Najbolje masti za bodybuildere: Optimalna prehrana

Kao bodybuilder znaš koliko je važna uravnotežena prehrana. Pored proteina i ugljikohidrata, masti također igraju ključnu ulogu. U ovom članku saznat ćeš koje su masti za tebe esencijalne i kako ih optimalno uklopiti u svoju prehranu.

Različite vrste masnoća u detaljima

Masti se mogu grubo podijeliti u dvije kategorije: zasićene i nezasićene masne kiseline. Zasićene masne kiseline često se nazivaju "lošim" mastima, dok se nezasićene masne kiseline smatraju "dobrim" mastima. Međutim, ova podjela nije uvijek točna.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline dalje se dijele na omega-6, omega-9 i vrlo popularne omega-3 masne kiseline. Omega-6 masne kiseline često se nalaze u suncokretovom ulju ili margarinu. Omega-9 masne kiseline su jednostruko nezasićene, dok su omega-3 i omega-6 višestruko nezasićene.

Omega-3 masne kiseline su posebno važne za tvoje tijelo. Poboljšavaju protok krvi, vrijednosti kolesterola i štite od bolesti srca i krvnih žila. Nalaze se uglavnom u masnoj ribi poput lososa ila lana.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline nisu nužno štetne. Igraju važnu ulogu u proizvodnji testosterona i ne bi trebale biti potpuno izbačene iz prehrane. Posebna vrsta zasićenih masnih kiselina je laurinska kiselina, koja se nalazi u kokosovom ulju. Ova kiselina ima brojne korisne osobine za zdravlje i može povećati razinu HDL-kolesterola (dobrog kolesterola).

Transmasne kiseline: Opasnost!

Transmasne kiseline nastaju prilikom zagrijavanja jeftinih masti i vrlo su štetne za tvoje tijelo. Povećavaju razinu lošeg kolesterola i trebale bi se izbjegavati. Često ih nalazimo u brzoj hrani i prerađenim proizvodima.

Optimalna količina unosa masti

Optimalna količina unosa masti je individualno različita, ali postoje neki smjernici. Svaki gram masti sadrži otprilike 9 kalorija, u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima koji imaju samo oko 4 kalorije po gramu. Pazi da ne unosiš previše kalorija kako bi izbjegao povećanje težine.

Najbolji izvori masti za bodybuildere

1. Lanovo ulje

Lanovo ulje je dobra alternativa masnoj ribi i sadrži vrijedne biljne tvari. Sadrži alfa-linolnu kiselinu (ALA), koja se djelomično pretvara u esencijalne omega-3 masne kiseline. Lanovo ulje treba čuvati svježe i hladno jer brzo postaje protuhljalo. Koristi ga za salate ili sirutke, ali ne za prženje.

2. Masna riba

Masna riba poput lososa je odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Ove ribe trebale bi redovito biti dio tvoje prehrane kako bi iskoristio pozitivne efekte na protok krvi i vrijednosti kolesterola.

3. Nativo i hladno prešano maslinovo ulje

Maslinovo ulje je idealno za prženje i salate. Sadrži mnogo jednostruko nezasićenih omega-9 masnih kiselina i bogato je hranjivim tvarima. Pazi na visoku kvalitetu i uvijek odaberi nativo, hladno prešano maslinovo ulje.

4. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje sadrži zasićene masne kiseline, posebno laurinsku kiselinu koja ima brojne korisne osobine za zdravlje. Otporno je na toplinu i stoga idealno za prženje i frittiranje. Ipak, pazi na jak ukus koji neće odgovarati svim jelima.

5. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su bogati višestruko nezasićenim masnim kiselinama, mikroelementima i vitaminima. Odlični su za zdravu grickalicu ili dodatak salatama. Međutim, pazi na količinu kalorija jer su orašasti plodovi vrlo kalorični.

6. Repino ulje

Repino ulje sadrži uravnoteženu količinu omega-3 i omega-6 masnih kiselina i otporno je na toplinu. Idealno je za prženje i salate. Kao i kod svih ulja, pazi na visoku kvalitetu i koristi naturbeljeno, hladno prešano repino ulje.

Tvoj put do cilja

S pravim mastima u tvojoj prehrani možeš poboljšati svoju trening performansu i unaprijediti zdravlje. Pazi da unos uravnoteženu mješavinu zasićenih i nezasićenih masnih kiselina i izbjegava transmasne kiseline. Ostani uporan i uskoro ćeš osjetiti pozitivne efekte!