Cardiotraining leathadh sreabháin: Sreabhadh sreabháin éifeachtach

An bhfuil tú ag iarraidh sreabhadh sreabháin a dhéanamh go héifeachtach agus do dhiatáil a thacú? Ansin is cardiotraining treoraithe an rud ceart duit. Sa alt seo, foghlaimíonn tú conas do sprioc leathadh sreabháin a bhaint amach le cardio clasaiceach agus High Intensity Interval Training (HIIT).

Tréaniálais neart i gcomparáid le cardiotraining chun sreabhadh sreabháin a dhéanamh

Le linn do thréaniálais neart, ba cheart duit leanúint ar aghaidh le meáchain measartha troma agus líon uaireanta mheánacha idir 8-12. Cuireann an tréaniálais neart in iúl do do chorp go bhfuil an mórchuid matáin atá ann riachtanach fós, agus stopann sé leathadh na matán luachmhar seo cé go bhfuil difríocht calraíochta ann agus cardiotraining ag dul i méid. Tacaíonn bia prótáin-lárnach agus ionsú amhaircín BCAA roimh an gcardiotraining leis an bpróiseas seo freisin.

Cardiotraining clasaiceach (Steady-State)

Is féidir le cardiotraining clasaiceach idir 45 agus 60 nóiméad a dhéanamh le hintinsíocht íseal (60 - 70 % de do ráta croí is airde). Is féidir é a dhéanamh maidin gan bia nó tar éis an tréaniálais neart. Méadaigh an t-am ama don seisiún tréaniálais ó sheachtain go seachtain ar 5 nóiméad, agus fanfaidh an intinsíocht mar atá sí. Is fearr do cardiotraining a dhéanamh ar na laethanta nach mbíonn tú ag déanamh tréaniálais neart.

Buntáistí agus míbhuntáistí an chardiotraining clasaiceach

Buntáistí:

• De bharr na hintinsíochta íseal, is féidir é a dhéanamn le spóirtí atá níos lú tréaniálaithe.
• Maidir leis an t-am fada tréaniálais, loisceann sé go leor calraíochta agus cuireann sé an méid iomlán ar barr.

Míbhuntáistí:

• Is féidir é a thuiscint mar dúlagar agus caiteachas ama.
• Beagán loisceadh ina dhiaidh, toisc go dtitheann an meitibileacht arís chuig an leibhéal normálta go luath.

Tréaniálais intinsíoch (HIIT)

Is é HIIT níos intinsíoch agus dá bharr idir 20 agus 30 nóiméad le hintinsíocht ard. Is féidir é a dhéanamn ar laethanta saor ó thréaniálais. Tosaigh le 20 nóiméad agus méadaigh go dtí 30 nóiméad i rith na seachtaine. Athraíonn HIIT idir fásanna intinsíochta arda agus íseala agus ba cheart é a dhéanamh 2-3 uair sa tseachtain.

Buntáistí agus míbhuntáistí an HIIT

Buntáistí:

• Loisceadh sreabháin ard agus loisceadh ina dhiaidh.
• Tacaíonn sé le smacht rialaithe an bhia agus stopann an t-othras.

Míbhuntáistí:

• Intinsíocht ard, mar sin is féidir é a dhéanamn amháin do spóirtí atá go maith tréaniálaithe.
• Ba cheart tréaniálais thar an ngnáth a sheachaint.

Sampla plána tréaniálais do HIIT

Moltaí bia do chardiotraining

Roimh HIIT, ba cheart duit meascán de phróitéin agus carbaihiodráit a ithe uair amháin roimhe sin, mar shampla 4-5 veainín ríse agus 30g Whey Protein Isolat. D'fhéadfadh duine atá ag ithe Low-Carb nó cetogineach 40g almóinn agus 30g Whey Protein Isolat a ithe ina áit.

Tar éis an chardiotraining, ba cheart duit 30g Whey Protein Isolat a ithe go luath agus uair amháin ina dhiaidh sin béile lán de phróitéin agus saill a ithe gan carbaihiodráit chun an t-iarmhairt loisceadh ina dhiaidh a mhéadú.

An t-am is fearr do do chardiotraining

D'fhéadfadh cardio Steady-State clasaiceach a bheith oiriúnach don dá am: maidin gan bia nó go luath tar éis an tréaniálais neart. D'fhéadfadh sé a bheith níos fearr do HIIT, áfach, tréaniálais a dhéanamn maidin agus tréaniálais neart a dhéanamn oíche, nó tréaniálais a dhéanamn maidin nó oíche ar laethanta nach mbíonn tú ag déanamh tréaniálais neart.

Críochnú

Le cardiotraining treoraithe, is féidir leat do loisceadh sreabháin a thacú go héifeachtach. B'fhéidir go mbeidh buntáistí agus míbhuntáistí ag cardio clasaiceach nó HIIT. Brúigh amach cad is fearr duit agus fan ar aghaidh le dílseacht. Ádh mór le do loisceadh sreabháin!