Visas kūno treniruoklis raumenų augimui: tobulas planas

Norite pradėti jėgos treniruotes ir ieškote efektyvaus treniruočių plano, apimančio visus svarbius raumenų grupes? Tada viso kūno treniruoklis yra tikrasis jūsų pasirinkimas! Šiame straipsnyje sužinosite viską, ko reikia žinoti apie optimalų viso kūno treniruočių planą.

Kodėl visas kūno treniruoklis?

Ypač pradedantiesiems arba grįžtantiems yra naudinga pradėti nuo viso kūno treniruočių plano. Viešai vieną raumenų grupę, jūs treniruote visus svarbius raumenis viename treniruočių seanse. Tai turi privalumą, nes jūsų kūnas greičiau prisitaiko prie krūvio ir efektyviau pasiekite progresą.

Treniruočių planas pradedantiesiems

Treniruočių dažnumas

Optimaliam raumenų augimui pakanka dviejų arba trys treniruočių per savaitę po 60 minučių. Daugiau nebūtinai geriau, nes per daug treniruočių gali greitai sukelti perkrūvį ir lėtinti jūsų progresą.

Užkurimo programa

Prieš pradedant paties jėgos treniruotes, visada gerai užkurkite. Lengvas užkurimas 5-10 minučių ant veloergometro, bėgimo takelio arba krosotreniruoklio pakanka, kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistema bei judėjimo aparatas pasiruoštų treniruotei. Žiūrėkite, kad intensyvumas nebūtų per didelis, nes tada galėtumėte per anksti pavargti.

Treniruočių intensyvumas

Svoriai ir treniruočių intensyvumas turėtų augti lėtai ir nuosekliai. Pasikliaukite savo jausmu ir neskubėkite. Kai kurie sportininkai gali kelti svorius beveik kas savaitę, kitiems tai pavyksta tik kas dvi-tris savaites. Svarbu, kad nuosekliai pasiekite progresą ir nesiperkaunate.

Papildomas aerobinis treniruoklis

Priklausomai nuo jūsų tikslų – ar tai riebalų deginimas, širdies ir kraujagyslių sistema arba ištvermės gerinimas – po jėgos treniruočių galite pridėti 20-30 minučių aerobinių pratimų. Pasirinkite norimą prietaisą, pavyzdžiui, veloergometrą, bėgimo takelį, stepperį arba krosotreniruoklį ir varijuokite intensyvumą. Intervalinis treniruoklis gali atrodyti taip:

• 3 minučių žemas intensyvumas
• 30 sekundžių aukštas intensyvumas
• 1 minutė žemas intensyvumas
• 2 minučių vidutinis intensyvumas
• 30 sekundžių aukštas intensyvumas

Tinkama mityba raumenų augimui

Baltymų turtinga mityba

Baltymai yra pagrindinis elementas raumenų augimui ir atsipalaidavimui. Žiūrėkite, kad kasdien valgytumėte 2 g baltymų kilogramui kūno svorio, geriausiai išdalintą į 4-5 mažesnes vartojimo porcijas. Geros ir aukštos kokybės baltymo šaltiniai yra riebalai turintys pieno produktai, baltymų mišiniai, ankštiniai augalai, kiaušiniai, mėsa ir žuvis. Jei sveriate 70 kg, tada per dieną turėtumėte valgyti apie 140 g baltymų.

Papildų rekomendacija

Po treniruočių yra svarbu greitai tiekti jūsų raumenims reikalingus elementus augimui. Post-treniruoklis kokteilis su baltymų mišiniu ir maltodekstrinu yra idealus. Paruoštieji post-treniruočių kokteiliai dažnai turi BCAA amino rūgščių, maltodekstriną ir kreatiną monohidratą – viską, ko jūsų raumenys reikia augimui ir atsipalaidavimui.

Tęskime!

Po 8-12 savaičių su viso kūno treniruočių planu turėsite pakankamai patirties, o jūsų kūnas prisitaikys prie naujo krūvio. Dabar galite žengti į kitą etapą ir perėti prie progresyvaus pagrindinio treniruočių plano arba netgi pereiti prie skaldymo treniruoklių, kad dirbtumėte tiesiai su tam tikromis raumenų grupėmis.

Tęskite ir visada stengitės daryti geriausiai – jūs galite! Jūsų fizinio lavinimo tikslai yra arti.