Palielini savu spēku tikai 10 nedēļās: Ultimatīvais treniņa plāns

Vēlies palielināt savu spēku un pārvietoties uz jaunu līmeni? Tad šis 10-nedēļu treniņa plāns ir tieši tas, kas tev vajadzīgs! Šajā rakstā uzzināsi visu, ko jāzina, lai efektīvi palielinātu savu spēka sniegumu. Mēs sāksim ar pamatiem un pakāpeniski izstrādāsim treniņa plāna dažādās fāzes.

Spēka uzlabošanas pamati

Pirms mēs iegūstamies detaļās, ir svarīgi saprast vairākus spēka treniņa pamatprincipus. Spēka treniņa mērķis ir stiprināt muskuļus un palielināt to darbspēju. Tas notiek, izmantojot vingrinājumus, kas slogina muskuļus un piespiež tos pielāgoties. Šajā treniņa plānā mēs koncentrēsimies uz galvenajiem spēka vingrinājumiem un papildināsim tos ar palīgvingrinājumiem.

Uzsilkšana un spēka tests

Pienācīga ussilkšana ir nepieciešama, lai novērstu traumas un sagatavotu muskuļus treniņam. Sāci katru treniņa nodarbību ar 5-10 minūtēm uzsildīšanās, kas ietver vieglus kardio vingrinājumus un dinamisko stiepšanu.

Pirms sākt treniņa plānu, veic spēka testu, lai noteiktu savu maksimālo svaru galvenajos vingrinājumos. Veic 3 rindas ar šādiem atkārtojumu skaitiem: 8-5-3. Izmanto aptuveni 80% no savas apsvērtās maksimālās robežas un pielāgo svaru nepieciešamības gadījumā, līdz atrod savu patieso maksimumu. Treniņa partneris var būt ļoti noderīgs, lai iegūtu precīzu rezultātu un nodrošinātu drošību.

Aktīva atpūta pēc spēka testa

Pēc tam, kad esi veicis savu spēka testu, dod savam ķermenim nedēļas aktīvu atpūtu. Tas nozīmē vieglus pasākumus, piemēram, peldēšanu, skriešanu vai saunas apmeklējumus, kas palīdz tavai reģenerācijai un optimāli sagatavo tevi treniņa plāna sākumam.

10-nedēļu treniņa plāns detalizēti

Treniņa plāns ir sadalīts vairākās fāzēs, kurās mēs pakāpeniski palielināsim intensitāti un samazināsim atkārtojumu skaitu. Šeit ir svarīgākā informācija par katru fāzi:

1.-2. nedēļa: Pamata spēka palielināšana

Pirmās divas nedēļas koncentrējies uz mērenu atkārtojumu skaitu, lai izveidotu solīdu pamatu. Galvenie vingrinājumi tiek veikti ar 80% no tava maksimuma un 8 atkārtojumiem, kamēr palīgvingrinājumi tiek veikti ar maksimāli 70% no tava maksimuma un 10 atkārtojumiem.

Pirmdiena:

• Soli uz plauktu: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (80%)
• Vilkšana pie krūtīm: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Tauriņa spārni: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Noslēgšana: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (80%)
• Kāju bicepsa treniņš: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Treniņš tricepsem pie kabeļa: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Preses: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

Trešdiena:

• Tuvu vilkšana vertikāli pie kabeļa: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (80%)
• Plecu spiediens ar svarceļiem: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Spiediens uz slīpās plauktām ar svarceļiem: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Dziļie kupri: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (80%)
• Bicepsa locīšana ar stieni: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Wadenheben: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Hyperextensions: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

Piektdiena:

• Soli uz plauktu: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (80%)
• Frontālais pacelšanas: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Noslēgšana: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (80%)
• Hammercurls: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Dziļie kupri: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (80%)
• Preses: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

3.-4. nedēļa: Intensitātes palielināšana

Nākamajās divās nedēļās samazināsim atkārtojumu skaitu līdz 6, lai palielinātu intensitāti un vairāk izaicinātu muskuļus. Svari paliek pie 80% galvenajiem vingrinājumiem un maksimāli 70% palīgvingrinājumiem.

Pirmdiena:

• Soli uz plauktu: 5 rindas pa 6 atkārtojumiem (80%)
• Vilkšana pie krūtīm: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Tauriņa spārni: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Noslēgšana: 5 rindas pa 6 atkārtojumiem (80%)
• Kāju bicepsa treniņš: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Treniņš tricepsem pie kabeļa: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Preses: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

Trešdiena:

• Tuvu vilkšana vertikāli pie kabeļa: 5 rindas pa 6 atkārtojumiem (80%)
• Plecu spiediens ar svarceļiem: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Spiediens uz slīpās plauktām ar svarceļiem: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Dziļie kupri: 5 rindas pa 6 atkārtojumiem (80%)
• Bicepsa locīšana ar stieni: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Wadenheben: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Hyperextensions: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

Piektdiena:

• Soli uz plauktu: 5 rindas pa 6 atkārtojumiem (80%)
• Frontālais pacelšanas: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Noslēgšana: 5 rindas pa 6 atkārtojumiem (80%)
• Hammercurls: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Dziļie kupri: 5 rindas pa 6 atkārtojumiem (80%)
• Preses: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

5.-6. nedēļa: Tālāka intensitātes palielināšana

Šajā fāzē mēs turpināsim palielināt intensitāti, samazinot atkārtojumu skaitu līdz 5 un paaugstinot svaru galvenajiem vingrinājumiem līdz 90% no tava maksimuma. Palīgvingrinājumi paliek pie maksimāli 70%.

Pirmdiena:

• Soli uz plauktu: 5 rindas pa 5 atkārtojumiem (90%)
• Vilkšana pie kakla: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Lidojošie ar svarceļiem: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Noslēgšana: 5 rindas pa 5 atkārtojumiem (90%)
• Kāju bicepsa treniņš: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Tuvu soli uz plauktu: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Preses: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

Trešdiena:

• Tuvu vilkšana vertikāli pie kabeļa: 5 rindas pa 5 atkārtojumiem (90%)
• Plecu spiediens ar stieni: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Spiediens uz slīpās plauktām: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Dziļie kupri: 5 rindas pa 5 atkārtojumiem (90%)
• Scottscurls: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Wadenheben: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Hyperextensions: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

Piektdiena:

• Soli uz plauktu: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (90%)
• Sānu pacelšanas: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Noslēgšana: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (90%)
• Hammercurls: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Dziļie kupri: 5 rindas pa 8 atkārtojumiem (90%)
• Preses: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

7.-8. nedēļa: Augstākā intensitāte pirms fināla

Pēdējās divas nedēļas pirms fināla samazināsim atkārtojumu skaitu līdz 3 un turpināsim darbu ar 90% no tava maksimuma galvenajiem vingrinājumiem. Palīgvingrinājumi paliek pie maksimāli 70%.

Pirmdiena:

• Soli uz plauktu: 5 rindas pa 3 atkārtojumiem (90%)
• Vilkšana pie kakla: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Lidojošie ar svarceļiem: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Noslēgšana: 5 rindas pa 3 atkārtojumiem (90%)
• Kāju bicepsa treniņš: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Treniņš tricepsem pie kabeļa: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Preses: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

Trešdiena:

• Tuvu vilkšana vertikāli pie kabeļa: 5 rindas pa 3 atkārtojumiem (90%)
• Plecu spiediens ar svarceļiem: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Spiediens uz slīpās plauktām ar svarceļiem: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Dziļie kupri: 5 rindas pa 3 atkārtojumiem (90%)
• Bicepsa locīšana ar stieni: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Wadenheben: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Hyperextensions: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

Piektdiena:

• Soli uz plauktu: 5 rindas pa 3 atkārtojumiem (90%)
• Sānu pacelšanas: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Noslēgšana: 5 rindas pa 3 atkārtojumiem (90%)
• Hammercurls: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)
• Dziļie kupri: 5 rindas pa 3 atkārtojumiem (90%)
• Preses: 3 rindas pa 10 atkārtojumiem (max 70%)

9.-10. nedēļa: Fināls

Pirmdiena, Trešdiena, Piektdiena:

• Soli uz plauktu: 5 rindas pa 1 atkārtojumu (100%)
• Noslēgšana: 5 rindas pa 1 atkārtojumu (100%)
• Dziļie kupri: 5 rindas pa 1 atkārtojumu (100%)

Galapārbaude un perspektīvas

Pēc treniņa plāna pabeigšanas jūs novērsiet redzamu starpību ar sākotnējo spēka testu. Jūsu maksimālais svars katram vingrinājumam būtu palielinājies par 5-20%, atkarībā no treniņa līmeņa un fiziskajām iespējām. Veiciet jaunu spēka testu, lai mērītu savu progresu.

Tu esi to izdarījis! Ar šo 10-nedēļu treniņa plānu tu esi veiksmīgi palielinājis savu spēku un esi gatavs jauniem izaicinājumiem. Turpini, noteikumi jaunus mērķus un nepārtraukti strādā par savu fizisko formu. Veiksmes un paliec stiprs!