Tréninkový plán pro softgainery: Více svalů bez tuku

Jste softgainer a chcete budovat více svalů, aniž byste nabírali nepotřebný tuk? Pak jste na správném místě! V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete k dosažení vašeho tréninkového cíle. S tréninkovým a stravovacím plánem přizpůsobeným právě vám brzy uvidíte žádoucí výsledky.

Endomorfní typ těla: Co je softgainer?

Jako softgainer patříte mezi lidi, kteří rychle nabírají na váze – jak svaly, tak tuk. To znamená, že musíte dávat pozor na svou stravu a trénink, abyste se vyhnuli nepotřebnému nabírání tuku. S pravými strategiemi však můžete cíleně budovat svaly a zároveň udržovat nízkou úroveň tělesného tuku.

Ideální tréninkový plán pro softgainery

4er Split Training je pro vás ideální, protože vám umožňuje intenzivně trénovat a přitom mít dostatek času na regeneraci. Zde jsou klíčové body vašeho tréninkového plánu:

• Pauzy mezi sadami: 2 minuty
• Pauza mezi cviky: 2 minuty
• Počet opakování: Mezi 6 a 12 opakováními na sadu
• Tréninkové dny: Pondělí, úterý, čtvrtek, pátek (o víkendech žádné tréninky)
• Velké svalové skupiny: Začněte 3 sadami po 6 opakováních a postupně zvyšujte na 3 sady po 12 opakováních

HIIT Cardio: Zrychlovač metabolismu

HIIT (High Intensity Interval Training) je důležitou součástí vašeho tréninkového plánu. Udržuje váš metabolismus na vysokých otáčkách a spalujete kalorie i po tréninku. Zde je příklad HIIT jednotky:

• Délka: 20-30 minut
• Cyklus: 2 minuty lehkého běhu následované 30-60 sekundami maximální intenzity (sprint)
• Opakování: 6-10 kol

Správná strava pro softgainery

Vaše strava hraje klíčovou roli při budování svalů a zároveň se vyhýbání tuku. Zde jsou některé důležité pokyny:

• Kalorický příjem: Udržujte minimální kalorický přebytek, abyste podporovali budování svalů bez nabírání tuku.
• Příjem proteinů: Snažte se o přibližně 2 gramy proteinu na kilogram váhy denně. Kvalitní zdroje proteinů jsou tučné ryby, maso, drůbež a mléčné výrobky.
• Příjem tuků: Udržujte příjem tuků v rozmezí 60-80 gramů denně z kvalitních zdrojů, jako jsou tučné mořské ryby a lisované oleje.
• Příjem sacharidů: Ráno a před tréninkem konzumujte 60-70 gramů sacharidů s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky, celozrnný rýžový nebo chleba.

Doplňky pro dodatečnou podporu

Doplňky stravy mohou významně doplnit váš tréninkový plán. Zde jsou některé doporučení:

• Tribulus Terrestris: Obsahuje Tribulus Terrestris, zinek a Beta Ecdysteron na podporu regenerace svalů.
• Kreatin: Kreatin v kapskách pro více síly a vytrvalosti.
• Omega 3 mastné kyseliny: Nenasycené mastné kyseliny z rybího oleje na podporu vašeho celkového zdraví.
• Post Workout Shake: Whey protein izolát, 35 gramů Vitarga, 10 gramů BCAA a glutamin ihned po tréninku. Před spaním může být užitečný kazeinový shake pro pokrytí potřeby proteinů.

S těmito tipy a strategiemi jste dobře připraveni na to, abyste jako softgainer efektivně budovali svaly a zároveň udržovali nízkou úroveň tělesného tuku. Mnoho štěstí ve vašem tréninku!