Moterų sveikata: Patarimai PMS, klimakteriui ir nėštumui

Tavo sveikata kaip moters yra vertingas turtas, kurį gali teigiamai paveikti tam tikra mityba ir sportas. Nepriklausomai nuo to, ar tu kenči nuo PMS, ar arti klimakterio, ar esi nėščia – su tinkamais patarimais gali padidinti savo gerovę ir sumažinti nepatogumus.

Vitaminų svarba moterų sveikatai

Vitaminai žaidžia lemiamą vaidmenį tavo sveikatoje, ypač skirtinguose gyvenimo etapuose kaip moteris. Čia kelios svarbiausios vitaminų rūšys ir jų šaltiniai:

• B grupės vitaminai: Jie yra esminiai metabolizmui ir imuninei sistemai. Ypač svarbūs yra B6 (Piridoksinas), B12 (Kobalaminas) ir Folio rūgštis. Šiuos vitaminus galima rasti ankštiniuose augaluose, žuvyje, mėsoje, avokadose, bananuose, ovių miltuose ir pieno produktuose.
• Vitaminas C: Stiprus antioksidantas, kuris kovoja su oksidaciniu stresu. Jis gausiai yra citrusiniuose vaisiuose, aceroloje, paprikose ir brokoliuose.
• Riebalų tirpios vitaminų (A, D, E, K): Šie vitaminai svarbūs imuninei sistemai, ląstelių sveikatai ir kaulų tvirčiai. Vitaminą A galima rasti paprikose, morkose, braškėse ir abrikosuose, o vitaminą E – riešutuose ir aliejuose. Vitaminas D daugiausia susidaro saulės šviesos poveikyje, bet taip pat gali būti gaunamas iš žuvų aliejaus ir žaliojo lapinių daržovių.

Mityba ir sportas menstruacijos sutrikimams

Menstruacija ir pramenstrualinis sindromas (PMS) gali sukelti nepatogius simptomus, tokius kaip pilvo ir krūtinės skausmai, depresiniai nuotaikos svyravimai ir alkio priepuoliai. Su tinkama mityba ir sportu galima sumažinti šiuos nepatogumus:

Mitybos patarimai

• Geležis: Dėl kraujo praradimo per menstruaciją geležis ypač svarbus. Jį galima rasti visų grūdų miltuose, ovių miltuose, riešutuose, moliūginiuose sėklose, raudonoje buroke, žaliuosiuose lapiniuose daržoviuose, ankštiniuose augaluose ir mėsoje.
• Magnis: Padeda sumažinti susitraukimus. Gausūs šaltiniai yra riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir ovių miltai.

Sporto patarimai

Per menstruaciją tavo fizinis pasiruošimas gali sumažėti. Čia kelios sportines veiklos, kurios gali padėti:

• Lengvas treniruotės su mažesne svoriu
• Joga arba Pilates
• Pratimai su savo kūno svoriu
• Ištempiamasis
• Paėjimas
• Daugiau miegančio laiko

Kai menstruacija pasibaigia, galite grįžti prie savo įprasto treniruočių režimo. Padidėjęs laimės hormonų išskyrimas padės jums jaustis geriau.

Klimakteris: Parama mitybos ir sporto pagalba

Klimakteris yra laikotarpis, kai moters organizme mažėja estrogenų lygis. Čia kelios patarimai, kaip galite palaikyti šį etapą mitybos ir sporto pagalba:

Mitybos patarimai

• Šviežias daržovės ir vaisiai
• Visų grūdų produktai
• Ankštiniai augalai
• Riešutai ir sėklos
• Žuvis ir mėsa (su priesaika) arba tofu
• Kalcis: 1.000 miligramų kasdien, dažniausiai iš augalinio šaltinio kaip tofu, braškės, sezamo sėklų, brokolio ir migdolų.

Sporto patarimai

Sportas gali padėti sumažinti karštines bangas ir pagerinti bendrąją sveikatą. Čia kelios veiklos, kurios gali jums padėti:

• Paėjimas
• Dviračių važiavimas
• Bėgimas
• Jėgos treniruotės: Stiprina raumenis ir kaulus, prevencija osteoporozės.

Kreatinas daugiau pasiekiamumui

Kreatinas nėra tik vyrams – moterys taip pat gali iš jo naudotis, ypač per klimakterį. Jis padidina ATP gamybą raumenyse ir gali pagerinti pasiekiamumą. 3-5 gramų kreatino monohidrato dienos norma yra idealus variantas, ypač moterims, kurios maitinasi veganiškai.

Proteinų kokteiliai nėštumo metu

Sportas per nėštumą ne tik leidžiamas, bet ir rekomenduojamas. Jis gali sumažinti tipiškus nepatogumus ir teigiamai paveikti gimdymą. Čia kelios sportines veiklos, kurios yra tinkamos:

• Bėgimas (iki pat gimdymo)
• Dviračių važiavimas
• Plaukimas
• Vandens aerobika
• Pilates
• Šiaurės eitis

Proteinų kokteiliai taip pat gali būti naudingi. Jie prisideda prie raumenų augimo ir išlaikymo bei turi teigiamą poveikį psichikai. Vokietijos mitybos draugija rekomenduoja 0,8-1,0 gramų proteino kilogramui kūno svorio per dieną, o maždaug 1,2 gramų skerdymo metu. Kreipkitės į cukraus neturinčius produktus kaip Whey Protein Isolat arba veganiškas alternatyvas kaip žirnių ir ryžių proteinas.

Tavo sveikata yra tavo rankose – su tinkamais mitybos ir sporto patarimais galite padidinti savo gerovę ir sumažinti nepatogumus. Būk aktyvi ir mėgaukis gyvenimu!