Увеличете силата си само за 10 седмици: Ултимативният тренировъчен план

Искате ли да увеличите силата си и да преминете на ново ниво? Тогава този 10-седмичен тренировъчен план е точно за вас! В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете, за да подобрите ефективно силовата си издръжливост. Започваме от основите и преминаваме стъпка по стъпка през различните фази на плана.

Основи на набирането на сила

Преди да преминем към подробностите, е важно да разберем някои основни принципи на силовата тренировка. Силовотоトレーニング има за цел да заздрави мускулите и да повиши тяхната производителност. Това се постига чрез целенасочено използване на упражнения, които натоварват мускулите и ги принуждават да се адаптират. В този тренировъчен план ще се фокусираме върху основните силови упражнения и ще ги допълним със спомагателни такива.

Загряване и тест за сила

Grundy-то загряване е от съществено значение за избягване на наранявания и за подготовка на мускулите за тренировката. Започнете всяка тренировъчна сесия с 5-10 минути загрявка, която включва леки кардио упражнения и динамично разтягане.

Преди да започнете със самия тренировъчен план, трябва да направите тест за сила, за да определите максималното си тегло в основните упражнения. За целта изпълнете три серии със следните брой повторения: 8-5-3. Използвайте около 80% от вашето приблизително максимума и регулирайте тежестта според нуждите, докато откриете реалния си максимум. Тренировъчен партньор може да бъде много полезен тук, за да се постигне точен резултат и да се гарантира безопасността.

Активно възстановяване след теста за сила

След като завършите теста за сила, подарете на тялото си една седмица активно възстановяване. Това означава леки дейности като плуване, джогинг или посещения в сауна, които подпомагат регенерацията и ви подготвят оптимално за старта на тренировъчния план.

Подробности за 10-седмичния тренировъчен план

Тренировъчният план е разделен на няколко фази, в които постепенно увеличаваме интензивността и намаляваме броя на повторенията. Ето най-важната информация за всяка фаза:

Седмица 1-2: Основно повишаване на силата

През първите две седмици се фокусирате върху умерено количество повторения, за да създадете солидна основа. Основните упражнения се изпълняват с 80% от вашия максимум и 8 повторения, докато спомагателните упражнения се изпълняват с максимум 70% от максимума и 10 повторения.

Понеделник:

• Бенч прес: 5 серии по 8 повторения (80%)
• Придърпване на горен pulleys към гърдите: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Butterfly: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 8 повторения (80%)
• Бедрено двуглаво: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Разгъване за трицепс на кабелен тренажор: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Коремни преси: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Сряда:

• Тяга с тесен хват на кабелен тренажор: 5 серии по 8 повторения (80%)
• Раменни преси с дъмбели: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Наклонен бенч прес с дъмбели: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Клекот: 5 серии по 8 повторения (80%)
• Бицепсово сгъване с лост: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Повдигане на пръсти за прасци: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Хиперекстензии: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Петък:

• Бенч прес: 5 серии по 8 повторения (80%)
• Повдигане за предно рамо: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 8 повторения (80%)
• Чуково сгъване за бицепс: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Клекот: 5 серии по 8 повторения (80%)
• Коремни преси: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Седмица 3-4: Увеличаване на интензивността

През следващите две седмици намаляваме повторенията на 6, за да увеличим интензивността и да предизвикаме мускулите допълнително. Тежестите остават на 80% за основните упражнения и максимум 70% за спомагателните.

Понеделник:

• Бенч прес: 5 серии по 6 повторения (80%)
• Придърпване на горен pulleys към гърдите: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Butterfly: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 6 повторения (80%)
• Бедрено двуглаво: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Разгъване за трицепс на кабелен тренажор: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Коремни преси: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Сряда:

• Тяга с тесен хват на кабелен тренажор: 5 серии по 6 повторения (80%)
• Раменни преси с дъмбели: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Наклонен бенч прес с дъмбели: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Клекот: 5 серии по 6 повторения (80%)
• Бицепсово сгъване с лост: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Повдигане на пръсти за прасци: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Хиперекстензии: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Петък:

• Бенч прес: 5 серии по 6 повторения (80%)
• Повдигане за предно рамо: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 6 повторения (80%)
• Чуково сгъване за бицепс: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Клекот: 5 серии по 6 повторения (80%)
• Коремни преси: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Седмица 5-6: Допълнително увеличаване на интензивността

В тази фаза увеличаваме интензивността допълнително, като намаляваме повторенията на 5 и повишаваме тежестта за основните упражнения на 90% от вашия максимум. Спомагателните упражнения остават на максимум 70%.

Понеделник:

• Бенч прес: 5 серии по 5 повторения (90%)
• Придърпване на горен pulleys зад врата: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Разпъгване с дъмбели: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 5 повторения (90%)
• Бедрено двуглаво: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Тесен бенч прес: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Коремни преси: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Сряда:

• Тяга с тесен хват на кабелен тренажор: 5 серии по 5 повторения (90%)
• Раменни преси с лост: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Наклонен бенч прес: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Клекот: 5 серии по 5 повторения (90%)
• Сгъване на Скот: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Повдигане на пръсти за прасци: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Хиперекстензии: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Петък:

• Бенч прес: 5 серии по 8 повторения (90%)
• Разтваряне за рамо: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 8 повторения (90%)
• Чуково сгъване за бицепс: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Клекот: 5 серии по 8 повторения (90%)
• Коремни преси: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Седмица 7-8: Най-висока интензивност преди финала

През последните две седмици преди финала намаляваме повторенията на 3 и продължаваме да работим с 90% от вашия максимум за основните упражнения. Спомагателните упражнения остават на максимум 70%.

Понеделник:

• Бенч прес: 5 серии по 3 повторения (90%)
• Придърпване на горен pulleys зад врата: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Разпъгване с дъмбели: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 3 повторения (90%)
• Бедрено двуглаво: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Тесен бенч прес: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Коремни преси: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Сряда:

• Тяга с тесен хват на кабелен тренажор: 5 серии по 3 повторения (90%)
• Раменни преси с лост: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Наклонен бенч прес: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Клекот: 5 серии по 3 повторения (90%)
• Сгъване на Скот: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Повдигане на пръсти за прасци: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Хиперекстензии: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Петък:

• Бенч прес: 5 серии по 3 повторения (90%)
• Разтваряне за рамо: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 3 повторения (90%)
• Чуково сгъване за бицепс: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)
• Клекот: 5 серии по 3 повторения (90%)
• Коремни преси: 3 серии по 10 повторения (макс. 70%)

Седмица 9: Подготовка за финала

В деветата седмица работите с изключително висока интензивност, като изпълнявате по 5 серии от 2 повторения за всяко упражнение. Тежестта остава на 90% от вашия максимум. Това ви подготвя оптимално за последната седмица.

Понеделник, Сряда, Петък:

• Бенч прес: 5 серии по 2 повторения (90%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 2 повторения (90%)
• Клекот: 5 серии по 2 повторения (90%)

Седмица 10: Финалът

В последната седмица повишаваме интензивността до максимум и работим с вашето максимално тегло. Изпълнете по 5 серии от 1 повторение за всяко упражнение. Ще забележите, че тежестта, въпреки че е вашият максимум, измерен преди 9 седмици, ви се струва по-лека и ще имате чувството, че можете повече. Въпреки това, продължете да работите със 100% от стария си максимум.

Понеделник, Сряда, Петък:

• Бенч прес: 5 серии по 1 повторение (100%)
• Мъртва тяга: 5 серии по 1 повторение (100%)
• Клекот: 5 серии по 1 повторение (100%)

Заключителен контрол и перспективи

След приключване на тренировъчния план трябва да забележите осезаема разлика спрямо първоначалния си тест за сила. Максималното ви тегло за всяко упражнение трябва да се е увеличило с 5-20%, в зависимост от нивото на тренираност и физическите ви възможности. Направете нов тест за сила, за да измерите прогреса си.

Успяхте! С този 10-седмичен тренировъчен план успешно увеличихте силата си и сте готови за нови предизвикателства. Продължавайте в същия дух, поставяйте си нови цели и работете непрекъснато върху вашата форма. Успех и оставайте силни!