Žensko zdravlje: Savjeti za PMS, menopauzu i trudnoću

Vaše žensko zdravlje je dragocjeno dobro koje možete pozitivno utjecati ciljanom prehranom i sportom. Bez obzira na to patite li od PMS-a, pred vama imate menopauzu ili ste trudne – s pravim savjetima možete povećati svoje blagostanje i ublažiti tegobe.

Važnost vitamina za žensko zdravlje

Vitamini igraju ključnu ulogu za vaše zdravlje, posebno u različitim životnim fazama kao žena. Evo nekih od najvažnijih vitamina i njihovih izvora:

• B-vitamini: Ovi su esencijalni za metabolizam i imunološki sustav. Posebno su važni B6 (piridoksin), B12 (kobalamin) i folna kiselina. Nalazite ih u mahunarkama, ribi, mesu, avokadima, bananama, zobenim pahuljicama i mliječnim proizvodima.
• Vitamin C: Snažan antioksidans koji se bori protiv oksidativnog stresa. Bogat je u agrumima, aceroli, paprici i brokuli.
• Masno topljivi vitamini (A, D, E, K): Ovi vitamini su važni za imunološki sustav, zdravlje stanica i čvrstoću kostiju. Vitamin A nalazite u paprici, mrkvama, kelju i maraskama, dok se vitamin E nalazi u orasima i biljnim uljima. Vitamin D se uglavnom stvara sunčevom svjetlošću, ali ga možete unijeti i preko ribljeg ulja i zelenog lisnatog povrća.

Prehrana i sport kod ciklusa poremećaja

Menstruacija i predmenstrualni sindrom (PMS) mogu uzrokovati neugodne simptome poput bolova u trbuhu i grudima, depresivnih raspoloženja i napada gladi. S pravom prehranom i sportom možete ublažiti ove tegobe:

Savjeti za prehranu

• Željezo: Zbog gubitka krvi tijekom menstruacije željezo je posebno važno. Nalazite ga u cjelovitim žitaricama, zobenim pahuljicama, orasima, sjemenkama tikve, crvenoj repi, zelenom lisnatom povrću, mahunarkama i mesu.
• Magnezij: Pomaže ublažiti grčeve. Bogati izvori su orasi, sjemenke, mahunarke i zobene pahuljice.

Savjeti za sport

Tijekom menstruacije vaša sposobnost može opasti. Evo nekih sportskih aktivnosti koje vam mogu pomoći:

• Lagana vježba s manjim teretima
• Joga ili pilates
• Vježbe s vlastitom težinom tijela
• Istezanje
• Šetnja
• Više spavanja

Čim menstruacija prođe, možete se vratiti svom normalnom treningu. Povećano lučenje hormona sreće pomoći će vam da se osjećate bolje.

Menopauza: Potpora prehranom i sportom

Menopauza je razdoblje promjena u ženskom tijelu kada pada razina estrogena. Evo nekih savjeta kako možete podržati ovu fazu prehranom i sportom:

Savjeti za prehranu

• Sveže povrće i voće
• Cjeloviti proizvodi od žitarica
• Mahunarke
• Orasi i sjemenke
• Riba i meso (umjereno) ili tofu
• Kalcij: 1.000 miligrama dnevno, najbolje iz biljnih izvora poput tofua, kelja, sezama, brokule i badema.

Savjeti za sport

Sport može pomoći ublažiti vruće valove i poboljšati opće zdravlje. Evo nekih aktivnosti koje vam mogu koristiti:

• Šetnja
• Vožnja bicikla
• Trčanje
• Trening snage: Jača mišiće i kosti, sprečava osteoporozu.

Kreatin za veću sposobnost

Kreatin nije samo za muškarce – i žene mogu od njega imati koristi, posebno u menopauzi. Povećava stvaranje ATP-a u mišićima i može poboljšati sposobnost. Dnevna doza od 3 do 5 grama kreatin monohidrata je idealna, posebno za žene koje se hrane veganski.

Proteinski napici tijekom trudnoće

Sport tijekom trudnoće nije samo dopušten, već i preporučljiv. Može ublažiti tipične tegobe i pozitivno utjecati na porod. Evo nekih sportskih aktivnosti koje su pogodne:

• Trčanje (do kraja trudnoće)
• Vožnja bicikla
• Pliovanje
• Vodenja gimnastika
• Pilates
• Nordijsko hodanje

Proteinski napici također mogu biti korisni. Doprinose izgradnji i održavanju mišića te imaju pozitivan utjecaj na psihu. Njemačko društvo za prehranu preporučuje 0,8 do 1,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a tijekom dojenja čak do 1,2 grama. Pazite na proizvode s malo šećera poput whey protein izolata ili veganskih alternativa poput graškovog i rižinog proteina.

Vaše zdravlje je u vašim rukama – s pravim savjetima za prehranu i sport možete povećati svoje blagostanje i ublažiti tegobe. Ostajte aktivni i uživajte u životu!