Softgainer Träningsplan: Mer muskel utan fett

Är du en softgainer och vill bygga upp mer muskler utan att öka på fetthalt? Då är du rätt här! I denna artikel får du veta allt du behöver för att effektivt nå ditt träningsmål. Med en speciellt anpassad träning- och näringsplan kommer du snart se de önskade resultaten.

Den endomorfa kroppstypen: Vad är en softgainer?

Som softgainer tillhör du dem som lätt ökar i vikt – både muskler och fett. Det innebär att du måste vara extra noga med din näring och träning för att inte öka på fetthalt onödigt. Med rätt strategier kan du dock bygga upp muskler på ett riktat sätt och samtidigt hålla kroppsfetthalten låg.

Den perfekta träningsplanen för softgainers

En 4-dagars splitträning är idealisk för dig, då den ger dig möjlighet att träna intensivt och samtidigt ha tillräckligt med återhämtningstid. Här är de viktigaste punkterna i din träningsplan:

• Satsvilopaus: 2 minuter
• Paus mellan övningar: 2 minuter
• Repetitionsantal: Mellan 6 och 12 repetitioner per sats
• Träningsdagar: Måndag, tisdag, torsdag, fredag (ingen träning på helgen)
• Stora muskelgrupper: Börja med 3 satser à 6 repetitioner och öka stegvis till 3 satser à 12 repetitioner

HIIT Cardio: Är metabolismen booster

HIIT (High Intensity Interval Training) är en viktig del av din träningsplan. Det säkerställer att din metabolism arbetar på högvarv och att du fortsätter bränna kalorier även efter träningen. Här är ett exempel på en HIIT-enhet:

• Varaktighet: 20-30 minuter
• Cykel: 2 minuter lätt jogg, följt av 30-60 sekunder maximal intensitet (sprint)
• Repetitioner: 6-10 genomgångar

Rätt näring för softgainers

Din näring spelar en avgörande roll när det gäller att bygga upp muskler och samtidigt undvika fett. Här är några viktiga riktlinjer:

• Kaloriintag: Håll ett minimalt kalorióverskott för att främja muskeluppbyggnad utan att öka på fetthalt.
• Proteinintag: Sikta på cirka 2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Kvalitetsproteinkällor är mager fisk, kött, kyckling och mejeriprodukter.
• Fettintag: Håll fettintaget i det mellersta området, cirka 60-80 gram per dag från kvalitetsfett som fet fisk och kallpressade oljor.
• Kolhydratintag: Ät 60-70 gram kolhydrater med lågt glykemiskt index på morgonen och före träningen, såsom havregryn, fullkornsris eller fullkornsbröd.

Tillskott för extra stöd

Näringstillskott kan komplettera din träningsplan på ett meningsfullt sätt. Här är några rekommendationer:

• Tribulus Terrestris: Innehåller Tribulus Terrestris, zink och Beta Ecdysteron för att stödja muskelåterhämtning.
• Kreatin: Kreatin i kapselform för mer styrka och uthållighet.
• Omega 3 fettsyror: Omättade fettsyror från fiskolja för att stödja din allmänna hälsa.
• Post Workout Shake: Ett Whey-proteinisolat, 35 gram Vitargo, 10 gram BCAA och glutamin direkt efter träningen. Före sömnen kan en caseinshake vara till hjälp för att täcka proteinet.

Med dessa tips och strategier är du väl förberedd för att som softgainer effektivt bygga upp muskler och samtidigt hålla kroppsfetthalten låg. Lycka till med din träning!