Naisten terveys: Vinkkejä PMS:lle, vaihdevuosiin ja raskaudelle

Terveydelläsi naisena on arvokas omaisuus, jota voit vaikuttaa positiivisesti tarkoituksenmukaisella ravinnolla ja liikunnalla. Oletko sitten PMS:n kanssa vaikeuksissa, vaihdevuosien edessä tai raskaana – oikeilla vinkkeillä voit parantaa hyvinvointiasi ja lieventää oireita.

Vitamiinien merkitys naisten terveyteen

Vitamiinit ovat tärkeitä terveydellesi, erityisesti naisen elämän eri vaiheissa. Tässä joitakin tärkeimmistä vitamiineista ja niiden lähteistä:

• B-vitamiinit: Nämä ovat olennaisia aineenvaihdunnalle ja immuunijärjestelmälle. Erityisen tärkeitä ovat B6 (Pyridoksiini), B12 (Kobalamiini) ja foolihappo. Niitä löydät herneistä, kalasta, lihasta, avokaadoista, banaaneista, kaura-hiutaleista ja maitotuotteista.
• C-vitamiini: Vahva antioksidantti, joka taistelee hapettumisstressiä vastaan. Sitä on runsaasti sitrushedelmissä, acerolassa, paprikassa ja brokkolissa.
• Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K): Nämä vitamiinit ovat tärkeitä immuunijärjestelmälle, solujen terveydelle ja luuston vahvuudelle. A-vitamiinia löydät paprikasta, porkkanasta, lehtikaalista ja aprikooseista, kun taas E-vitamiinia on pähkinöissä ja ruokaöljyissä. D-vitamiinia muodostuu pääasiassa auringonvalosta, mutta sitä voi ottaa myös kalanrasvasta ja vihreistä lehtivihanneksista.

Ravitsemus ja liikunta kuukautiskierron häiriöissä

Kuukautiset ja esikuukautinen oireyhtymä (PMS) voivat aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten alavatsakipua, rintakipua, masentuneen mielialan ja nälänpuuskia. Oikealla ravinnolla ja liikunnalla voit lieventää näitä oireita:

Ravitsemusvinkkejä

• Rauta: Kuukautisten aikana tapahtuvan verenhukan vuoksi rauta on erityisen tärkeää. Sitä löydät täysjyväviljoista, kaura-hiutaleista, pähkinöistä, kurpitsansiemenistä, punajuuresta, vihreistä lehtivihanneksista, herneistä ja lihasta.
• Magnesium: Auttaa lieventämään kouristuksia. Runsaita lähteitä ovat pähkinät, siemenet, herneet ja kaura-hiutaleet.

Liikunnan vinkkejä

Kuukautisten aikana voit huomata leistungsfähyytesi laskeneen. Tässä joitakin liikuntatoimia, jotka voivat auttaa:

• Keveät harjoitukset pienemmillä painoilla
• Joga tai pilates
• Harjoitukset omalla painolla
• Venytys
• Kävelyt
• Lisää unta

Kun kuukautiset ovat ohi, voit palata normaalille harjoittelulle. Lisääntynyt onnen hormonien eritys auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmaksi.

Vaihdevuodet: Tuki ravinnolla ja liikunnalla

Vaihdevuodet ovat aika muutoksessa naisten kehossa, jolloin estrogeenitaso laskee. Tässä joitakin vinkkejä, kuinka voit tukea tätä vaihetta ravinnolla ja liikunnalla:

Ravitsemusvinkkejä

• Tuoreet vihannekset ja hedelmät
• Täysjyväviljatuotteet
• Herneet
• Pähkinät ja siemenet
• Kala ja liha (kohtuudella) tai tofu
• Kalsium: 1.000 milligrammaa päivässä, mieluiten kasvislähteistä kuten tofusta, lehtikaalista, seesamista, brokkolista ja mantelista.

Liikunnan vinkkejä

Liikunta voi lieventää kuumia aaltoja ja parantaa yleisterveyttä. Tässä joitakin toimintoja, jotka voivat tehdä hyvää:

• Kävelyt
• Pyöräily
• Juoksu
• Voimaharjoittelu: Vahvistaa lihaksia ja luita, ehkäisee osteoporoosia.

Kreatiini lisää suorituskykyä

Kreatiini sopii myös naisille – erityisesti vaihdevuosien aikana. Se lisää ATP:n muodostusta lihaksissa ja voi parantaa suorituskykyä. Päivittäinen annos 3–5 grammaa kreatiinimonohydraattia on ideaalinen, erityisesti vegaaneille naisille.

Proteiinipatukat raskauden aikana

Liikunta raskauden aikana ei ole vain sallittua, vaan suositeltavaa. Se voi lieventää tyypillisiä oireita ja vaikuttaa synnytykseen positiivisesti. Tässä joitakin liikuntatoimia, jotka sopivat hyvin:

• Juoksu (lähes loppuun asti)
• Pyöräily
• Uiminen
• Vesiliikunta
• Pilates
• Sauvakävely

Proteiinipatukat voivat olla myös hyödyllisiä. Ne edistävät lihasmassan rakentumista ja ylläpitoa sekä vaikuttavat positiivisesti psyykeen. Saksalainen ravitsemusseura suosittelee 0,8–1,0 grammaa proteiinia kilogramman kokoiselle henkilölle päivässä, imetyksen aikana jopa 1,2 grammaa. Varoita sokerittomia tuotteita kuten whey-proteiini-isolaattia tai vegaanisia vaihtoehtoja kuten herne- ja riisiproteiinia.

Terveydelläsi on oma käsissäsi – oikeilla ravitsemus- ja liikunnanvinkkeillä voit parantaa hyvinvointiasi ja lieventää oireita. Pysy aktiivisena ja nauti elämästä!