Labākie olbaltumu bagātie produkti sportam un bodybuilding

Olbaltumi ir absolūti nepieciešami tavā uzturā, īpaši ja vēlies uztaisīt muskuļus vai uzlabot savu fizisko formu. Tie sastāv no aminoskābēm un ir nepieciešami muskuļu uzbūvei un uzturēšanai, kā arī vispārējai šūnu atjaunošanai un reģenerācijai. Bet kurš produkti sniedz tev visvairāk olbaltumus? Šeit uzzināsi viss par labākajiem olbaltumu bagātajiem produktiem un kā tos optimāli iekļaut savā uzturplānā.

Olbaltumu nozīme

Olbaltumi ir svarīgi ne tikai muskuļu uzbūvei, bet arī ādas, matu, nagotņu un iekšējo orgānu veselībai. Olbaltumvielu trūkums var izraisīt problēmas kā matu izkrišanu, lūsto nagus un aizkavētu brūču dziedēšanos. Īpaši svarīga pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir vecajiem cilvēkiem, sportistiem un bodybuilderiem.

Labākie olbaltumu bagātie produkti

Olas

Olas ir absolūts superprodukts, ja runa ir par olbaltumiem. Tās satur visas nepieciešamās aminoskābes un ir ar augstu bioloģisko vērtību. Piecas lielas, cieti vārītas olas sniedz tev apmēram 30 gramus olbaltumvielu – ideāli kopīgs brokastis vai starppēdējs uzkods.

Whey Protein

Whey Proteins ir īpaši populārs sportistu vidū, jo tas ātri tiek uzņemts un satur augstu olbaltumvielu daudzumu. Viena porcija Whey Proteina pulveris sniedz tev apmēram 25 līdz 30 gramus olbaltumvielu. Tas ir lielisks kokteilis pēc treniņa, lai atbalstītu muskuļu reģenerāciju.

Vistas un putnu krūtis

Vistas un putnu krūtis ir maztaukas un olbaltumu bagātas. 100 gramiem tie sniedz tev apmēram 30 gramus olbaltumvielu ar zemu tauku saturu. Šīs gaļas var izmantot dažādos veidos – grilētas, ceptas vai sūpā.

Grieķu jogurts

Grieķu jogurts ir ne tikai garšīgs, bet arī bagāts ar olbaltumiem. 200 gramiem tie sniedz tev apmēram 30 gramus olbaltumvielu. Tas ir lielisks brokastim vai kā vesels uzkods ar augļiem un riekstiem.

Biezpiens (Körnerkäse)

Biezpiens ir krēmīgs, garšīgs un olbaltumu bagāts. 200 gramiem tie sniedz tev apmēram 25 gramus olbaltumvielu. To var lietot tīrā veidā vai kombinācijā ar dārzeņiem un augļiem.

Lopgaļa

Lopgaļa ir cita lieliska olbaltumu avots, lai gan tā ir nedaudz taukaināka nekā vistas vai putnu krūtis. 100 gramiem tie sniedz tev apmēram 30 gramus olbaltumvielu un papildus vērtīgas vitamīnes un minerālvielas kā dzelzi un cinku.

Zivs

Zivis ir ne tikai bagātas ar olbaltumiem, bet arī ar Omega-3 taukskābēm, kas mazina iekaisumus un atbalsta sirds veselību. Īpaši ieteicami ir laši, tunči un hekbati. 100 gramiem zivis sniedz tev apmēram 25 gramus olbaltumvielu.

Tofu un Tempeh

Vegāniem tofu un tempeh ir lieliskas olbaltumu avoti. Abi balstīti uz sojas pupiņām un sniedz tev apmēram 20 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Tos var izmantot daudzos ēdienos kā gaļas aizstājēju.

Pākšaugi

Pākšaugi kā lēcas, sojas pupiņas un cīceri ir ne tikai olbaltumu bagāti, bet arī mikronahrvielām kā dzelzi un magniju. 200 gramiem lēcām tie sniedz tev apmēram 20 gramus olbaltumvielu.

Aušaugi

Aušaugi ir lielisks augu olbaltumu un šķiedrvielu avots. 100 gramiem tie sniedz tev 14 gramus olbaltumvielu. Tie ir ideāli brokastim vai kokteiļos.

Rieksti un aprikotējbutteris

Rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem, olbaltumiem un mikronahrvielām kā magniju un vitamīnu E. Mandeles sniedz tev apmēram 20 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem. Riekstu musa ir garšīga alternatīva tiem, kam nepatīk tīri rieksti.

Magerais biezpiens

Magerais biezpiens ir maztauku un olbaltumu bagāts. 200 gramiem tie sniedz tev vairāk par 20 gramiem olbaltumvielu. Tas ir lielisks kā uzkods vai sastāvdaļa smūtijos un mērciņos.

Rokas siers

Rokas siers ir maztauku siers, kas bagāts ar olbaltumiem. 100 gramiem tie sniedz tev apmēram 30 gramus olbaltumvielu. Tas ir lielisks uzkods vai sastāvdaļa salātos.

Padomi par optimālu olbaltumvielu uzņemšanu

Lai nodrošinātu savus muskuļus ar nepieciešamo daudzumu, iedalījiet savu dienas olbaltumdaudzumu vairākos mazākos ēdienos. Katram ēdienam tiek ieteikti apmēram 20 līdz 30 gramus olbaltumvielu. Tava dienas olbaltumdaudzums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, vecuma, veselības stāvokļa, svara un treniņa. Kā pamatapgāde tiek ieteikti 0,8 gramu olbaltumvielas uz kilogramu svara. Muskuļu uzbūvei dienā jāuzņem 1,5 līdz 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu svara.

Lai paaugstinātu savu ēdienu bioloģisko vērtību, var kombinēt dzīvnieku olbaltumus ar augu produktiem. Piemēram, olas un kartupeļi vai soja un rīsi. Šādas kombinācijas paaugstina bioloģisko vērtību un nodrošina, ka tavs ķermenis var optimāli izmantot olbaltumvielu.

Veiksmi muskuļu uzbūvei un turpini – tu to spēsi!