HIT tréninkový plán pro efektivní růst svalů

Hledáte časošetrný a přesto účinný tréninkový systém? Pak je HIT tréninkový plán právě to, co hledáte! High Intensity Training (HIT) je intenzivní tréninkový systém, který je obzvláště populární v bodybuildingu a silové atletice. S tímto plánem můžete své svaly namáhat až do extrému a zároveň ušetřit hodně času.

Co je HIT?

HIT znamená High Intensity Training, což v překladu znamená trénink vysoké intenzity. Cílem tohoto tréninkového systému je podnítit růst svalů maximálním namáháním. Na rozdíl od běžných objemových tréninkových programů, kde se provádí mnoho sad a opakování, HIT se soustřeďuje na málo, ale velmi intenzivních sadách. Často stačí jedna sada pro každou skupinu svalů, aby došlo k úplnému selhání svalů.

Výhody HIT

Jednou z největších výhod HIT je časová úspora. Zatímco běžné tréninkové programy často trvají 60 až 90 minut, stačí pro HIT sezení pouze 30 až 45 minut. To dělá z HIT ideální volbu pro sportovce, kteří mají málo času, ale přesto chtějí účinně trénovat.

Další výhodou je vysoká intenzita tréninku. Protože objem tréninku je malý, můžete udržet vysokou intenzitu po celou dobu tréninku. To vede k silnějšímu podnětu růstu svalů a lepší produkci růstových hormonů.

HIT také snižuje riziko přetrénování, protože se pro každou cvik provádí jen málo sad. To dává vašemu tělu dostatek času na regeneraci mezi tréninky.

Nevýhody HIT

Přestože má HIT mnoho výhod, má také několik nevýhod. Vysoká intenzita může zvýšit riziko zranění, zejména při používání těžkých vah. Navíc může být trénink na dlouhou dobu velmi namáhavý pro šlachy, vazy a klouby. Je proto důležité mít dobrou techniku a dostatečně se rozcvičit.

Jak vypadá HIT tréninkový plán?

Typický HIT tréninkový plán sestává z 2 až 3 tréninkových dnů týdně. Každé sezení by nemělo trvat déle než 30 až 45 minut a mělo by se soustředit na 1 až 2 cviky pro každou skupinu svalů. Zde jsou některé důležité body, které byste měli vzít v úvahu:

Rozcvička

Dobrá rozcvička je nezbytná pro přípravu vašeho těla na vysoké zatížení. 5 až 10 minut na koloergometru nebo běžeckém pásu stačí, aby se dostal krev do oběhu a svalstvo prokrvilo.

Intenzita a opakování

Každá sada by měla být prováděna s váhou 80 až 90 % vaší maximální výkonnosti (1 RM). To odpovídá asi 5 až 8 opakováním na sadu. Cílem je namáhat sval až do úplného selhání.

Pomalé a kontrolované opakování

Při HIT tréninku byste měli provádět jak koncentrickou (kontrahující) tak excentrickou (prodlužovací) fázi pomalu a kontrolovaně. Každá fáze by měla trvat asi 3 sekundy s pauzou 1 sekundu mezi fázemi. To zvyšuje zátěž na svalstvo a zlepšuje svalový pump.

Celotělový trénink nebo split?

HIT lze provádět jako celotělový trénink i jako split trénink. Celotělový trénink 2 dny v týdnu je dobrým způsobem, jak trénovat celé tělo během jednoho sezení. Alternativně můžete trénink rozdělit a různé skupiny svalů trénovat v různých dnech.

Zde jsou některé cviky, které můžete začlenit do svého celotělového tréninku:

• Dřepy
• Mrtvé tahy
• Brady na hrazdě
• Předklony s činkou
• Military Press
• Francouzský tlak se SZ-činkou
• Bicepsové cviky se SZ-činkou

Strava při HIT tréninku

Dobrá strava je rozhodující pro podporu vysokého zatížení HIT tréninku. Po tréninku byste měli přijmout kombinaci kvalitního bílkovinného jídla a rychle dostupných sacharidů, abyste podpořili proteosyntézu a zabránili katabolickým procesům.

Hodně štěstí ke svému HIT tréninku! Držte se toho a brzy uvidíte první úspěchy.