Збільште свою силу за 10 тижнів: остаточний план тренувань

Хочете збільшити свою силу та перейти на новий рівень? Тоді цей 10-тижневий план тренувань саме для вас! У цій статті ви дізнаєтеся все, що потрібно знати, щоб ефективно збільшити свою силу. Ми розпочнемо з основ і крок за кроком пройдемо через різні фази плану тренувань.

Основи набору сили

Перш ніж перейти до деталей, важливо зрозуміти деякі базові принципи силових тренувань. Силове тренування спрямоване на зміцнення м'язів та підвищення їхньої продуктивності. Це досягається за допомогою цілеспрямованого використання вправ, які навантажують м'язи і змушують їх адаптуватися. У цьому плані тренувань ми зосередимося на основних силових вправах та доповнимо їх супроводжуючими вправами.

Розминка та тест на силу

Ретельна розминка є необхідною для запобігання травм і підготовки м'язів до тренування. Починайте кожне тренування з 5-10 хвилинної розминки, яка включає легкі кардіо-вправи та динамічні розтяжки.

Перед початком плану тренувань проведіть тест на силу, щоб визначити свою максимальну вагу в основних вправах. Для цього виконайте три підходи з такими кількостями повторень: 8-5-3. Використовуйте близько 80% від вашого оціненого максимуму і коригуйте вагу за потреби, доки не знайдете своє справжнє максимальне навантаження. Тренувальний партнер може бути дуже корисним для отримання точного результату та забезпечення безпеки.

Активний відпочинок після тесту на силу

Після проходження тесту на силу дайте своєму тілу тиждень активного відпочинку. Це означає легкі дії, такі як плавання, біг або відвідування сауни, які підтримують ваше відновлення і оптимально готують до початку плану тренувань.

Деталі 10-тижневого плану тренувань

План тренувань розділений на кілька фаз, в яких ми поступово збільшуємо інтенсивність і зменшуємо кількість повторень. Ось основна інформація для кожної фази:

Тиждень 1-2: Базова силова підготовка

У перші два тижні зосередьтеся на помірній кількості повторень, щоб створити міцну основу. Основні вправи виконуються з 80% від вашого максимуму і 8 повторень, тоді як супроводжуючі вправи виконуються з максимально 70% від вашого максимуму і 10 повторень.

Понеділок:

• Жим лежачи: 5 підходів по 8 повторень (80%)
• Тяга вертикального блоку до грудей: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Батерфляй: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 8 повторень (80%)
• Згинання ніг: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Розтяжка трицепсів на блоці: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Середа:

• Тяга вертикального блоку вузьким хватом: 5 підходів по 8 повторень (80%)
• Жим гантелями сидячи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Жим нахилом з гантелями: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 8 повторень (80%)
• Згинання рук зі штангою: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Підйом на носки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Гіперекстензія: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

П'ятниця:

• Жим лежачи: 5 підходів по 8 повторень (80%)
• Підйом гантелей перед собою: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 8 повторень (80%)
• Молотки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 8 повторень (80%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Тиждень 3-4: Збільшення інтенсивності

У наступні два тижні зменшуємо кількість повторень до 6, щоб збільшити інтенсивність і продовжувати викликати м'язи. Вага залишається на рівні 80% для основних вправ і максимально 70% для супроводжуючих вправ.

Понеділок:

• Жим лежачи: 5 підходів по 6 повторень (80%)
• Тяга вертикального блоку до грудей: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Батерфляй: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 6 повторень (80%)
• Згинання ніг: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Розтяжка трицепсів на блоці: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Середа:

• Тяга вертикального блоку вузьким хватом: 5 підходів по 6 повторень (80%)
• Жим гантелями сидячи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Жим нахилом з гантелями: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 6 повторень (80%)
• Згинання рук зі штангою: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Підйом на носки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Гіперекстензія: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

П'ятниця:

• Жим лежачи: 5 підходів по 6 повторень (80%)
• Підйом гантелей перед собою: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 6 повторень (80%)
• Молотки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 6 повторень (80%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Тиждень 5-6: Подальше збільшення інтенсивності

На цій фазі ми продовжуємо збільшувати інтенсивність, зменшуючи кількість повторень до 5 і збільшуючи вагу для основних вправ до 90% від вашого максимуму. Супроводжуючі вправи залишаються на рівні максимально 70%.

Понеділок:

• Жим лежачи: 5 підходів по 5 повторень (90%)
• Тяга вертикального блоку до шиї: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Розведення гантелями лежачи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 5 повторень (90%)
• Згинання ніг: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Вузький жим лежачи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Середа:

• Тяга вертикального блоку вузьким хватом: 5 підходів по 5 повторень (90%)
• Жим штангою сидячи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Жим нахилом: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 5 повторень (90%)
• Згинання рук у скотті: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Підйом на носки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Гіперекстензія: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

П'ятниця:

• Жим лежачи: 5 підходів по 8 повторень (90%)
• Підйом гантелей в сторони: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 8 повторень (90%)
• Молотки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 8 повторень (90%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Тиждень 7-8: Найвища інтенсивність перед фіналом

У останні два тижні перед фіналом зменшуємо кількість повторень до 3 і продовжуємо працювати з 90% від вашого максимуму для основних вправ. Супроводжуючі вправи залишаються на рівні максимально 70%.

Понеділок:

• Жим лежачи: 5 підходів по 3 повторення (90%)
• Тяга вертикального блоку до шиї: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Розведення гантелями лежачи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 3 повторення (90%)
• Згинання ніг: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Вузький жим лежачи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Середа:

• Тяга вертикального блоку вузьким хватом: 5 підходів по 3 повторення (90%)
• Жим штангою сидячи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Жим нахилом: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 3 повторення (90%)
• Згинання рук у скотті: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Підйом на носки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Гіперекстензія: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

П'ятниця:

• Жим лежачи: 5 підходів по 3 повторення (90%)
• Підйом гантелей в сторони: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 3 повторення (90%)
• Молотки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 3 повторення (90%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Тиждень 9: Підготовка до фіналу

У дев'ятий тиждень зменшуємо кількість повторень до 2 і продовжуємо працювати з 95% від вашого максимуму для основних вправ. Супроводжуючі вправи залишаються на рівні максимально 70%.

Понеділок:

• Жим лежачи: 5 підходів по 2 повторення (95%)
• Тяга вертикального блоку до шиї: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Розведення гантелями лежачи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 2 повторення (95%)
• Згинання ніг: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Вузький жим лежачи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Середа:

• Тяга вертикального блоку вузьким хватом: 5 підходів по 2 повторення (95%)
• Жим штангою сидячи: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Жим нахилом: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 2 повторення (95%)
• Згинання рук у скотті: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Підйом на носки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Гіперекстензія: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

П'ятниця:

• Жим лежачи: 5 підходів по 2 повторення (95%)
• Підйом гантелей в сторони: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Станова тяга: 5 підходів по 2 повторення (95%)
• Молотки: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)
• Присідання: 5 підходів по 2 повторення (95%)
• Скручування: 3 підходи по 10 повторень (макс 70%)

Тиждень 10: Фінал

У десятий тиждень зменшуємо кількість повторень до 1 і працюємо з 100% від вашого максимуму для основних вправ.

Понеділок, Середа, П'ятниця:

• Жим лежачи: 5 підходів по 1 повторення (100%)
• Станова тяга: 5 підходів по 1 повторення (100%)
• Присідання: 5 підходів по 1 повторення (100%)

Підсумок та перспективи

Після завершення плану тренувань ви повинні помітити значну різницю з вашим початковим тестом на силу. Ваш максимальний підйом для кожної вправи повинен збільшитися на 5-20%, залежно від рівня тренувань і фізичних умов. Проведіть повторний тест на силу, щоб виміряти свій прогрес.

Ви впоралися! З цим 10-тижневим планом тренувань ви успішно збільшили свою силу і готові до нових викликів. Залишайтеся на курсі, ставте нові цілі та постійно працюйте над своєю фізичною формою. Успіхів вам і будьте сильними!