Povećajte svoju snagu u samo 10 tjedana: Ultimativni plan treninga

Želite povećati svoju snagu i podići se na novu razinu? Ovaj 10-tjedni plan treninga je baš ono što vam treba! U ovom članku saznat ćete sve što trebate znati kako biste učinkovito povećali svoju snagu. Počet ćemo s osnovama i postupno prolaziti kroz različite faze plana treninga.

Osnove izgradnje snage

Prije nego što uđemo u detalje, važno je razumjeti neke temeljne principe treninga za povećanje snage. Trening za povećanje snage ima za cilj jačanje mišića i povećanje njihove sposobnosti. To se postiže namjernim izvođenjem vježbi koje opterećuju mišiće i prisiljavaju ih na prilagodbu. U ovom planu treninga usredotočit ćemo se na glavne vježbe za povećanje snage i dopuniti ih s pomoćnim vježbama.

Zagrijavanje i test snage

Temeljito zagrijavanje je ključno za sprječavanje ozljeda i pripremu mišića za trening. Počnite svaku trening jedinicu s 5-10 minuta zagrijavanja koje uključuje laganu kardio aktivnost i dinamičko istezanje.

Prije nego što započnete s planom treninga, trebali biste izvesti test snage kako biste utvrdili svoj maksimalni teret u glavnim vježbama. Izvedite tri serije sa sljedećim brojem ponavljanja: 8-5-3. Koristite oko 80% procjenjenog maksimuma i prilagodite težinu prema potrebi dok ne nađete svoj stvarni maksimum. Partner za trening može biti vrlo koristan kako bi se postigao točan rezultat i osigurala sigurnost.

Aktivno oporavak nakon testa snage

Nakon što izvedete svoj test snage, pružite svom tijelu tjedan aktivnog oporavka. To znači lagane aktivnosti poput plivanja, trčanja ili posjeta sauni koje će podržati vašu regeneraciju i optimalno vas pripremiti za početak plana treninga.

Detalji 10-tjednog plana treninga

Plan treninga je podijeljen u više faza u kojima postupno povećavamo intenzitet i smanjujemo broj ponavljanja. Evo najvažnijih informacija za svaku fazu:

Tjedan 1-2: Osnovno povećanje snage

U prvim dvama tjednima usredotočit ćete se na umjereni broj ponavljanja kako biste stvorili čvrstu osnovu. Glavne vježbe izvodit će se s 80% maksimuma i 8 ponavljanja, dok će pomoćne vježbe biti izvedene sa najviše 70% maksimuma i 10 ponavljanja.

Ponedjeljak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 8 ponavljanja (80%)
• Povlačenje prema grudima: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Leptir: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 8 ponavljanja (80%)
• Biceps noge: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Produžeci tricepsa na kabelu: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Srijeda:

• Usko vertikalno povlačenje na kabelu: 5 serija po 8 ponavljanja (80%)
• Potisak ramena s gumama: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Kosi potisak na klupi s gumama: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 8 ponavljanja (80%)
• Savijanje ruke sa šipkom: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Podizanje lista: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Hiper-ekstenzije: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Petak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 8 ponavljanja (80%)
• Podizanje prednje ruke: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 8 ponavljanja (80%)
• Čekić savijanja: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 8 ponavljanja (80%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Tjedan 3-4: Povećanje intenziteta

U sljedeća dva tjedna smanjit ćemo broj ponavljanja na 6 kako bismo povećali intenzitet i još više izazvali mišiće. Težine ostaju na 80% za glavne vježbe i najviše 70% za pomoćne vježbe.

Ponedjeljak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 6 ponavljanja (80%)
• Povlačenje prema grudima: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Leptir: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 6 ponavljanja (80%)
• Biceps noge: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Produžeci tricepsa na kabelu: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Srijeda:

• Usko vertikalno povlačenje na kabelu: 5 serija po 6 ponavljanja (80%)
• Potisak ramena s gumama: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Kosi potisak na klupi s gumama: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 6 ponavljanja (80%)
• Savijanje ruke sa šipkom: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Podizanje lista: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Hiper-ekstenzije: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Petak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 6 ponavljanja (80%)
• Podizanje prednje ruke: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 6 ponavljanja (80%)
• Čekić savijanja: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 6 ponavljanja (80%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Tjedan 5-6: Daljnje povećanje intenziteta

U ovoj fazi još više povećavamo intenzitet smanjujući broj ponavljanja na 5 i povećavajući težinu za glavne vježbe na 90% maksimuma. Pomoćne vježbe ostaju na najviše 70%.

Ponedjeljak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 5 ponavljanja (90%)
• Povlačenje prema vratu: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Leptir s gumama: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 5 ponavljanja (90%)
• Biceps noge: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Usko potiskivanje na klupi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Srijeda:

• Usko vertikalno povlačenje na kabelu: 5 serija po 5 ponavljanja (90%)
• Potisak ramena sa šipkom: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Kosi potisak na klupi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 5 ponavljanja (90%)
• Savijanje ruke na Scott klupi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Podizanje lista: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Hiper-ekstenzije: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Petak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 8 ponavljanja (90%)
• Podizanje bočne ruke: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 8 ponavljanja (90%)
• Čekić savijanja: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 8 ponavljanja (90%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Tjedan 7-8: Najveća intenziteta prije finala

U posljednja dva tjedna prije finala smanjit ćemo broj ponavljanja na 3 i nastaviti raditi s 90% maksimuma za glavne vježbe. Pomoćne vježbe ostaju na najviše 70%.

Ponedjeljak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 3 ponavljanja (90%)
• Povlačenje prema vratu: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Leptir s gumama: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 3 ponavljanja (90%)
• Biceps noge: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Usko potiskivanje na klupi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Srijeda:

• Usko vertikalno povlačenje na kabelu: 5 serija po 3 ponavljanja (90%)
• Potisak ramena sa šipkom: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Kosi potisak na klupi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 3 ponavljanja (90%)
• Savijanje ruke na Scott klupi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Podizanje lista: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Hiper-ekstenzije: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Petak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 3 ponavljanja (90%)
• Podizanje bočne ruke: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 3 ponavljanja (90%)
• Čekić savijanja: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 3 ponavljanja (90%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Tjedan 9: Pripremni tjedan za finale

U ovom tjednu smanjit ćemo intenzitet kako bismo pripremili mišiće za maksimalne napore u finalnom tjednu. Radite s 60% maksimuma i 5 ponavljanja po seriji za glavne vježbe, dok pomoćne vježbe ostaju na najviše 70%.

Ponedjeljak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 5 ponavljanja (60%)
• Povlačenje prema grudima: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Leptir: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 5 ponavljanja (60%)
• Biceps noge: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Produžeci tricepsa na kabelu: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Srijeda:

• Usko vertikalno povlačenje na kabelu: 5 serija po 5 ponavljanja (60%)
• Potisak ramena s gumama: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Kosi potisak na klupi s gumama: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 5 ponavljanja (60%)
• Savijanje ruke sa šipkom: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Podizanje lista: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Hiper-ekstenzije: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Petak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 5 ponavljanja (60%)
• Podizanje prednje ruke: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 5 ponavljanja (60%)
• Čekić savijanja: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)
• Čučnjevi: 5 serija po 5 ponavljanja (60%)
• Sklekovi: 3 serije po 10 ponavljanja (max 70%)

Tjedan 10: Finale

U finalnom tjednu radit ćete s maksimalnim težinama. Izvodite 5 serija po 1 ponavljanje za glavne vježbe, koristeći 100% starog maksimuma.

Ponedjeljak, Srijeda, Petak:

• Potisak na klupi: 5 serija po 1 ponavljanje (100%)
• Mrtvo dizanje: 5 serija po 1 ponavljanje (100%)
• Čučnjevi: 5 serija po 1 ponavljanje (100%)

Završna provjera i budućnost

Nakon završetka plana treninga trebali biste primijetiti značajnu razliku u odnosu na vaš početni test snage. Vaše maksimalne težine po vježbi bi se trebale povećati za 5-20%, ovisno o vašoj trening razini i fizičkim predispozicijama. Izvedite ponovni test snage kako biste mjerili svoj napredak.

Uspjeli ste! S ovim 10-tjednim planom treninga uspješno ste povećali svoju snagu i spremni ste za nove izazove. Nastavite raditi, postavljati nove ciljeve i kontinuirano raditi na svojoj fizičkoj spremi. Puno uspjeha i ostajte jak!