Pléadar Traenála IHT do Fhás Múscail Ábharach

Tá tú ag lorg pléadair traenála spárálach a bheadh éifeachtach fós? Ansin is é an pléadar traenála IHT an rud ceart duit! Is córas traenála intinsíoch é High Intensity Training (IHT) atá go háirithe coitianta i measc na mbodybuilders agus na spórtálaithe láidre. Leis an bpléadar seo, is féidir leat do mhúscail a thástáil go dtí an t-iarracht deireanach agus am a chur ar aghaidh.

Cad é IHT?

Staonann IHT don Intensity Training High, nó traenáil intinsíoch. Is é aidhm an chórais seo ná na múscail a spreagadh le linn a bhfás trí iad a thástáil go hiomlán. In áit na mbpléadair traenála imlíneacha coitianta, ina ndéantar líon mór sraitheanna agus athfhriotail, cuirtear béim ar líon beag ach intinsíoch sraitheanna i IHT. Is féidir go mbeadh sraith amháin in aghaidh na grúpa múscail áirithe sásúil chun teip mhúscail iomlán a bhaint amach.

Na h-airbhís de IHT

Is é ceann de na hairbhís is mó de IHT ná an t-am a shábháiltear. Nuair nach mbíonn sé riachtanach 60 nó 90 nóiméad a chaitheamh ar phléadair traenála coitianta, is féidir le seisiún IHT 30 go 45 nóiméad amháin a ghlacadh. Déanann sé seo IHT inmholta do spórtálaithe atá gan a lán ama ach atá ag iarraidh traenáil éifeachtach fós.

Is airbhe é freisin an intinsíocht ard atá ann. Mar nach bhfuil mórán traenála á dhéanamh, is féidir leat an intinsíocht a choimeád ar feadh na seisiúin go léir. Tugann sé seo tús áite do spreagadh níos fearr múscail agus do scaoilteacht níos fearr hormón fáis.

Tá airbhe eile ag IHT nach mbíonn ach líon beag sraitheanna á dhéanamh in aghaidh na haerachais, rud a laghdaíonn an riosca othras. Tugann sé seo do chorp am le hathnuachan idir na seisiúin traenála.

Na mí-airbhís de IHT

Cé go bhfuil airbhís ag IHT, tá roinnt mí-airbhis aige freisin. De bharr an intinsíochta arda, is féidir go mbeadh an riosca gortaithe níos airde, go háirithe má úsáidtear meáchain troma. Chomh maith le sin, is féidir go mbeadh an traenáil ró-throm ar theannanna, bándaí agus cnámha ar feadh i bhfad. Mar sin, is tábhachtach go mbeadh teicníocht maith agat agus go n-athnuachanfá chomh maith.

Conas a bheadh pléadar traenála IHT ann?

Is minic a bhíonn 2 nó 3 lá traenála in aghaidh na seachtaine i bpléadar traenála IHT coitianta. Ní mór nach mbeadh seisiún ar bith níos faide ná 30 go 45 nóiméad agus gur chuirtear béim ar 1 nó 2 aerachais in aghaidh na grúpa múscail. Seo roinnt pointe tábhachtacha atá le tuiscint:

Athnuachan

Is é an t-athnuachan maith rud riachtanach chun do chorp a ullmhú don bhrú ard. Is féidir 5 go 10 nóiméad ar rothar stáisiúnach nó ar láirbhord a bheith sásúil chun an chroíchill a thosú agus na múscail a dhéanamh trína gcraiceann.

Intinsíocht agus Athfhriotail

Caithfear gach sraith a dhéanamh le meáchan 80 go 90 % de do chumas máximúil (1 RM). Is é sin timpeall 5 go 8 athfhriotal in aghaidh na sraithe. Is é an t-aidhm ná an múscail a thástáil go dtí teip iomlán.

Athfhriotail mall agus rialaithe

I rith traenála IHT, ba cheart duit an fás coinníollach (coinníollach) agus an fás eisíoch (síneadh) a dhéanamh go mall agus go rialaithe. Caithfear timpeall 3 soicind in aghaidh na fáise, le sos 1 soicind idir na fáisí. Tugann sé seo an brú ar an múscail agus feabhsaíonn an t-athrú múscail.

Traenáil iomlán na colainne nó roinnt?

Is féidir IHT a dhéanamh mar thraenáil iomlán na colainne nó mar thraenáil roinnte. Is maith an modh é traenáil iomlán na colainne ar 2 lá in aghaidh na seachtaine chun an chorp iomlán a thraenáil i seisiún amháin. Mar sin féin, is féidir leat an traenáil a roinnt agus grúpaí múscail éagsúla a thraenáil ar laethanta difriúla.

Seo roinnt aerachais atá le cuimsiú i do thraenáil iomlán na colainne:

• Squats
• Deadlifts
• Pull-ups
• Bent Over Rows with Barbell
• Military Press
• French Press with Dumbbell
• Bicep Curls with Dumbbell

Bia agus IHT Traenáil

Is tábhachtach an bia maith chun an brú ard de IHT a thacaigh. Tar éis an traenála, ba cheart duit comhcheangal de phróitéin den scoth agus carbaihiodráití ar fáil go tapa chun próitéinsintéis a spreagadh agus próisis catabólaigh a sheachaint.

Ádh mór leat i do thraenáil IHT! Fan sa bhreis agus beidh na chéad toradh ar fáil go luath.