Plána Bia do Thógáil Maise: Traenáil i rith an tSeaimpíní

An bhfuil tú ag iarraidh mórmhaise a thógáil le linn na seaimpíní? Ansin tá tú sa cheartlár! Ní gá ach plána traenála maith amháin chun tógáil mhaise rathúil a bheith agat, ach freisin an bia ceart. Sa alt seo, foghlaimeoidh tú conas do thál calraíochta a dhearadh go hóptúil agus na micreacumarsaithe agus na micreacumarsaithe atá riachtanach chun an toradh is fearr a bhaint amach.

An Tál Calraíochta Ceart

Is é an chéad céim i dtreo tógáil mhaise rathúil ná an tál calraíochta ceart. Gan calraíocht sásúil, ní féidir le do chorp maise a thógáil agus beidh sé ag úsáid na próitéiní matáin chun an riachtanas fuinnimh a shásamh – botún mór don tógáil mhaise.

An Tál Bunúsach a Ríomh

Is maith an treoir é an tál bunúsach do d'fhuinneamh calraíochta:

• Tál Bunúsach: 24 x meáchan corp in kg (mar shampla, ag 80 kg: 1920 kcal)

An Tál Oibre a Chur Leis

Cuirtear an tál oibre leis de réir na hoibre atá á dhéanamh agat:

• Obair sa Seomra: 10% den tál bunúsach
• Obair ar a chosa/meascán: 20% den tál bunúsach
• Obair Trom: 30% den tál bunúsach
• An Obair Fisiciúil is Droch-Troma: 50-100% den tál bunúsach

An Tál Spóirt a Thomhas

Is féidir leat breis calraíochta a chur leis do thál ar son gach uair traenála crua de uair an chloig:

• Gach Uair Traenála Crua: 300-400 kcal

An Cailliúint Díleá a Phleanáil

Cuirtear breis leis do thál freisin ar son an chailliúnt díleá:

• Softgainer: 5% Breis
• Normalgainer: 10% Breis
• Hardgainer: 15% Breis

Sampla Ríomh

D'fhear hardgainer le obair sa seomra agus 3 x 1 uair traenála in aghaidh na seachtaine, beidh an ríomh seo a leanas acu:

• Tál Bunúsach: 1920 kcal
• Tál Oibre: 20% de 1920 kcal = 384 kcal
• Tál Spóirt (gach uair traenála): 400 kcal
• Cailliúint Díleá: 15% de 2704 kcal = 406 kcal

Ba chóir go mbeadh an hardgainer seo ag ithe thart ar 3110 kcal ar lá traenála. Mura bhfuil tú ag teacht suas i meáchan, méadaigh do thál calraíochta beagán ar bhonn céadta.

Micreacumarsaithe sa Lár

Chomh maith leis an tál calraíochta ceart, is fiú go mór na micreacumarsaithe chun maise a thógáil. Féach ar meascán cothrom de phróitéin, carbaihiodráití agus saillte.

Próitéin

Is é próitéin an t-ábhar tógála do do mhatáin. Ith bia lán le próitéin agus cuir puiteacha próitéine leis má tá sé riachtanach. Ar laethanta traenála, is féidir leat níos mó próitéin a ithe i gcomhar le créitín chun do láidreacht fisiciúil a mhéadú. Féach go bhfuil tú ag ól uisce go leor – thart ar 1 lítear gach 20 kg meáchain corp.

Carbaihiodráití

Tugann carbaihiodráití an fuinneamh riachtanach duit do d'fhoireann traenála. Féach go bhfuil tú ag cur carbaihiodráití go leor i do phlána bia.

Saillte

Is fiú saillte freisin do do bhia. Úsáid saillte neamhsháithithe mar ola lín, cnónna agus éisc.

Micreacumarsaithe a Chuimhniú

Chomh maith le micreacumarsaithe, tá ról lárnach ag micreacumarsaithe freisin. Trí bhia cothrománach, déanann tú na cumarsáidí seo a chlúdach cheana féin. Tá Sinc agus Magnasaim an-tábhachtach:

• Sinc: 15mg in aghaidh an lae – cabhraíonn sé le leibhéal normálta teististéaróin sa bhfhuil agus síntéis próitéine.
• Magnasaim: 300mg in aghaidh an lae – cabhraíonn sé le feidhm na matán agus laghdú tuirse.

Sampla Plána Bia do Lá Traenála

Seo sampla de phlána bia do lá traenála:

Do Bhealach Chun Ratha

Tá rathúil tógáil mhaise ag teastáil ó dhisiplín agus fóine. Féach ar do thál calraíochta, an meascán ceart de micreacumarsaithe agus micreacumarsaithe agus fan sa bhreis. Leis an bplána bia ceart agus spreagadh traenála maith, beidh tú in ann do chuspóirí a bhaint amach. Ádh mór ort ar do bhealach chun níos mó maise!