Увеличьте свою силу всего за 10 недель: окончательный план тренировок

Хотите увеличить свою силу и перейти на новый уровень? Тогда этот 10-недельный план тренировок именно для вас! В этой статье вы узнаете все, что нужно знать, чтобы эффективно повысить свою силу. Мы начнем с основ и шаг за шагом пройдем через различные фазы плана тренировок.

Основы набора силы

Прежде чем перейти к деталям, важно понять некоторые основные принципы силовых тренировок. Силовые тренировки направлены на укрепление мышц и повышение их производительности. Это достигается за счет целенаправленного использования упражнений, которые нагружают мышцы и вынуждают их адаптироваться. В этом плане тренировок мы сосредоточимся на основных силовых упражнениях и дополним их вспомогательными упражнениями.

Разминка и тест на силу

Тщательная разминка жизненно важна для предотвращения травм и подготовки мышц к тренировке. Начните каждую тренировочную сессию с 5-10-минутной разминки, включающей легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

Прежде чем приступить к основному плану тренировок, проведите тест на силу, чтобы определить свой максимальный вес в основных упражнениях. Для этого выполните три подхода с следующим количеством повторений: 8-5-3. Используйте около 80% от вашего предполагаемого максимума и корректируйте вес по мере необходимости, пока не найдете свой фактический максимум. Партнер по тренировкам может быть очень полезен для получения точного результата и обеспечения безопасности.

Активный отдых после теста на силу

После прохождения теста на силу дайте своему телу неделю активного отдыха. Это означает легкие занятия, такие как плавание, бег трусцой или посещение сауны, которые поддерживают восстановление и оптимально готовят вас к началу плана тренировок.

10-недельный план тренировок в деталях

План тренировок разделен на несколько фаз, в которых мы постепенно увеличиваем интенсивность и уменьшаем количество повторений. Вот основная информация для каждой фазы:

Неделя 1-2: Основное увеличение силы

В первые две недели сосредоточьтесь на умеренном количестве повторений, чтобы создать прочную основу. Основные упражнения выполняются с 80% от вашего максимума и 8 повторениями, а вспомогательные упражнения — с максимум 70% от вашего максимума и 10 повторениями.

Понедельник:

• Жим лежа: 5 подходов по 8 повторений (80%)
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Бабочка: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 8 повторений (80%)
• Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Разгибание трицепса на блоке: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Среда:

• Вертикальная тяга узким хватом на блоке: 5 подходов по 8 повторений (80%)
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 8 повторений (80%)
• Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Гиперэкстензия: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Пятница:

• Жим лежа: 5 подходов по 8 повторений (80%)
• Подъемы перед собой: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 8 повторений (80%)
• Молотковые сгибания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 8 повторений (80%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Неделя 3-4: Увеличение интенсивности

В следующие две недели мы уменьшаем количество повторений до 6, чтобы увеличить интенсивность и продолжать бросать вызов мышцам. Вес остается на уровне 80% для основных упражнений и максимум 70% для вспомогательных упражнений.

Понедельник:

• Жим лежа: 5 подходов по 6 повторений (80%)
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Бабочка: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 6 повторений (80%)
• Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Разгибание трицепса на блоке: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Среда:

• Вертикальная тяга узким хватом на блоке: 5 подходов по 6 повторений (80%)
• Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 6 повторений (80%)
• Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Гиперэкстензия: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Пятница:

• Жим лежа: 5 подходов по 6 повторений (80%)
• Подъемы перед собой: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 6 повторений (80%)
• Молотковые сгибания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 6 повторений (80%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Неделя 5-6: Дальнейшее увеличение интенсивности

На этой фазе мы продолжаем увеличивать интенсивность, уменьшая количество повторений до 5 и увеличивая вес для основных упражнений до 90% от вашего максимума. Вспомогательные упражнения остаются на уровне максимум 70%.

Понедельник:

• Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений (90%)
• Тяга верхнего блока к затылку: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений (90%)
• Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Узкий жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Среда:

• Вертикальная тяга узким хватом на блоке: 5 подходов по 5 повторений (90%)
• Жим штанги сидя: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 5 повторений (90%)
• Сгибание рук на бицепс в тренажере Скотта: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Гиперэкстензия: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Пятница:

• Жим лежа: 5 подходов по 8 повторений (90%)
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 8 повторений (90%)
• Молотковые сгибания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 8 повторений (90%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Неделя 7-8: Максимальная интенсивность перед финалом

В последние две недели перед финалом мы уменьшаем количество повторений до 3 и продолжаем работать с 90% от вашего максимума для основных упражнений. Вспомогательные упражнения остаются на уровне максимум 70%.

Понедельник:

• Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения (90%)
• Тяга верхнего блока к затылку: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения (90%)
• Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Узкий жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Среда:

• Вертикальная тяга узким хватом на блоке: 5 подходов по 3 повторения (90%)
• Жим штанги сидя: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 3 повторения (90%)
• Сгибание рук на бицепс в тренажере Скотта: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Гиперэкстензия: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Пятница:

• Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения (90%)
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 3 повторения (90%)
• Молотковые сгибания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 3 повторения (90%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Неделя 9: Подготовка к финалу

На этой неделе мы уменьшаем количество повторений до 2 и продолжаем работать с 90% от вашего максимума для основных упражнений. Вспомогательные упражнения остаются на уровне максимум 70%.

Понедельник:

• Жим лежа: 5 подходов по 2 повторения (90%)
• Тяга верхнего блока к затылку: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 2 повторения (90%)
• Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Узкий жим лежа: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Среда:

• Вертикальная тяга узким хватом на блоке: 5 подходов по 2 повторения (90%)
• Жим штанги сидя: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 2 повторения (90%)
• Сгибание рук на бицепс в тренажере Скотта: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Подъемы на носки: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Гиперэкстензия: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Пятница:

• Жим лежа: 5 подходов по 2 повторения (90%)
• Подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Становая тяга: 5 подходов по 2 повторения (90%)
• Молотковые сгибания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)
• Приседания: 5 подходов по 2 повторения (90%)
• Скручивания: 3 подхода по 10 повторений (макс. 70%)

Неделя 10: Финал

В финальную неделю мы уменьшаем количество повторений до 1 и работаем с 100% от вашего старого максимума.

Понедельник, Среда, Пятница:

• Жим лежа: 5 подходов по 1 повторение (100%)
• Становая тяга: 5 подходов по 1 повторение (100%)
• Приседания: 5 подходов по 1 повторение (100%)

Итоговый контроль и перспективы

После завершения плана тренировок вы должны заметить значительную разницу по сравнению с вашим начальным тестом на силу. Ваш максимальный вес в каждом упражнении должен увеличиться на 5-20%, в зависимости от уровня подготовки и физических данных. Проведите повторный тест на силу, чтобы измерить свой прогресс.

Вы сделали это! С этим 10-недельным планом тренировок вы успешно увеличили свою силу и готовы к новым вызовам. Продолжайте в том же духе, ставьте перед собой новые цели и постоянно работайте над своей физической формой. Удачи и оставайтесь сильными!