An Bia is Foirfe Protín don Fhithis & do Bhodbhealachas

Is rud é protáin a bheidh riachtanach i do dhiaidh, go háirithe má tá tú ag iarraidh matán a thógáil nó do fhithis a fheabhsú. Déantar iad as aimíonaigéid agus is cúis tábhachtach iad don togáil agus don choimeád ar d'fhiaclóir, chomh maith le hathneolaíocht na gceall agus athchóiriú. Ach cad é an bia a thugann an méid is mó protín duit? Anseo, faigh amach faoi na bia is fearr le protáin agus conas iad a chur ina n-áit sa do phlean diaidh.

Tábhacht Protáin

Ní hamháin go bhfuil tábhacht le protáin don togáil matán, ach freisin don sláinte d'fhoircne, d'fhéasóga, do na hingne agus do na horgáin inmheánacha. Is féidir go mbeadh deacrachtaí mar shampla cailleadh gruaige, ingne briste agus athchóiriú gortaithe a bheith ann dá bharr sin. Go háirithe do dhaoine aosta, spórtálaithe agus bodbhealachaithe, is tábhachtach an-tábhacht le protáin a fháil go leor.

An Bia is Fearr le Protáin

Uibheacha

Is bia sárshaothraithe iad uibheacha má tá cúis agat le protáin. Tá gach aimíonaigéid riachtanach iontu agus tá luach biolaíochta ard acu. Beidh cúig ubh mór, cruaite, a thugann duit timpeall 30 gram protín – go hiontach don bhricfeasta nó mar snasanna idir dhá linn.

Whey Protáin

Is ábhar sách coitianta é whey protáin i measc spórtálaithe, toisc go gclúdaítear é go tapa agus go bhfuil sé lán le protáin. Beidh pórtaisín whey protáin a thugann duit timpeall 25 go 30 gram protín. Is féidir é a úsáid mar sileadh tar éis an traenála chun cabhrú le hathchóiriú na matán.

Cíoch Sícíní agus Pútóg

Is maith cíoch sícíní agus pútóg ó thaobh protáin de, gan aon mhaise féin. Beidh 100 gram a thugann duit timpeall 30 gram protín le lán beag saillte. Is féidir iad a úsáid i ngnáthóg – bíodh sé grillte, frite nó cócáilte in tsoip.

Iogart Ghréagach

Ní hamháin go bhfuil blas maith ar iogart Ghréagach, ach tá sé lán le protáin freisin. Beidh 200 gram a thugann duit timpeall 30 gram protín. Is féidir é a úsáid mar chuid den bhricfeasta nó mar snasanna sláintiúil le toradh agus cnónna.

Cáis Chótach (Cottage Cheese)

Is maith cáis chótach ó thaobh protáin de, gan aon mhaise féin. Beidh 200 gram a thugann duit timpeall 25 gram protín. Is féidir é a ithe mar atá sé nó i gcomhar le glasraí agus toradh.

Feoil Bó

Is foinsí iontach eile don phrotáin í feoil bó, cé go mbíonn sí níos saillte ná cíoch sícíní nó pútóg. Beidh 100 gram a thugann duit timpeall 30 gram protín agus vitimíní agus miotail luachmhara mar iarann agus sinc.

Iasc

Ní hamháin go bhfuil iasc lán le protáin, ach tá sé lán le h-aigéadacha omega-3 freisin, a chabhraíonn leis an atmaisféar a laghdú agus sláinte na croí a thacú. Is iad bradán, tuinnín agus scadán na cineálacha is fearr. Beidh 100 gram iasc a thugann duit timpeall 25 gram protín.

Tofu agus Tempeh

Do veigeánaigh, is foinsí iontach don phrotáin iad tofu agus tempeh. Is as pónaire soja iad an bheirt acu agus beidh siad a thugann duit timpeall 20 gram protín in aghaidh na 100 gram. Is féidir iad a úsáid mar ionad feola i go leor bia.

Pónaire

Ní hamháin go bhfuil pónaire lán le protáin, ach tá siad lán le micreatháirgí mar iarann agus magnéisiam freisin. Beidh 200 gram linbhí a thugann duit timpeall 20 gram protín.

Ceapairí Buailte

Is foinsí iontach don phrotáin plandaí iad ceapairí buailte agus tá siad lán le fabhraí. Beidh 100 gram a thugann duit 14 gram protín. Is féidir iad a úsáid mar chuid den bhricfeasta nó mar chuid de shileadh.

Cnónna agus Im Maoise Peanúta

Tá cnónna lán le saillte sláintiúla, protáin agus micreatháirgí mar magnéisiam agus vitimín E. Beidh almóinn a thugann duit timpeall 20 gram protín in aghaidh na 100 gram. Is rogha blasta é im maoise do gach duine nach bhfuil i gcion ar chnónna.

Cáis Láibe

Is cáis láibe í cáis láibe a bhfuil sí lán le protáin. Beidh 200 gram a thugann duit níos mó ná 20 gram protín. Is féidir é a úsáid mar snasanna nó mar chuid de shileadh agus dip.

Cáis Láimhe

Is cineál cáise í cáis láimhe atá lán le protáin. Beidh 100 gram a thugann duit timpeall 30 gram protín. Is féidir é a úsáid mar snasanna nó mar chuid de shaláid.

Tacaíochtaí chun Uchtú Protín a Bhaint Amach

Chun do mhatáin a chothú go hiontach, ba cheart duit do thoirt protáin laethúil a roinnt ar roinnt bia níos lú. Beidh timpeall 20 go 30 gram protín á moladh don bheirt acu. Tá do thoirt laethúil protáin ag brath ar roinnt fachtóirí, mar shampla d'aois, do stádas sláinte, do chorpchumas agus traenáil. Mar fhoinse bunaidh, moltar 0,8 gram protín in aghaidh na cileagram córpchumais. Chun matán a thógáil, ba cheart duit 1,5 go 2 gram protín laethúil a ithe in aghaidh na cileagram córpchumas.

Chun luach biolaíochta do bhia a ardú, is féidir leat protáin ainmhithe a chomhcheangal le bia plandaí. Mar shampla, uibheacha agus prátaí nó soja agus rís. Ardaíonn na comhcheangailte seo an luach biolaíochta agus cabhraíonn siad leis do chorp an protáin a úsáid go hiontach.

Ádh mór ort leis an togáil matán agus fan sa tslí – is féidir leat é a dhéanamh!