Softgainer treniruoklių planas: Daugiau raumenų be riebalų

Esi softgainer ir nori vystyti daugiau raumenų, nekaupiant nereikalingo riebalų? Tada esi čia tikrasis! Šiame straipsnyje sužinosi viską, ką reikia žinoti, norint efektyviai pasiekti savo treniruočių tikslą. Su specialiai tau pritaikytu treniruočių ir mitybos planu greitai pamatysi pageidaujamus rezultatus.

Endomorfinis kūno tipas: Kas yra softgainer?

Kaip softgainer, priklausi žmonėms, kurie greitai priranda svorio – tiek raumenų, tiek riebalų. Tai reiškia, kad tau ypač svarbu sekti savo mitybą ir treniruotes, norint nekaupti nereikalingų riebalų. Su tinkamomis strategijomis galėsi taikiai vystyti raumenis ir išlaikyti žemą kūno riebalų procentą.

Tobulas treniruoklių planas softgaineriams

4 dalies skyrius yra idealus tau, nes leidžia intensyviai treniruotis ir išlaikyti pakankamai atsigavimo laiko. Čia pagrindiniai tavo treniruočių plano taškai:

• Serijos pertrauka: 2 minutes
• Pertrauka tarp pratimų: 2 minutes
• Kartojimo skaičius: Tarp 6 ir 12 kartojimų per seriją
• Treniruočių dienos: Pirmadienis, antradienis, ketvirtadienis, penktadienis (savaitgaliais netreniruoti)
• Didieji raumenų grupės: Pradėkite nuo 3 serijų po 6 kartojimus ir palaipsniui didinkite iki 3 serijų po 12 kartojimus

HIIT Cardio: Metabolizmo pagreitis

HIIT (High Intensity Interval Training) yra svarbi tavo treniruočių plano dalis. Jis užtikrina, kad tavo metabolizmas veikia pilna jėga ir tu degini kalorijas net po treniruotės. Čia pavyzdys HIIT seansui:

• Trukmė: 20-30 minutes
• Ciklas: 2 minutes lengvai bėgioti, po to 30-60 sekundžių maksimalios intensyvumo (sprintas)
• Kartojimai: 6-10 ciklai

Tinkama mityba softgaineriams

Tavo mityba yra lemtinga, norint vystyti raumenis ir išvengti riebalų. Čia kelios svarbios gairės:

• Kalorijų norma: Išlaikyk minimalų kalorijų perteklių, kad skatintumėte raumenų augimą be riebalų kaupimo.
• Baltymų pateikimas: Siek 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Kokybiški baltymų šaltiniai yra mažo riebumo žuvis, mėsa, paukštiena ir pieno produktai.
• Riebalų pateikimas: Išlaikyk vidutiniškai 60-80 gramų riebalų per dieną iš kokybiškų šaltinių, tokių kaip riebūs jūros žuvys ir šalti spaudžiami aliejai.
• Angliavandenių pateikimas: Ryte ir prieš treniruotes valgykite po 60-70 gramų angliavandenių su žemu glikeminiu indeksu, tokių kaip avižinės plokštelės, nešluotas ryžiai arba duonos iš visų grūdų.

Papildai papildoma parama

Mitybos papildai gali sėkmingai papildyti tavo treniruočių planą. Čia kelios rekomendacijos:

• Tribulus Terrestris: Turintis Tribulus Terrestris, cinką ir Beta Ecdysteron raumenų regeneracijai palaikyti.
• Kreatinas: Kreatinas kapsulėse daugiau jėgos ir ištvermės.
• Omega 3 riebalų rūgštys: Nesotintos riebalų rūgštys iš žuvų aliejaus tavo bendrajai sveikatai palaikyti.
• Po treniruoklės kokteilis: Whey baltymų izoliatas, 35 gramų Vitargo, 10 gramų BCAA ir glutamino iškart po treniruotės. Prieš miegą gali būti naudingas casein kokteilis, norint patenkinti baltymų poreikį.

Su šiais patarimais ir strategijomis esi puikiai paruoštas efektyviai vystyti raumenis kaip softgainer ir išlaikyti žemą kūno riebalų procentą. Sėkmės treniruotėse!