HIT-harjoitusohjelma tehokkaaseen lihasmassan kasvuun

Etsitkö aikaa säästävää ja silti tehokasta harjoitusjärjestelmää? Silloin HIT-harjoitusohjelma on täsmälleen sinulle! High Intensity Training (HIT) on intensiivinen harjoitusjärjestelmä, joka on erityisen suosittu bodybuildingissä ja voimanostossa. Tämän ohjelman avulla voit viedä lihastesi äärimmilleen ja säästää samalla paljon aikaa.

Mitä on HIT?

HIT tarkoittaa High Intensity Trainingia eli korkean intensiteetin harjoittelua. Tämän harjoitusjärjestelmän tavoite on saada lihakset kasvamaan maksimisuorituksen avulla. Perinteisiin tilavuuksiin perustuvissa ohjelmissa tehdään paljon sarjoja ja toistoa, kun taas HIT keskittyy vain muutamiin mutta hyvin intensiivisiin sarjoihin. Yksi sarja lihasryhmälle voi usein riittää saadakseen täyden lihasten väsymyksen aikaan.

HIT:n etuja

Yksi HIT:n suurimmista etuista on ajan säästö. Perinteiset harjoitusohjelmat kestävät usein 60–90 minuuttia, kun taas yksi HIT-sessio vaatii vain 30–45 minuuttia. Tämä tekee HIT:stä ihanteellisen urheilijoille, joilla on vähän aikaa mutta jotka haluavat silti harjoitella tehokkaasti.

Toinen etu on korkea harjoitusintensiteetti. Koska harjoitustilavuus on pieni, voit pitää intensiteetin yllä koko harjoituksen ajan. Tämä johtaa vahvempaan lihaskasvun ärsykkeeseen ja parempaan kasvuhormonien eritykseen.

HIT:llä on myös etu, että se vähentää ylilyöntiriskejä, koska jokaisessa liikkeessä tehdään vain muutama sarja. Tämä antaa kehollesi riittävästi aikaa toipua harjoitusten välillä.

HIT:n haittapuolia

HIT:llä on kuitenkin myös joitakin haittoja. Korkean intensiteetin vuoksi loukkaantumisriski voi olla suurempi, erityisesti jos käytät raskaita painoja. Lisäksi harjoittelu voi olla pitkällä aikavälillä rasittava jänteille, nivelsiteille ja nivelille. Tärkeää on siis, että sinulla on hyvä tekniikka ja riittävä lämmittely.

Millainen HIT-harjoitusohjelma on?

Tyypillinen HIT-harjoitusohjelma koostuu 2–3 harjoituspäivästä viikossa. Jokaisen sessioin tulisi kestää enintään 30–45 minuuttia ja keskittyä 1–2 liikkeeseen jokaiselle lihasryhmälle. Tässä joitakin asioita, joita kannattaa ottaa huomioon:

Lämmittely

Hyvä lämmittely on välttämätöntä valmistaaksesi kehosi korkeaan rasitukseen. 5–10 minuuttia polkupyörällä tai juoksukiepillä riittää saadakseen verenkierroksen käyntiin ja lihakset lämpimiksi.

Intensiteetti ja toistot

Jokainen sarja tulisi tehdä 80–90 % maksimisuorituksestasi (1 RM) vastaavalla painolla. Tämä vastaa noin 5–8 toistoa per sarja. Tavoitteena on rasittaa lihas täydelliseen väsymykseen asti.

Hitaat ja kontrolloidut toistot

HIT-harjoittelussa kannattaa suorittaa sekä kontrahoivan (supistavan) että venyttävän vaiheen hitaasti ja kontrolloituna. Jokaisen vaiheen tulisi kestää noin 3 sekuntia, ja niiden välillä pitäisi olla yksi sekunnin tauko. Tämä lisää lihasten rasitusta ja parantaa lihaspumpun.

Kokonaisvalmennus vai split?

HIT:tä voi harjoitella sekä kokonaisvalmennuksena että split-harjoitteluna. Kaksi päivää viikossa tehty kokonaisvalmennus on hyvä tapa harjoitella koko keho yhdessä sessiossa. Vaihtoehtoisesti voit jakaa harjoituksen ja harjoitella eri lihasryhmiä eri päivinä.

Tässä joitakin liikkeitä, jotka voit integroida kokonaisvalmennukseesi:

• Kyykky
• Maastaveto
• Leuanveto
• Etupainovoimistelu langhanteella
• Sotilaanheitto
• Ranskalainen paine käsipainoilla
• Biseppiharjoitukset käsipainoilla

Ravinto HIT-harjoittelussa

Hyvä ravinto on tärkeää tukeaksesi HIT-harjoituksen korkeaa rasitusta. Harjoituksen jälkeen kannattaa nauttia yhdistelmää laadukasta proteiinia ja nopeasti saatavilla olevista hiilihydraateista, jotta proteiinisynteesi edistyy ja kataboliset prosessit estyvät.

Onnea HIT-harjoitteluusi! Pysykää mukana ja pian näet ensimmäiset tulokset.