Suurenda oma jõudu vaid 10 nädala jooksul: Ultimaatne treeninguplaan

Tahad oma jõudu suurendada ja uuele tasemele minna? Siis on see 10-nädalane treeninguplaan just sinu jaoks! Selles artiklis saad teada kõik, mida pead teadma, et oma jõudu efektiivselt suurendada. Alustame põhialustega ja liigume läbi treeninguplaani erinevate faaside.

Jõutreeningu põhialused

Enne detailidesse süüvamist on oluline mõista mõningaid jõutreeningu põhiprintsiipe. Jõutreening on suunatud lihaste tugevdamisele ja nende võimekuse suurendamisele. See saavutatakse sihikindlate harjutustega, mis koormavad lihaseid ja sunnivad neid kohanema. Selles treeninguplaanis keskendume peamistele jõuharjutustele ja lisame neile toetavaid harjutusi.

Soojendamine ja jõutest

Põhjalik soojendamine on oluline vigastuste vältimiseks ja lihaste treeninguks ettevalmistamiseks. Alusta iga treeninguga 5-10-minutilise soojendusega, mis hõlmab kerget kardiotreeningut ja dünaamilisi venitusi.

Enne treeninguplaani algust tee jõutest, et leida oma maksimaalne kaal peamistes harjutustes. Tee selleks kolm seeriat järgmiste korratustearvudega: 8-5-3. Kasuta umbes 80% oma hinnangulisest maksimumist ja kohanda kaalu vajadusel, kuni leiad oma tegeliku maksimumi. Treeningupartner võib selles oluliselt aidata, et saavutada täpne tulemus ja tagada ohutus.

Aktiivne taastumine pärast jõutesti

Pärast jõutesti andke oma kehale nädala aktiivset taastumist. See tähendab kerget tegevust, nagu ujumist, jogu või saunakülastusi, mis toetavad sinu taastumist ja valmistavad sind treeninguplaani alguseks.

10-nädalane treeninguplaan detailides

Treeninguplaan on jagatud mitmesse faasi, kus me aegamööda suurendame intensiivsust ja vähendame korratuste arvu. Siin on iga faasi olulisemad teaved:

Nädal 1-2: Algne jõusuurenemine

Esimesel kahel nädalal keskendutakse mõõdukale korratuste arvule, et luua kindel alus. Peamised harjutused tehakse 80% oma maksimumist ja 8 korratust, samas kui toetavad harjutused tehakse maksimaalselt 70% oma maksimumist ja 10 korratust.

Esmaspäev:

• Penkimine: 5 seeriat à 8 korratust (80%)
• Lõuglaskmine rinnale: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Liblikas: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 8 korratust (80%)
• Jalabitseps: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kaabeltõmbamine kolju taga: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Kolmapäev:

• Vertikaalne kitsas tõmbamine kaabliga: 5 seeriat à 8 korratust (80%)
• Kummutamine kettakujuliste kaaludega: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kaldpenkimine KH-ga: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 8 korratust (80%)
• Langhantli bitsepskäred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Vaarvad tõstetud: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Hüperekstensioonid: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Reede:

• Penkimine: 5 seeriat à 8 korratust (80%)
• Eeslihaste tõmbamine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 8 korratust (80%)
• Vasarakäred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 8 korratust (80%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Nädal 3-4: Intensiivsuse suurendamine

Järgmistel kahel nädalal vähendame korratuste arvu kuuele, et suurendada intensiivsust ja lihaste koormust. Kaalud jäävad 80% peamiste harjutuste jaoks ja maksimaalselt 70% toetavate harjutuste jaoks.

Esmaspäev:

• Penkimine: 5 seeriat à 6 korratust (80%)
• Lõuglaskmine rinnale: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Liblikas: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 6 korratust (80%)
• Jalabitseps: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kaabeltõmbamine kolju taga: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Kolmapäev:

• Vertikaalne kitsas tõmbamine kaabliga: 5 seeriat à 6 korratust (80%)
• Kummutamine kettakujuliste kaaludega: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kaldpenkimine KH-ga: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 6 korratust (80%)
• Langhantli bitsepskäred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Vaarvad tõstetud: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Hüperekstensioonid: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Reede:

• Penkimine: 5 seeriat à 6 korratust (80%)
• Eeslihaste tõmbamine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 6 korratust (80%)
• Vasarakäred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 6 korratust (80%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Nädal 5-6: Edasine intensiivsuse suurendamine

Selles faasis suurendame intensiivsust veelgi, vähendades korratuste arvu viiele ja suurendades kaalu peamiste harjutuste jaoks 90% oma maksimumini. Toetavad harjutused jäävad maksimaalselt 70%.

Esmaspäev:

• Penkimine: 5 seeriat à 5 korratust (90%)
• Lõuglaskmine kaelani: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kettakujuliste kaaludega lendamine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 5 korratust (90%)
• Jalabitseps: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kitsas penkimine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Kolmapäev:

• Vertikaalne kitsas tõmbamine kaabliga: 5 seeriat à 5 korratust (90%)
• Kummutamine langhantliga: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kaldpenkimine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 5 korratust (90%)
• Scotti käred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Vaarvad tõstetud: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Hüperekstensioonid: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Reede:

• Penkimine: 5 seeriat à 8 korratust (90%)
• Külgtõmbamine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 8 korratust (90%)
• Vasarakäred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 8 korratust (90%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Nädal 7-8: Kõrgeim intensiivsus enne finaali

Viimastel kahel nädalal enne finaali vähendame korratuste arvu kolmele ja töötame edasi 90% oma maksimumist peamiste harjutuste jaoks. Toetavad harjutused jäävad maksimaalselt 70%.

Esmaspäev:

• Penkimine: 5 seeriat à 3 korratust (90%)
• Lõuglaskmine kaelani: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kettakujuliste kaaludega lendamine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 3 korratust (90%)
• Jalabitseps: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kitsas penkimine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Kolmapäev:

• Vertikaalne kitsas tõmbamine kaabliga: 5 seeriat à 3 korratust (90%)
• Kummutamine langhantliga: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kaldpenkimine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 3 korratust (90%)
• Scotti käred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Vaarvad tõstetud: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Hüperekstensioonid: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Reede:

• Penkimine: 5 seeriat à 3 korratust (90%)
• Külgtõmbamine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 3 korratust (90%)
• Vasarakäred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 3 korratust (90%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Nädal 9: Valmistumine finaaliks

Selles faasis vähendame intensiivsust, et valmistuda järgmiseks nädalaks kõrgeima intensiivsusega treenimiseks.

Esmaspäev:

• Penkimine: 5 seeriat à 8 korratust (60%)
• Lõuglaskmine rinnale: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Liblikas: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 8 korratust (60%)
• Jalabitseps: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kaabeltõmbamine kolju taga: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Kolmapäev:

• Vertikaalne kitsas tõmbamine kaabliga: 5 seeriat à 8 korratust (60%)
• Kummutamine kettakujuliste kaaludega: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Kaldpenkimine KH-ga: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 8 korratust (60%)
• Langhantli bitsepskäred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Vaarvad tõstetud: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Hüperekstensioonid: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Reede:

• Penkimine: 5 seeriat à 8 korratust (60%)
• Eeslihaste tõmbamine: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 8 korratust (60%)
• Vasarakäred: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 8 korratust (60%)
• Kõhulihaste tõmbed: 3 seeriat à 10 korratust (maks 70%)

Nädal 10: Finaal

Viimasel nädalal töötame kõrgeima intensiivsusega, tehes iga harjutuse 100% oma vanast maksimumist.

Esmaspäev, Kolmapäev, Reede:

• Penkimine: 5 seeriat à 1 korratust (100%)
• Surnutõmbamine: 5 seeriat à 1 korratust (100%)
• Põlvlihastestõmbed: 5 seeriat à 1 korratust (100%)

Lõpukontroll ja väljavaade

Pärast treeninguplaani lõppu peaksid märgatavalt erinema oma algse jõutesti tulemustest. Sinu maksimaalne kaal iga harjutuse kohta peaks olema suurenenud 5-20%, sõltuvalt sinu treeningust ja füüsilistest eeldustest. Tee uuesti jõutest, et mõõta oma edusamme.

Sa oled seda teinud! Sellega 10-nädalase treeninguplaaniga oled edukalt suurendanud oma jõudu ja oled valmis uute väljakutsete jaoks. Jää kindlaks, pani endale uusi eesmärke ja tööta pidevalt oma füüsilise vormi kallal. Palju õnne ja jää tugevaks!