Naiste tervis: Nõuanded PMS-ile, kliimaaegadele ja rasedusele

Sinu naise tervis on väärtuslik vara, mida saad suunatud toitumise ja spordiga positiivselt mõjutada. Olgu sina PMS-i all kannatanud, kliimaaegade ees või rasedus – õigete nõuannetega saad oma heaolu parandada ja vaevused leevendada.

Vitamiinide tähtsus naiste tervisele

Vitamiinid mängivad olulist rolli sinu tervises, eriti naise elu erinevates faasides. Siin on mõned kõige olulisemad vitamiinid ja nende allikad:

• B-vitamiinid: Need on olulised ainevahetusele ja immuunsüsteemile. Eriliselt tähtsad on B6 (püridoksiin), B12 (kobalamiin) ja foolhape. Neid leiad umbrohtudest, kalast, lihast, avokaadost, banaanist, kaeraküpsetest ja piimasaadustest.
• Vitamiin C: Tugev antioxüdant, mis võitleb oksüdatiivse stressi vastu. Seda leidub rikkalikult tsitrusviljades, aseroolas, paprikas ja brokoliis.
• Rasplahustuvad vitamiinid (A, D, E, K): Need vitamiinid on olulised immuunsüsteemile, rakutervisele ja luude tugevusele. Vitamiini A leiad paprikast, porgandist, lehekapsast ja aprikoosidest, samas kui vitamiini E leiad pähklitest ja söödavõist. Vitamiin D moodustub peamiselt päikesevalguse toimel, kuid seda saab ka kalaõlist ja rohelistest lehtköögiviljadest.

Toitumine ja sport menstruatsioonihäirete korral

Menstruatsioon ja eelmene (PMS) võivad põhjustada ebameeldivaid sümptomeid nagu alakõhu- ja rinnavalud, depressiivsed meeleolud ja söömishimuhoogude esinemine. Õigega toitumise ja spordiga saad need vaevused leevendada:

Toitumisnõuanded

• Raud: Blutverlust während der Menstruation ist Eisen besonders wichtig. Du findest es in Vollkorngetreide, Haferflocken, Nüssen, Kürbiskernen, roter Beete, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Fleisch.
• Magneesium: Aitab krampide leevendamisel. Rikkalikud allikad on pähklid, seemned, umbrohud ja kaeraküpseted.

Spordinõuanded

Menstruatsiooni ajal võib sinu jõudlus väheneda. Siin on mõned spordialad, mis võivad sul aidata:

• Kerge treening väiksema kaaluga
• Jooga või pilates
• Harjutused oma kehakaalu abil
• Streetšing
• Jalutuskäigud
• Rohkem magamist

Kui menstruatsioon on läbi, saad tagasi oma tavalisele treeningule. Õnnehormoonide suurenenud eritum aitab sul paremini tunda.

Kliimaaegade toetamine toitumise ja spordiga

Kliimaaegad on ajajärk naise kehas, kus östrogeeni tase langeb. Siin on mõned nõuanded, kuidas saad seda faasi toitumise ja spordiga toetada:

Toitumisnõuanded

• Värsked köögiviljad ja viljad
• Täisteraviljasaadused
• Umbrohud
• Pähklid ja seemned
• Kala ja liha (mõõdukalt) või tofu
• Kaltsium: 1000 milligrammi päevas, eelistatult taimepäritolust nagu tofu, lehekapsas, seame, brokoli ja mandlid.

Spordinõuanded

Sport võib aidata hälvete leevendamisel ja üldise tervise parandamisel. Siin on mõned tegevused, mis sul head tunne pakuvad:

• Jalutuskäigud
• Jalgrattasõit
• Jooksmine
• Jõutreening: Tugevdab lihaseid ja luuid, ärahoidab osteoporoosi.

Kreatiin suurema jõudluse saavutamiseks

Kreatiin ei sobi ainult meestele – ka naised võivad sellest kasu saada, eriti kliimaaegadel. See suurendab ATP moodustumist lihastes ja võib jõudlust parandada. Päevane annus 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati on ideaalne, eriti naistele, kes toituvad veganlikult.

Proteiinikokteilid raseduse ajal

Sport raseduse ajal ei ole ainult lubatud, vaid ka soovitatav. See võib tüüpilisi vaevusi leevendada ja sünnitust positiivselt mõjutada. Siin on mõned spordialad, mis sobivad hästi:

• Jooksmine (kuni enne sünnitust)
• Jalgrattasõit
• Ujumine
• Veeaerobika
• Pilates
• Nordic Walking

Proteiinikokteilid võivad samuti kasulikud olla. Need aitavad lihasmassi kasvatamisel ja säilitamisel ning mõjuvad positiivselt psüühikale. Saksamaa Toitumise Ühing soovitab 0,8–1,0 grammi proteiini kilogrammi kehakaalu kohta päevas, raseduse ajal isegi kuni 1,2 grammi. Pane tähele suhkruvaeseid tooteid nagu Whey Protein Isolaat või veganlikud alternatiivid nagu herne- ja riisiproteiin.

Sinu tervis on sinu kätes – õigete toitumise ja spordinõuannetega saad oma heaolu parandada ja vaevusi leevendada. Püsi aktiivne ja nauti elust!