Geriausi baltymingi produktai fitnesui ir bodybuildingui

Baltymai yra absoliučiai būtini tavo mityboje, ypač jei nori auginti raumenis arba gerinti savo fizinę formą. Jie sudaryti iš amino rūgščių ir yra esminiai tavo raumenų augimui ir palaikymui, taip pat bendrai ląstelių atsinaujinimui ir regeneracijai. Bet kokie produktai tiekia daugiausia baltymų? Čia sužinosi viską apie geriausius baltymingus produktus ir kaip juos optimaliai įtraukti į savo mitybos planą.

Baltymų svarba

Baltymai yra ne tik svarbūs raumenų augimui, bet ir tavo odos, plaukų, nagų ir vidinių organų sveikatai. Baltymo trūkumas gali sukelti problemas kaip plaukų iškrėtimą, trapus nagus ir lėtą žaizdų gijimą. Ypač vyresniems žmonėms, sportininkams ir bodybuilderiams yra svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį.

Geriausi baltymingi produktai

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra tikras supermaistas, jei kalbame apie baltymus. Jie turi visas esmines amino rūgščias ir aukštą biologinę vertę. Penki dideli, virti kiaušiniai suteikia apie 30 gramų baltymų – puikus variantas stipriam pusryčiam arba kaip užkandis tarp valgių.

Whey Proteinas

Whey proteinas yra ypač populiarus tarp sportininkų, nes jis greitai įsisavinamas organizme ir turi aukštą baltymų kiekį. Viena porcija whey proteino miltelių suteikia apie 25-30 gramų baltymų. Tai puikus variantas po treniruotės, norint palaikyti raumenų regeneraciją.

Vištienos ir kalakutienos krūtinėlės

Vištienos ir kalakutienos krūtinėlės yra riebalingos ir baltymingos. 100 gramų suteikia apie 30 gramų baltymų mažu riebalų kiekiu. Šios mėsos gali būti naudojamos įvairiai – kepant, keptant arba verdant sriubose.

Graikų jogurtas

Graikų jogurtas yra ne tik skanus, bet ir baltymingas. 200 gramų suteikia apie 30 gramų baltymų. Jis puikus pusryčiam arba kaip sveikas užkandis su vaisiais ir riešutais.

Varškės sūris (granuliuotasis sūris)

Varškės sūris yra kremiškas, skanus ir baltymingas. 200 gramų suteikia apie 25 gramų baltymų. Jis gali būti valgomas tiesiog arba su daržovėmis ir vaisiais.

Jautiena

Jautiena yra kita puiki baltymo šaltinis, nors ji riebalingesnė nei vištienos arba kalakutienos krūtinėlės. 100 gramų suteikia apie 30 gramų baltymų ir papildomai vertingus vitaminus bei mineralines medžiagas kaip geležį ir cinką.

Žuvis

Žuvis yra ne tik baltyminga, bet ir turtinga omega-3 riebalais, kurie mažina uždegimą ir palaiko širdies sveikatą. Ypač rekomenduojama lašiša, tunas ir kadagys. 100 gramų žuvies suteikia apie 25 gramų baltymų.

Tofu ir tempeh

Veganams tofu ir tempeh yra puiki baltymo šaltiniai. Abi sudaryti iš sojų pupelių ir suteikia apie 20 gramų baltymų per 100 gramų. Jie gali būti naudojami daugybėje patiekalų kaip mėsos pakaitalas.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai kaip lęšiai, sojos pupelės ir avinžirniai yra ne tik baltymingi, bet ir turtingi mikroelementais kaip geležis ir magnis. 200 gramų lęšių suteikia apie 20 gramų baltymų.

Ovių miltai

Ovių miltai yra puiki augalinio baltymo ir skaidulų šaltinis. 100 gramų suteikia 14 gramų baltymų. Jie puikūs pusryčiam arba kaip papildymas kokteiliuose.

Riešutai ir žemės riešutų pasta

Riešutai yra turtingi sveikuosiuose riebaluose, baltymuose ir mikroelementuose kaip magnis ir vitaminas E. Migdolai suteikia apie 20 gramų baltymų per 100 gramų. Riešutų pasta yra skanus variantas tiems, kurie nemėgsta gryno riešuto.

Varškė

Varškė yra mažai riebalinga ir baltyminga. 200 gramų suteikia daugiau nei 20 gramų baltymų. Ji puikus variantas kaip užkandis arba kaip ingredientas kokteiliuose ir padažuose.

Handkäse

Handkäse yra mažai riebalinga sūrio rūšis, turinti daug baltymų. 100 gramų suteikia apie 30 gramų baltymų. Ji puikus variantas kaip užkandis arba kaip ingredientas salotose.

Patarimai optimaliam baltymų priėmimui

Norint optimaliai aprūpinti savo raumenis, tavo kasdieninį baltymų kiekį turėtum reikštis į kelias mažesnes valgymo porcijas. Kiekvienai porcijai rekomenduojama apie 20-30 gramų baltymų. Tavo kasdieninis baltymų kiekis priklauso nuo įvairių faktorių, kaip amžius, sveikatos būklė, svoris ir treniruotės. Kaip pagrindinę normą rekomenduojama 0,8 gramų baltymų kilogramui kūno svorio. Raumenų augimui turėtum valgyti 1,5-2 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.

Norint padidinti tavo maisto biologinę vertę, gali suderinti gyvūninių baltymų su augaliniais produktais. Pavyzdžiui, kiaušiniai ir bulvės arba soja ir ryžiai. Šios deriniai padidina biologinę vertę ir užtikrina, kad tavo organizmas gali optimaliai naudoti baltymus.

Sėkmės raumenų augime ir laikykis – tu tai padarysi!