Parimad valgurikad toidud treeningu ja kehakultuuri jaoks

Valgud on sinu toitumises absoluutselt vajalikud, eriti kui soovid lihasmassi suurendada või oma füüsilist vormi parandada. Need koosnevad aminohapetest ja on olulised sinu lihaskoe arenguks ja säilitamiseks ning üldise rakkude taastootmiseks ja regeneratsiooniks. Kuid millised toidud annavad sulle kõige rohkem valke? Siin saad teada kõik parimad valgurikad toidud ja kuidas neid optimaalselt oma toitumisplaani sisse töötada.

Valgude tähtsus

Valgud on olulised mitte ainult lihasmassi arenguks, või ka naha, juuste, küünte ja siseelundite tervise jaoks. Valkude puudus võib põhjustada probleeme nagu juuste langemine, haprad küüned ja aeglane haavade paranemine. Eriti vanematel inimestel, sportlastel ja kehakultuuristel on piisav valgu tarbimine otsustav.

Parimad valgurikad toidud

Munad

Munad on absoluutne supertoit, kui räägitakse valkudest. Need sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid ja neil on kõrge bioloogiline väärtus. Viis suurt keedetud muna annab sulle umbes 30 grammi valke – perfektne tugev hommikusöök või vahepalaks.

Whey-valk

Whey-valk on eriti populaarne sportlaste seas, kuna see imendub kiiresti organismi ja sisaldab kõrget valgusisaldust. Üks annus Whey-valgu pulbrit annab sulle umbes 25 kuni 30 grammi valke. See sobib hästi treeningu järel jookideks, et toetada lihastest taastumist.

Kanaliha ja pärlkana

Kanaliha ja pärlkana on magedad ja valgurikad. 100 grammi annab sulle umbes 30 grammi valke vähese rasvasisaldusega. Need lihasortid on mitmekülgselt kasutatavad – olgu grillitud, praetud või suppides keedetuna.

Kreeka jogurt

Kreeka jogurt ei ole ainult maitsvad, vaid ka valgurikad. 200 grammi annab sulle umbes 30 grammi valke. See sobib hästi hommikusöögi koostisosaks või tervislikuks vahepalaks koos viljade ja pähklitega.

Kodujuust (terav juust)

Kodujuust on kreemjas, maitsvad ja valgurikad. 200 grammi annab sulle umbes 25 grammi valke. Seda saab süüa puhtalt või koos köögiviljade ja viljadega.

Veiseliha

Veiseliha on veel üks suurepärane valguallikas, kuigi see on mõnevõrra rasvasem kui kanaliha või pärlkana. 100 grammi annab sulle umbes 30 grammi valke ja lisaks väärtuslikud vitamiinid ja mineraalid nagu raud ja tsing.

Kala

Kala ei ole ainult valgurikas, vaid ka rikas omega-3 rasvhapetega, mis on põletikuvähendavad ja toetavad südame tervist. Eriti soovitatavad on lõhe, tuunikala ja heeringas. 100 grammi kala annab sulle umbes 25 grammi valke.

Tofu ja tempeh

Veganitele on tofu ja tempeh suurepärased valguallikad. Mõlemad põhinevad sojaubadel ja annavad sulle umbes 20 grammi valke 100 grammi kohta. Neid saab kasutada paljudes roogades liha asendajana.

Kaunviljad

Kaunviljad nagu leed, sojaubad ja kiidneriis on mitte ainult valgurikad, vaid ka rikad mikrotoitainetes nagu raud ja magneesium. 200 grammi leeda annab sulle umbes 20 grammi valke.

Kaerapekk

Kaerapekk on suurepärane taimevalgu allikas ja kiudainete allikas. 100 grammi annab sulle 14 grammi valke. See sobib hästi hommikusöögi koostisosaks või lisandina smuutidele.

Pähklid ja maapähklivõi

Pähklid on rikad tervetest rasvadest, valkudest ja mikrotoitainetest nagu magneesium ja vitamiin E. Mandlid annavad sulle umbes 20 grammi valke 100 grammi kohta. Pähklivõi on hea alternatiiv kõigile, kellele puhaste pähklite süümine ei meeldi.

Magusjuust

Magusjuust on rasvavaene ja valgurikas. 200 grammi annab sulle üle 20 grammi valke. See sobib hästi vahepalaks või koostisosaks smuutides ja dippides.

Käsijuust

Käsijuust on rasvavaene juustusort, mis on rikas valkudes. 100 grammi annab sulle umbes 30 grammi valke. See sobib hästi vahepalaks või koostisosaks salatites.

Nõuanded optimaalseks valgu tarbimiseks

Sinu lihastest optimaalse varustamiseks peaksid sa oma päevase valgusisalduse mitme väiksemale söögile jagama. Söögi kohta soovitatakse umbes 20 kuni 30 grammi valke. Sinu päevane valguvajadus sõltub erinevatest teguritest, nagu sinu vanus, tervislik seisund, kehakaal ja treening. Algse varustamiseks soovitatakse 0,8 grammi valke kilogrammi kehakaalu kohta. Lihasmassi arendamiseks peaksid sa päevas tarbima 1,5 kuni 2 grammi valke kilogrammi kehakaalu kohta.

Sinu söökide bioloogilist väärtust saad suurendada, kombineerides loomseid valke põhitoitudega. Näiteks munad ja kartulid või soja ja riis. Need kombinatsioonid suurendavad bioloogilist väärtust ja tagavad, et sinu keha saaks valke optimaalselt ära kasutada.

Palju edu lihasmassi arendamisel ja jää kindlaks – sa teed seda!