Tréninkový plán pre softgainera: Viac svalov bez tuku

Ste softgainer a chcete budovať viac svalov, ale zároveň sa vyhnúť naberaniu nepotrebného tuku? Potom ste tu presne na správnom mieste! V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste dosiahli svoj tréninkový cieľ efektívne. S tréninkovým a stravovacím plánom, ktoré sú špeciálne prispôsobené pre vás, už čoskoro uvidíte želané výsledky.

Endomorfný typ tela: Čo je softgainer?

Ako softgainer patríte medzi ľudí, ktorí rýchlo naberajú na váhe – ako svaly, tak aj tuk. To znamená, že musíte obzvlášť dbať na stravu a tréning, aby ste sa vyhli nepotrebnému naberaniu tuku. S pravými stratégiami však môžete cielenou budovať svaly a zároveň udržiavať nízky podiel telesného tuku.

Ideálny tréninkový plán pre softgainera

4-dňové rozdelenie tréningu je pre vás ideálne, pretože vám umožňuje intenzívne trénovať a zároveň si zabezpečiť dostatok času na regeneráciu. Tu sú najdôležitejšie body vašej tréningovej plánu:

• Pauzy medzi sériami: 2 minúty
• Pauza medzi cvikmi: 2 minúty
• Počet opakovaní: Medzi 6 a 12 opakovaniami na sériu
• Tréninkové dni: Pondelok, utorok, štvrtok, piatok (o víkende žiadne tréningové jednotky)
• Veľké svalové skupiny: Začnite 3 sériami po 6 opakovaniach a postupne zvyšujte na 3 série po 12 opakovaniach

HIIT kardio: Booster metabolizmu

HIIT (High Intensity Interval Training) je neodmysliteľnou súčasťou vašej tréningovej plánu. Zabezpečuje, aby váš metabolizmus bežal na vysokých otáčkach a spaľoval kalórie aj po tréningu. Tu je príklad HIIT jednotky:

• Trvanie: 20-30 minút
• Cyklus: 2 minúty pomalého behu, nasledované 30-60 sekundami maximálnej intenzity (šprint)
• Opakovania: 6-10 kol

Správna strava pre softgainera

Vaša strava hrá kľúčovú úlohu pri budovaní svalov a zároveň sa vyhýbaniu tuku. Tu sú niektoré dôležité pokyny:

• Kalorický prísun: Udržujte minimálny kalorický prebytok, aby ste podporili budovanie svalov bez naberania tuku.
• Príjem bielkovín: Snažte sa prijať asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Kvalitné zdroje bielkovín sú chudobný ryby, mäso, hydina a mliečne výrobky.
• Príjem tukov: Udržujte príjem tukov v strednej úrovni, asi 60-80 gramov denne z kvalitných zdrojov ako mastný morský ryby a studené lisované oleje.
• Príjem sacharidov: Ráno a pred tréningom prijímate 60-70 gramov sacharidov s nízkym glykemickým indexom, ako ovsené vločky, celozrnný ryža alebo celozrnný chlieb.

Doplnky na dodatočnú podporu

Doplnky môžu rozumnou doplniť vašu tréningovú plán. Tu sú niektoré odporúčania:

• Tribulus Terrestris: Obsahuje Tribulus Terrestris, zinok a Beta Ecdysteron na podporu regenerácie svalov.
• Kreatín: Kreatín v kapzulách pre viac sily a vytrvalosti.
• Omega 3 mastné kyseliny: Nenasýtené mastné kyseliny z rybieho oleja na podporu vašej celkovej zdravia.
• Post Workout Shake: Whey Protein Isolát, 35 gramov Vitargo, 10 gramov BCAA a glutamín hneď po tréningu. Pred spánkom môže byť užitočný Casein Shake na pokrytie potreby bielkovín.

S týmito tipmi a stratégiami ste dobre pripravení na to, aby ste ako softgainer efektívne budovali svaly a zároveň udržiavali nízky podiel telesného tuku. Veľa úspechov vo vašom tréningu!