Saħħa tal-Marra: Tips Għall-PMS, Tmut tat-Tieni u t-Tbija

Saħħtek bil-marra hija b'valur inestimabbli li tista' tiġi influwata pozitivament permezz ta' għażla speċifika u attività fisika. Sewwa jekk inti qed titqies għall-PMS, qed tqiegħed lill-tmut tat-tieni jew inti tbija – bil-tips ġusti tista' tiżdied il-benessere u taħdem id-disaġji.

L-Importanza tal-Vitamini Għall-Saħħa tal-Marra

Il-vitamini l-ispirtu ruħhom għall-saħħtek, speċjalment f'diversi stadji tal-ħajja bil-marra. Dawn huma xi vitamini importanti u sorsijiet tagħhom:

• Vitamini B: Dan iżda essenzjali għall-metabolismu u s-sistema immunitari. Speċjalment importanti huma B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin) u l-acidu foliku. Tista' timxu fihom fil-ġiben, il-ħut, il-laħam, l-avokati, banani, oats u prodotti tal-laħal.
• Vitamina C: Antiosidant fort li jikkombatti s-stress ossidattiv. Huwa abbondanti f'frutti ċitriku, acerola, tadam u brokkoli.
• Vitamini liposolubbli (A, D, E, K): Dan iżda importanti għall-sistema immunitari, saħħa tal-ġellel u forza tal-għadam. Tista' timxu fil-vitamina A f'tadam, karrotti, kavolo verdi u apricots, mentri l-vitamina E hi f'nuts u oli għat-tikkira. L-vitamina D tiġi ġenerata primarjament permezz tax-xemx, imma tista' wkoll timxu permezz tal-oli taż-żgħir u verduri bil-fogli verdi.

Għażla u Sport fil-Problemi tal-Ċiklu

Il-menstruazzjoni u s-sindroma premenstruali (PMS) jistgħu jaġġixxu sintomi inkomodi bħal il-dolur tal-ventru, dolur fil-vvożża, umuri depressivi u attakki ta' ħames. Bil-għażla u sport ġusti tista' tiżdied dawn id-disaġji:

Tips Għall-Għażla

• Ferru: Peress li għandek perdita tax-xemm filwaqt tal-menstruazzjoni, il-ferru huwa importanti. Tista' timxu fih fi ġiben integrali, oats, nuts, ftit tal-qara', beetroot, verduri bil-fogli verdi, ġiben u laħam.
• Magnezju: Jgħin lill-krampi li jikkumplu. Sorsijiet abbondanti huma nuts, ftit, ġiben u oats.

Tips Għall-Sport

Filwaqt tal-menstruazzjoni, il-kapacità tiegħek tista' tiżdied. Dawn huma xi attività sportivi li jistgħu jaġġixxuk:

• Trenning ħafif b'pezzijiet aħjar minn kemm għaddejt
• Joga jew Pilates
• Eserċizzi bil-korp tiegħek
• Stretching
• Passeġġi
• Nofs aktar ta' nanna

Meta l-menstruazzjoni tintemm, tista' tirritorna lill-trenning normal. L-aumentu tal-liberazzjoni tal-ormoni tal-felicità se jgħinkok li tiflaħ aħjar.

Tmut tat-Tieni: Appoġġ Permezz Għażla u Sport

Il-tmut tat-tieni huma żmien ta' kambjament fil-korp tal-marra meta livell tal-estroġenu jiżdied. Dawn huma xi tips kif tista' tippoġġja din il-fażi bil-għażla u sport:

Tips Għall-Għażla

• Verduri u frutti frexxi
• Prodotti integrali
• Ġiben
• Nuts u ftit
• Ħut u laħam (bil-moderazzjoni) jew tofu
• Kalċju: 1,000 milligrammi kuljum, preferibilment minn sorsijiet naturali bħal tofu, kavolo verdi, sesame, brokkoli u mandoli.

Tips Għall-Sport

Is-sport jista' jaġġixxu l-vamparati u jiżdied il-ġenerali saħħa. Dawn huma xi attività li jistgħu jaġġixxuk:

• Passeġġi
• Bajk
• Jogging
• Trenning ta' forza: Jifforża l-muskoli u l-għadam, jipprevjeni l-osteoporosi.

Kreatina Għall-Kapacità Aktar Elevata

Il-kreatina mhixx biss għal ir-riġli – anke nisa jistgħu jiżdied minnha, speċjalment fil-tmut tat-tieni. Hi tiżdied il-formazzjoni tal-ATP fil-muskoli u tista' tiżdied il-kapacità. Doża ġurnalja ta' 3 sħab kreatina monohydrate hija l-ideali, speċjalment għall-nisa li jieklu vegani.

Protein Shakes Fil-Tbija

Is-sport filwaqt tal-tbija mhixx biss permess – huwa anke rakkomandat. Huwa jista' jiżdied id-disaġji tipiċi u jaġġixxu l-partita pozitivament. Dawn huma xi attività sportivi li huma ġusti:

• Jogging (sħab sħab qabel il-partita)
• Bajk
• Tgħaddim
• Ginnastika fil-ilma
• Pilates
• Nordic Walking

Protein shakes huma wkoll utili. Jikkumplu bil-bini tal-muskoli u l-manteniment, u għandhom effett pozitiv fuq il-psike. Is-Soċjetà Ġermanja Għall-Għażla tirrakkomanda 0.8 sħab sħab 1.0 grammi tal-proteina kul kilogramm ta' pezz fil-ġurnata, u filwaqt tal-lattezza sħab sħab 1.2 grammi. Ikkuntrolla li jkunu prodotti b'poċċ żgħir bħal Whey Protein Isolate jew alternattivi vegani bħal pizelli u riż protein.

Saħħtek hija f'idejk – bil-tips ġusti tal-għażla u sport tista' tiżdied il-benessere u tiżdied id-disaġji. Ibqa' attiva u tieħu l-ħajja!