План тренировок для софтгейнеров: больше мышц без жира

Ты софтгейнер и хочешь нарастить мышцы, не набирая при этом лишний жир? Тогда ты попал точно по адресу! В этой статье ты узнаешь все, что нужно для достижения твоей цели. С индивидуальным планом тренировок и питания ты скоро увидишь желаемые результаты.

Эндоморфный тип телосложения: Что такое софтгейнер?

Будучи софтгейнером, ты относишься к людям, которые быстро набирают вес – как мышцы, так и жир. Это означает, что тебе нужно особенно внимательно следить за питанием и тренировками, чтобы не набрать лишний жир. С правильными стратегиями ты сможешь целенаправленно наращивать мышцы и поддерживать низкий уровень жира в организме.

Идеальный план тренировок для софтгейнеров

4-дневный сплит-план тренировок идеален для тебя, так как он позволяет интенсивно тренироваться и при этом обеспечивает достаточно времени для восстановления. Вот основные моменты твоего плана:

• Перерывы между подходами: 2 минуты
• Перерывы между упражнениями: 2 минуты
• Количество повторений: От 6 до 12 повторений в каждом подходе
• Дни тренировок: Понедельник, вторник, четверг, пятница (в выходные дни нет тренировок)
• Большие группы мышц: Начни с 3 подходов по 6 повторений и постепенно увеличивай до 3 подходов по 12 повторений

HIIT кардио: Ускоритель метаболизма

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – важная часть твоего плана. Они обеспечивают высокий уровень метаболизма и сжигание калорий даже после тренировки. Вот пример HIIT-тренировки:

• Продолжительность: 20-30 минут
• Цикл: 2 минуты легкого бега, затем 30-60 секунд максимальной интенсивности (спринт)
• Повторения: 6-10 циклов

Правильное питание для софтгейнеров

Твое питание играет ключевую роль в наращивании мышц и избегании жира. Вот несколько важных рекомендаций:

• Калорийность: Поддерживай минимальный избыток калорий, чтобы способствовать росту мышц без набора жира.
• Потребление белка: Стремись к 2 граммам белка на килограмм веса в день. Хорошие источники белка – нежирная рыба, мясо, птица и молочные продукты.
• Потребление жиров: Поддерживай умеренное потребление жиров, около 60-80 граммов в день из качественных источников, таких как жирная морская рыба и холоднопрессованные масла.
• Потребление углеводов: Утром и перед тренировкой ешь по 60-70 граммов углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овсянка, коричневый рис или цельнозерновой хлеб.

Добавки для дополнительной поддержки

Добавки могут полезно дополнить твой план тренировок. Вот несколько рекомендаций:

• Трибулус террестрис: Содержит трибулус террестрис, цинк и бета экдистерон для поддержки восстановления мышц.
• Креатин: Креатин в капсулах для увеличения силы и выносливости.
• Омега 3 жирные кислоты: Ненасыщенные жирные кислоты из рыбьего жира для поддержки общего здоровья.
• Посттренировочный коктейль: Изолят сывороточного протеина, 35 граммов витарго, 10 граммов ВСАА и глутамина сразу после тренировки. Перед сном может быть полезен казеиновый коктейль для удовлетворения потребности в белке.

С этими советами и стратегиями ты готов эффективно наращивать мышцы и поддерживать низкий уровень жира, будучи софтгейнером. Удачи в тренировках!