Rasvapõletav kardiotreening: Efektiivne rasva põletamine

Tahad efektiivselt rasva põletada ja oma dieeti toetada? Siis on suunatud kardiotreening sulle sobilik. Selles artiklis saad teada, kuidas saavutad oma rasvapõletamise eesmärgi klassikalise kardio ja High Intensity Interval Training (HIIT) abil.

Jõutreening vs. Kardiotreening rasva põletamiseks

Jõutreeningu ajal peaksid endiselt suhteliselt raskete kaaludega ja mõõdukate korduste arvuga vahemikus 8-12 treenima. Jõutreening annab oma kehale signaali, et olemasolev lihastoon on veel vajalik ning takistab seega väärtusliku lihasmassi lagunemist kaloride defitsiidi ja suureneva kardiotreeningu tõttu. Valgurikas toitumine ja BCAA-aminohapped enne kardiotreeningut toetavad seda protsessi lisaks.

Klassikaline kardiotreening (Steady-State)

Klassikaline kardiotreening on ideaalne algajatele ja kestab 45 kuni 60 minutit madala intensiivsusega (60 - 70 % oma maksimaalsest südametööst). See sobib eriti hommikul tühjalt kõhult või pärast jõutreeningut. Suurenda treeningu kestust igal nädalal 5 minutit, samas kui intensiivsus jääb konstantseks. Ideaalis paiguta oma kardiotreening päevadele, mil sa ei tee jõutreeningut.

Klassikalise kardiotreeningu eelised ja puudused

Eelised:

• Madala intensiivsuse tõttu on see ka vähem treenitud sportlastele sobilik.
• Pikk treeninguaeg põletab palju kaloreid ja suurendab üldist ainevahetust.

Puudused:

• Võib tunduda igavana ja ajamahukana.
• Vähene järelpõlemine, sest ainevahetus langeb kiiresti tagasi normaalsele tasemele.

Intensiivne intervalltreening (HIIT)

HIIT on intensiivsem ja kestab 20 kuni 30 minutit kõrge intensiivsusega. See sobib eriti treeninguvabadele päevadele. Alusta 20 minutiga ja suurenda aja jooksul nädalate vältel 30 minutini. HIIT vaheldub kõrge ja madala intensiivsuse faaside vahel ning peaks tehama 2-3 korda nädalas.

HIIT-i eelised ja puudused

Eelised:

• Kõrge rasvapõletamine ja järelpõlemine.
• Mõjutab söögiisu kontrolli positiivselt ja pidurdab nälja tundet.

Puudused:

• Kõrge koormus, seega sobib ainult hästi treenitud sportlastele.
• Ületreenimist tuleks vältida.

HIIT-i näidistreeninguplaan

Toitumisnõuanded kardiotreeningule

Enne HIIT-i peaksid umbes 60 minutit enne treeningut sööma valgu ja süsivesikute segu, näiteks 4-5 riisivahvlit ja 30g Whey Protein Isolaati. Kes toitub madala süsivesikusisaldusega või ketogeenselt, võib selle asemel süüa 40g mandleid ja 30g Whey Protein Isolaati.

Pärast kardiotreeningut peaksid kohe sööma 30g Whey Protein Isolaati ja umbes tunni hiljem valgurikka ja rasvase toidu ilma süsivesikuteta, et maksimaalselt kasu saada järelpõlemisest.

Parim aeg oma kardiotreeningule

Klassikalise Steady-State kardio jaoks sobivad eriti kaks ajaperioodi: hommikul tühjalt kõhult või kohe pärast jõutreeningut. HIIT-i puhul soovitatakse hommikul treenida ja õhtul teha jõutreeningut või treenida hommikul või õhtul päevadel ilma jõutreeninguta.

Kokkuvõte

Suunatud kardiotreeninguga saad oma rasvapõletamist efektiivselt toetada. Olgu see klassikaline kardio või HIIT – mõlemal meetodil on oma eelised ja puudused. Leia välja, mis sinule kõige paremini sobib ja jää kindlaks. Head edu rasva põletamisel!