Sieviešu veselība: Padomi par PMS, menopauzi un grūtniecību

Tava sieviešu veselība ir vērtīgs dārgums, ko var pozitīvi ietekmēt ar piemērotu uzturu un sporta aktivitātēm. Neatkarīgi no tā, vai tu cieši no PMS, menopauzes vai esi grūtniece – ar pareizajiem padomiem var uzlabot savu pašsajūtu un mazināt nepatikšanas.

Vitamīnu nozīme sieviešu veselībai

Vitamīni ir svarīgi tavai veselībai, īpaši dažādos dzīves posmos kā sievietei. Šeit ir daži no svarīgākajiem vitamīniem un to avoti:

• B vitamīni: Šie ir nepieciešami metabolismam un imūnsistēmai. Īpaši svarīgi ir B6 (Piridoksīns), B12 (Kobalamīns) un Folskābe. To var atrast pākšaugu, zivju, gaļas, avokado, banānu, hafera pārslu un piena produktos.
• Vitamīns C: Spēcīgs antioksidants, kas cīnās ar oksidatīvo stresu. Tas ir bagātīgi atrodams citrusaugļos, acerolā, paprikā un brokoļos.
• Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K): Šie vitamīni ir svarīgi imūnsistēmai, šūnu veselībai un kaulu stiprumam. Vitamīnu A var atrast paprikā, burkānos, ziedkāpostos un aprikozēs, bet vitamīnu E – riekstos un ēdienu eļļās. Vitamīns D galvenokārt veidojas saules gaismas ietekmē, bet to var uzņemt arī no zivju eļļas un zaļajiem lapu dārzeņiem.

Uzturs un sports menstruālā cikla traucējumos

Menstruācija un pramenstruālais sindroms (PMS) var izraisīt nepatīkamas simptomas, piemēram, vēdera un krūts sāpes, depresīvas noskaņas un badapmaizu uzbrukumus. Ar pareizu uzturu un sportu var mazināt šos traucējumus:

Uztura padomi

• Dzelzs: Dēļ asiņošanas menstruācijas laikā dzelzs ir īpaši svarīga. To var atrast pilngraudu produktos, hafera pārslos, riekstos, ķirbju sēklās, sarkanajā bietē, zaļajos lapu dārzeņos, pākšaugos un gaļā.
• Magnijs: Palīdz mazināt krampjus. Bagātas avotas ir rieksti, sēklas, pākšaugi un hafera pārslas.

Sporta padomi

Menstruācijas laikā tava izturība var samazināties. Šeit dažas sporta aktivitātes, kas tev palīdzēs:

• Viegls treniņš ar mazāku svaru
• Joga vai Pilates
• Vingrojumi ar savu ķermeņa svaru
• Strečings
• Pastaigas
• Vairāk miega

Kad menstruācija beidzas, var atgriezties pie parastā treniņa. Palielinātā laimes hormonu izdalīšanās palīdzēs tev jutīties labāk.

Menopauze: Atbalsts ar uzturu un sportu

Menopauze ir sieviešu ķermeņa pārejas periods, kad estrogēna līmenis samazinās. Šeit daži padomi, kā šo fāzi var atbalstīt ar uzturu un sportu:

Uztura padomi

• Svaigi dārzeņi un augļi
• Pilngraudu produkti
• Pākšaugi
• Rieksti un sēklas
• Zivis un gaļa (mērenos daudzumos) vai tofu
• Kalcijs: 1000 miligramus dienā, galvenokārt no augu avotiem kā tofu, ziedkāposti, sezams, brokoļi un mandeles.

Sporta padomi

Sports var palīdzēt mazināt karstuma viļņus un uzlabot vispārējo veselību. Šeit dažas aktivitātes, kas tev labi iedarboties:

• Pastaigas
• Riteņbraukšana
• Skriešana
• Spēka treniņi: Stiprina muskuļus un kaulus, novērš osteoporozi.

Kreatīns labākai izturībai

Kreatīns nav tikai vīriešiem – arī sievietes var no tā izmantot priekšrocības, īpaši menopauzes laikā. Tas palielina ATP veidošanos muskuļos un var uzlabot izturību. Dienas deva no 3 līdz 5 gramiem kreatīna monohidrāta ir ideāla, īpaši sievietēm, kuras uzturas vegāniski.

Proteīnu kokteiļi grūtniecības laikā

Sports grūtniecības laikā nav tikai atļauts, bet arī ieteicams. Tas var mazināt tipiskas nepatikšanas un pozitīvi ietekmēt dzemdību. Šeit dažas sporta aktivitātes, kas piemērotas:

• Skriešana (līdz pat dzemdībām)
• Riteņbraukšana
• Peldēšana
• Ūdens vingrojumi
• Pilates
• Nordic Walking

Proteīnu kokteiļi arī var būt noderīgi. Tie veicina muskuļu uzbūvi un saglabāšanu, kā arī pozitīvi ietekmē psihi. Vācu Uztura biedrība ieteic 0,8 līdz 1,0 gramu proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā, zīdīšanas laikā pat līdz 1,2 grami. Piekrīti cukura zemiem produktiem kā Whey Protein Isolāts vai vegāniskajiem alternatīvām kā zirņu un rīsu proteīns.

Tava veselība ir tavās rokās – ar pareizajiem uztura un sporta padomiem var uzlabot savu pašsajūtu un mazināt nepatikšanas. Paliec aktīva un izbaudi dzīvi!