Žemės riešutų sviestas ir linų sėklos yra puikūs pavyzdžiai.

15. Pieno produktai mitybos plane

Rankinis sūris ir grūdinis sūris yra riebalai mažai, o baltymų daug, idealu raumenų augimui.

16. Daugiau baltymų su edamame

Edamame pupelės yra turtingos baltymais ir dar suteikia kalio, geležies, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių.

Šiais patarimais esi puikiai paruoštas optimizuoti savo baltymų pajamą ir efektyviai remti raumenų augimą. Tęsk daryti ir greitai pamatysi rezultatus!