HIT trening načrt za učinkovito rast mišic

Iščeš času prihranjujoč in kljub temu učinkovit trening sistem? Potem je HIT trening načrt prav zate! High Intensity Training (HIT) je intenziven trening sistem, ki je posebej priljubljen v bodybuildingu in dvigovanju uteži. S tem načrtom lahko svoje mišice obremenjaš do skrajnosti in pri tem veliko časa prihraniš.

Kaj je HIT?

HIT pomeni High Intensity Training ali visoko intenziven trening. Cilj tega trening sistema je spodbuditi rast mišic z maksimalno obremenitvijo. V nasprotju s konvencionalnimi volumenskimi trening programi, kjer se izvede veliko serij in ponovitev, se HIT osredotoča na nekaj, a zelo intenzivnih serij. Pogosto je ena sama serija za vsako mišično skupino dovolj, da dosežemo popolno mišično izčrpanje.

Prednosti HIT-a

Ena največjih prednosti HIT-a je prihranek časa. Medtem ko konvencionalni trening programi pogosto trajajo 60 do 90 minut, potrebuje HIT seja le 30 do 45 minut. To HIT naredi idealnega za športnike, ki imajo malo časa, a želijo kljub temu učinkovito trenirati.

Druga prednost je visoka intenziteta treninga. Ker je obseg treninga majhen, lahko intenziteto vzdržuješ skozi celotno trajanje treninga. To vodi do močnejšega dražljaja za rast mišic in boljše izločanja hormonov rasti.

HIT ima tudi prednost, da zmanjšuje tveganje prenapora, saj se za vsako vajo izvede le nekaj serij. To daje tvojemu telesu dovolj časa za regeneracijo med trening enotami.

Slabosti HIT-a

Kljub svojim prednostim ima HIT tudi nekaj slabosti. Zaradi visoke intenzitete lahko poveča tveganje poškodb, še posebej če se uporabljajo težke uteži. Poleg tega lahko trening s časom postane zelo obremenjujoč za kite in sklepe. Zato je pomembno imeti dobro tehniko in se dovolj razgreva.

Kako izgleda HIT trening načrt?

Tipični HIT trening načrt sestavlja 2 do 3 trening dnevi na teden. Vsaka seja ne sme trajati dlje kot 30 do 45 minut in se mora osredotočiti na 1 do 2 vaje za vsako mišično skupino. Tukaj so nekateri pomembni vidiki, ki jih je treba upoštevati:

Razgrevanje

Dobro razgrevanje je bistvenega pomena, da pripraviš svoje telo na visoko obremenitev. 5 do 10 minut na kolesarskem ergometru ali tekačem je dovolj, da se aktivira krvni obtok in prekrvijo mišice.

Intenziteta in ponovitve

Vsaka serija mora biti izvedena z utežjo od 80 do 90 % tvoje maksimalne zmogljivosti (1 RM). To ustreza približno 5 do 8 ponovitev na serijo. Cilj je obremeniti mišico do popolnega izčrpanja.

Počasne in nadzorovane ponovitve

Pri HIT treningu moraš tako koncentrično (skrčenje) kot ekscentrično (razteg) fazo izvajati počasi in nadzorovano. Vsaka faza naj traja približno 3 sekunde, s premorom 1 sekundo med fazami. To poveča obremenitev mišic in izboljša mišični pump.

Celotelovno treniranje ali split?

HIT lahko izvajamo kot celotelovno treniranje ali kot split trening. Celotelovno treniranje dva dni na teden je dober način, da v eni seji treniraš celo telo. Alternativno lahko trening razdeliš in različne mišične skupine treniraš na različnih dneh.

Tukaj so nekatere vaje, ki jih lahko vključiš v svoje celotelovno treniranje:

• Priponke
• Mrtvo dviganje
• Povleki
• Veslanje z nagnjenim trupom in činko
• Vojaški potisk
• Francoski potisk s številko
• Biceps curli s številko

Prehrana pri HIT treningu

Dobra prehrana je ključna za podporo visoke obremenitve HIT treninga. Po treningu naj poješ kombinacijo kakovostne beljakovine in hitro dostopnih ogljikovih hidratov, da spodbudiš proteinsko sintezo in preprečiš katabolične procese.

Ves sreče pri tvojem HIT treningu! Ostani vztrajen in kmalu boš opazil prve uspehe.