HIT trening plan za efikasni rast mišića

Tražite vremenski učinkovit i ipak efikasan trening sustav? Onda je HIT trening plan točno pravo za vas! High Intensity Training (HIT) je intenzivan trening sustav koji je posebno popularan u bodybuildingu i snagatorstvu. S ovim planom možete maksimizirati opterećenje mišića i pritom uštedjeti puno vremena.

Što je HIT?

HIT stoji za High Intensity Training, što znači trening visoke intenzivnosti. Cilj ovog sustava treniranja je poticanje rasta mišića kroz maksimalno opterećenje. Za razliku od konvencionalnih volumetričkih programa treniranja, gdje se izvodi veliki broj serija i ponavljanja, HIT se usredotočuje na nekoliko vrlo intenzivnih serija. Često je dovoljno samo jedna serija po mišićnoj skupini da bi se postigao potpuni mišićni zastoj.

Prednosti HIT-a

Jedna od najvećih prednosti HIT-a je ušteda vremena. Dok konvencionalni trening programi često traju 60 do 90 minuta, jedna HIT sesija traje samo 30 do 45 minuta. To čini HIT idealnim za sportaše koji imaju malo vremena, ali žele efikasno trenirati.

Druga prednost je visoka intenzivnost treninga. Budući da je opseg treninga mali, možete održavati visoku intenzivnost tijekom cijelog trajanja treninga. To rezultira jačim poticajem za rast mišića i boljom sekrecijom hormona rasta.

HIT ima i prednost što smanjuje rizik od prenaprezanja, jer se za svaku vježbu izvodi samo nekoliko serija. To daje vašem tijelu dovoljno vremena za oporavak između treninga.

Nedostaci HIT-a

Unatoč svojim prednostima, HIT ima i neke nedostatke. Zbog visoke intenzivnosti može biti povećan rizik od ozljeda, posebno ako se koriste teške težine. Također, trening može na duge staze biti vrlo naporan za tetive, ligamente i zglobove. Zato je važno imati dobru tehniku i dovoljno se razgrijavati.

Kako izgleda HIT trening plan?

Tipični HIT trening plan sastoji se od 2 do 3 dana treniranja tjedno. Svaka sesija ne bi trebala trajati duže od 30 do 45 minuta i usredotočiti se na 1 do 2 vježbe po mišićnoj skupini. Evo nekih važnih stvari koje trebate imati na umu:

Razgrijavanje

Dobro razgrijavanje je esencijalno za pripremu tijela za visoko opterećenje. 5 do 10 minuta na biciklu ili trakaču je dovoljno da se pokrene krvotok i prokrvavi mišićje.

Intenzitet i ponavljanja

Svaku seriju trebate izvoditi s težinom od 80 do 90 % vaše maksimalne snage (1 RM). To odgovara otprilike 5 do 8 ponavljanja po seriji. Cilj je opteretiti mišić do potpunog zastoja.

Sporo i kontrolirano izvođenje ponavljanja

Kod HIT treninga trebate sporo i kontrolirano izvoditi i koncentričnu (skraćujuću) i ekscentričnu (istezajuću) fazu. Svaka faza bi trebala trajati otprilike 3 sekunde, s pauzom od 1 sekunde između faza. To povećava opterećenje mišića i poboljšava mišićni pump.

Cjelovito treniranje ili split?

HIT se može izvoditi kao cjelovito treniranje ili kao split-trening. Cjelovito treniranje 2 dana tjedno je dobar način da se u jednoj sesiji trenira cijelo tijelo. Alternativno, možete podijeliti trening i različite mišićne skupine trenirati u različitim danima.

Evo nekih vježbi koje možete uključiti u vaše cjelovito treniranje:

• Čučnjevi
• Mrtvo dizanje
• Sklekovi
• Redovanje s utegom
• Vojni potisak
• Francuski potisak sa slobodnim tegovima
• Biceps kovljanje sa slobodnim tegovima

Prehrana kod HIT treninga

Dobra prehrana je ključna za podršku visokog opterećenja HIT treninga. Nakon treninga trebali biste konzumirati kombinaciju kvalitetnih proteina i brzo dostupnih ugljikohidrata kako bi potaknuli sintezu proteina i spriječili kataboličke procese.

Uspeh s vašim HIT treningom! Ostajte uporni i uskoro ćete vidjeti prve rezultate.