HIT treniņa plāns efektīvai muskuļu augšanai

Tu meklē laika taupīgu, bet tomēr efektīvu treniņa sistēmu? Tad HIT treniņa plāns ir tieši tas, kas tev vajadzīgs! High Intensity Training (HIT) ir intensīva treniņa sistēma, kas īpaši populāra bodybuildingā un svarcelšanā. Ar šo plānu tu vari slodzināt savus muskuļus līdz ekstrēmam un tajā pašā laikā ievērojami taupīt laiku.

Kas ir HIT?

HIT nozīmē High Intensity Training jeb augstas intensitātes treniņš. Šīs treniņa sistēmas mērķis ir stimulēt muskuļu augšanu, tos slodzinot līdz maksimālajam. Atšķirībā no tradicionālajiem volumetreniņa programmām, kurās tiek veikti daudzi seti un atkārtojumi, HIT koncentrējas uz nelielu skaitu, bet ļoti intensīvu setu. Vienam setam par katru muskuļu grupu bieži vien ir pietiekami, lai izraisītu pilnīgu muskuļu izsīkumu.

HIT priekšrocības

Viena no lielākajām HIT priekšrocībām ir laika taupīšana. Kamēr tradicionālie treniņa programmas bieži ilgst 60 līdz 90 minūtes, vienai HIT sesijai nepieciešamas tikai 30 līdz 45 minūtes. Tas padara HIT ideālu sportistiem, kuriem ir maz laika, bet tie vēlas efektīvi trenēties.

Cita priekšrocība ir augstā treniņa intensitāte. Jo treniņa apjoms ir neliels, tu vari uzturēt intensitāti visas treniņa laikā. Tas ved pie stiprākas muskuļu augšanas stimulācijas un labākas augšanas hormonu izdalīšanās.

HIT arī samazina pārtrenēšanās risku, jo katram vingrinājumam tiek veikti tikai daži seti. Tas dod tavam ķermenim pietiekami laika atpūtai starp treniņa reizēm.

HIT trūkumi

Neskatoties uz savām priekšrocībām, HIT arī ir ar dažiem trūkumiem. Augstās intensitātes dēļ var palielināties traumu risks, īpaši, ja tiek izmantoti smagi svari. Treniņš ilgstoši var būt ļoti slodzošs saitēm, locītavām un locītavām. Tāpēc ir svarīgi turēt labu tehniku un pietiekami uzsildīties.

Kā izskatās HIT treniņa plāns?

Tipisks HIT treniņa plāns sastāv no 2 līdz 3 treniņa dienām nedēļā. Katra sesija nedrīkst ilgt ilgāk par 30 līdz 45 minūtēm un jākoncentrē uz 1 līdz 2 vingrinājumiem par katru muskuļu grupu. Šeit ir daži svarīgi punkti, kas tev jāievēro:

Uzsildīšanās

Laba uzsildīšanās ir nepieciešama, lai sagatavotu savu ķermeni augstai slodzei. 5 līdz 10 minūtes uz veloergometru vai skrejceļa pietiek, lai aktivizētu asinsriti un muskuļus.

Intensitāte un atkārtojumi

Katrs sets jāveic ar svaru no 80 līdz 90 % no tavas maksimālās spējas (1 RM). Tas atbilst aptuveni 5 līdz 8 atkārtojumiem par setu. Mērķis ir slodzināt muskuli līdz pilnīgam izsīkumam.

Lēnas un kontrolētas atkārtojumi

HIT treniņā jāveic gan koncentriska (kontrahējoša), gan ekscentriskā (stiepoša) fāze lēni un kontrolēti. Katrai fāzei vajadzētu ilgt aptuveni 3 sekundes, ar pauzi 1 sekunde starp fāzēm. Tas palielina muskuļu slodzi un uzlabo muskuļu pumpu.

Viss ķermenis vai sadalījums?

HIT var tikt veikts gan kā vesela ķermeņa treniņš, gan kā sadalīta treniņa. Vesela ķermeņa treniņš divas reizes nedēļā ir labs veids, lai vienā sesijā trenētu visu ķermeni. Alternatīvi var sadalīt treniņu un trenēt dažādas muskuļu grupas atšķirīgos dienās.

Šeit ir daži vingrinājumi, kas var tikt integrēti tavā vesela ķermeņa treniņā:

• Gūžas locīšana
• Noslēgums
• Roklaušana
• Priekšu paldies ar šķērslīniju
• Militārais spiediens
• Francijas preses ar SZ svariem
• Bicepsa locīšana ar SZ svariem

Uzturs HIT treniņā

Laba uztura ir svarīga, lai atbalstītu HIT treniņa augsto slodzi. Pēc treniņa jāuzņem kombinācija no kvalitatīva olbaltumvielu un ātri pieejamiem ogļhidrātiem, lai veicinātu proteīnsintēzi un novērstu kataboliskos procesus.

Veiksmes ar tavu HIT treniņu! Turpini un drīzumā tu redzēsi pirmos panākumus.