Softgainer treniņu plāns: Vairāk muskuļu bez taukuma

Tu esi Softgainer un vēlies uzkrāt vairāk muskuļu, nepieaugstot nevajadzīgi tauks? Tad šeit esi pareizajā vietā! Šajā rakstā uzzināsi visu, ko tev ir jāzina, lai efektīvi sasniegtu savus treniņa mērķus. Ar speciāli tev piemērotu treniņu un uztura plānu tu drīzumā redzēsi vēlamos rezultātus.

Endomorfs ķermeņa tips: Kas ir Softgainer?

Kā Softgainer tu piederi pie cilvēkiem, kuri ātri pieaug svarā – gan muskuļu, gan tauka ziņā. Tas nozīmē, ka tev jāpievērš liela uzmanība savai uzturai un treniņiem, lai nepieaugstu nevajadzīgi tauks. Ar pareizām stratēģijām tu varēsi vērsties uz muskuļu uzkrāšanu un vienlaikus uzturēt zemu ķermeņa tauka līmeni.

Ideāls treniņu plāns Softgaineriem

4 dalījuma treniņš ir ideāls tev, jo tas ļauj intensīvi trenēties un vienlaikus nodrošināt pietiekamu atpūtas laiku. Šeit ir galvenie punkti tava treniņa plānā:

• Sēriju pauzes: 2 minūtes
• Pauzes starp vingrinājumiem: 2 minūtes
• Atkārtojumu skaits: No 6 līdz 12 atkārtojumiem katras sērijas laikā
• Treniņa dienas: Pirmdiena, otrdiena, ceturtdiena, piektdiena (brīvdienās netrenēties)
• Lielie muskuļu grupas: Sāc ar 3 sērijām pa 6 atkārtojumiem un pakāpeniski palielini līdz 3 sērijām pa 12 atkārtojumiem

HIIT Cardio: Metabolisma stimulators

HIIT (High Intensity Interval Training) ir svarīga daļa no tava treniņa plāna. Tas nodrošina, ka tavs metabolisms darbojas pilnā spēkā un tu turpini degt kalorijas arī pēc treniņa. Šeit ir piemērs HIIT vingrinājumam:

• Ilgs: 20-30 minūtes
• Cikls: 2 minūtes viegli skriet, sekojošas 30-60 sekundes maksimālā intensitātē (sprints)
• Atkārtojumi: 6-10 reizes

Pareiza uztura Softgaineriem

Tava uztura ir svarīga, ja vēlies uzkrāt muskuļus un vienlaikus izvairīties no tauka pieauguma. Šeit ir dažas svarīgas norādes:

• Kaloriju norma: Uztur pietiekamu kaloriju pārpalikumu, lai veicinātu muskuļu uzkrāšanos bez tauka pieauguma.
• Olīgdaudzu patēriņš: Mērķis ir apmēram 2 grami olbaltumvielas uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Kvalitatīvas olbaltumvielas avoti ir taukumzieži, gaļa, putnu gaļa un piena produkti.
• Tauku patēriņš: Uztur vidējo tauka līmeni, apmēram 60-80 gramus dienā no kvalitatīviem avotiem kā taukainie jūras zivis un aukstspiedoti eļļas.
• Ogļhidrātu patēriņš: Rītos un pirms treniņa uzņem 60-70 gramus ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, rupjmaizes hafergrūti, rupjmaizes rīsi vai maize.

Papildinājumi papildu atbalstam

Uztura bagātinātāji var saskaņoti papildināt tava treniņa plānu. Šeit ir dažas ieteikumos:

• Tribulus Terrestris: Satur Tribulus Terrestris, cinku un Beta Ecdysteron muskuļu reģenerācijas atbalstam.
• Kreatīns: Kreatīna kapsulas vairāk spēka un izturības veikšanai.
• Omega 3 taukskābes: Nesaturētas taukskābes no zivju eļļas tava vispārējās veselības atbalstam.
• Post Workout Shake: Whey olbaltumvielu izolāts, 35 gramus Vitargo, 10 gramus BCAA un glutamīns tieši pēc treniņa. Pirms gulēt kazeīna kokteilis var būt noderīgs, lai apmierinātu olbaltumvielas vajadzību.

Ar šiem ieteikumiem un stratēģijām tu esi pilnīgi sagatavots, lai kā Softgainer efektīvi uzkrātu muskuļus un vienlaikus uzturētu zemu ķermeņa tauka līmeni. Veiksmes treniņos!