Najbolje namirnice bogate bjelančevinama za fitness i bodybuilding

Bjelančevine su apsolutno nužne u vašoj prehrani, posebno ako želite izgraditi mišiće ili poboljšati svoju fizičku spremu. Sastoje se od aminokiselina i esencijalne su za izgradnju i održavanje vaše muskulature, kao i za opću obnovu stanica i regeneraciju. Ali koje namirnice vam pružaju najviše bjelančevina? Ovdje ćete saznati sve o najboljim namirnicama bogatima bjelančevinama i kako ih optimalno uklopiti u vaš prehrambeni plan.

Značenje bjelančevina

Bjelančevine nisu važne samo za izgradnju mišića, već i za zdravlje vaše kože, kose, noktiju i unutarnjih organa. Nedostatak bjelančevina može dovesti do problema poput ispadanja kose, lomljivih noktiju i usporenog zacjeljivanja rana. Posebno za starije osobe, sportaše i bodybuildere važna je dovoljna unos bjelančevina.

Najbolje namirnice bogate bjelančevinama

Jaja

Jaja su apsolutni superfood kada se radi o bjelančevinama. Sadrže sve esencijalne aminokiseline i imaju visoku biološku vrijednost. Pet velikih, tvrdokuhana jaja daju vam oko 30 grama bjelančevina – savršeno za jak doručak ili kao zamica između obroka.

Whey Protein

Whey protein je posebno popularan među sportašima jer se brzo apsorbira u tijelu i ima visok sadržaj bjelančevina. Jedna porcija whey protein praha daje vam oko 25 do 30 grama bjelančevina. Savršen je kao shake nakon treninga za podršku regeneraciji mišića.

Pileće i purane prsa

Pileće i purane prsa su magerne i bogate bjelančevinama. 100 grama daje vam oko 30 grama bjelančevina uz nizak sadržaj masti. Ove vrste mesa su raznovrsno upotrebljive – bilo da se peku, prže ili kuhaju u supama.

Grčki jogurt

Grčki jogurt je ne samo ukusan već i bogat bjelančevinama. 200 grama daje vam oko 30 grama bjelančevina. Savršen je kao sastojak za doručak ili kao zdrav zamica uz nešto voća i oraha.

Sirutka (zrnasti sir)

Sirutka je kremasta, ukusna i bogata bjelančevinama. 200 grama daje vam oko 25 grama bjelančevina. Može se konzumirati čista ili u kombinaciji s povrćem i voćem.

Goveđe meso

Goveđe meso je još jedna odlična izvor bjelančevina, iako je nešto masnije od pilećih ili puranih prsa. 100 grama daje vam oko 30 grama bjelančevina i dodatno vrijedne vitamine i minerale poput željeza i cinka.

Riba

Riba je ne samo bogata bjelančevinama već i omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalu i podržavaju zdravlje srca. Posebno se preporučuje losos, tuna i bakalar. 100 grama ribe daje vam oko 25 grama bjelančevina.

Tofu i tempeh

Za vegane su tofu i tempeh odlični izvori bjelančevina. Oba se temelje na sojinim zrncima i daju vam oko 20 grama bjelančevina po 100 grama. Mogu se koristiti u mnogim jelima kao zamjena za meso.

Mahunarke

Mahunarke poput leće, soje i slanutka su ne samo bogate bjelančevinama već i mikrohranljivim tvarima poput željeza i magnezija. 200 grama leće daje vam oko 20 grama bjelančevina.

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice su odličan izvor biljnih bjelančevina i vlakana. 100 grama daje vam 14 grama bjelančevina. Savršene su kao sastojak za doručak ili kao dodatak smoothiejima.

Orašasti plodovi i maslac od kikirikija

Orašasti plodovi su bogati zdravim mastima, bjelančevinama i mikrohranljivim tvarima poput magnezija i vitamina E. Bademi daju vam oko 20 grama bjelančevina po 100 grama. Maslac od orašastih plodova je ukusna alternativa za sve one koji ne vole čiste orahe.

Mager kvarg

Mager kvarg je niskomasan i bogat bjelančevinama. 200 grama daje vam preko 20 grama bjelančevina. Savršen je kao zamica ili kao sastojak u smoothiejima i dipovima.

Ručni sir

Ručni sir je vrsta niskomasnog sira koji je bogat bjelančevinama. 100 grama daje vam oko 30 grama bjelančevina. Savršen je kao zamica ili kao sastojak u salatama.

Savjeti za optimalno uzimanje bjelančevina

Da biste optimalno opskrbili svoje mišiće, raspodijelite svoju dnevnu količinu bjelančevina na više manjih obroka. Po obroku se preporučuje oko 20 do 30 grama bjelančevina. Vaša dnevna količina bjelančevina ovisi o raznim faktorima poput vaše dobi, zdravstvenog stanja, tjelesne težine i treninga. Kao osnovno opskrbljenje preporučuje se 0,8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Za izgradnju mišića trebali biste dnevno uzimati 1,5 do 2 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine.

Da biste povećali biološku vrijednost svojih obroka, možete kombinirati životinjske bjelančevine s biljnim namirnicama. Na primjer, jaja i krumpir ili soja i riža. Ove kombinacije povećavaju biološku vrijednost i osiguravaju da vaše tijelo optimalno iskoristi bjelančevine.

Usjeh u izgradnji mišića i držite se toga – uspjet ćete!