10-1-10 Treniruoklių planas: Greitas raumenų augimas pažengusiems

Ieškai intensyvaus treniruoklių plano, kad greitai ir efektyviai išaugintum savo raumenis? Tada 10-1-10 treniruotės yra tik tau! Šis aukšto intensyvumo planas specialiai sukurtas pažengusiems ir padės tau pertraukti stagnacijos fazę. Šiame straipsnyje sužinosi viską, ką reikia žinoti apie 10-1-10 treniruoklių planą.

Kas yra 10-1-10 treniruotės?

10-1-10 treniruotės yra ypač iškvėpiamos ir intensyvios pratimai, puikiai tinkantys pažengusiems kultūristams. Jis sudarytas iš vieno rato su 10 atskirais ratais, kurie atliekami vienas po kito per 30 sekundžių intervalą. Kiekvienas ratas atliekamas iki raumenų nuvargimo ir svoris palaipsniui didinamas, kad sumažintum kartojimų skaičius.

10-1-10 treniruoklių pagrindinės idėjos

10-1-10 treniruotės derina keletą efektyvių treniruočių faktorių:

• Maksimalaus jėgos treniravimas: Sunkios kartojimo sesijos skatina maksimalią jėgą.
• Aukštas apkrova: Didelis kartojimų skaičius (iš viso 55) užtikrina pakankamą apkrovą.
• Intensyvi apkrova: Pausių trūkumas sukelia labai intensyvį ir neįprastą raumenų krūvį.
• Aukšti laktato rodikliai: Padidėję laktato rodikliai skatina sausgyslių ir raiščių atsigavimą ir, kartu su sunkiomis kartojimo sesijomis, sukelia stiprų raumenų augimo impulsą.
• Paskutinės galimos kartojimo sesijos: Jos sukelia super raumenų augimo impulsą, panašią į raumenų nuvargimą.

10-1-10 Treniruoklių planas išsamiai

Treniruoklių planas suskirstytas į dvi fazes: 1-4 savaitė ir 5-8 savaitė. Pirmojoje faze pradedate su 10 kartojimais ir darote iki vieno kartojimo. Antrojoje faze pradedate su vienu kartojimu ir maksimaliu svoriu ir darote iki 10 kartojimų.

1-4 savaitė: Treniruoklių planas

Treniruotė A (Pirmadienis + Ketvirtadienis): Krūtinė, petys, tricėpsai, pilvas

• Iššilimas: 10 minučių kardio (bėgimo takelis ir t.t.)
• 10-1 Gulintis spaudimas su ilga strypu
• 10-1 Karinės preses su strypu
• 10-1 Prancūziškas spaudimas su trumpa strypu
• Papildoma: 4 x 8-12 kartojimų sunkiaisiais krankštais romėniškoje gulintinėje pakylėje

Treniruotė B (Antradienis + Penktadienis): Kojos, nugara, bicėpsai

• Iššilimas: 10 minučių kardio (bėgimo takelis ir t.t.)
• 10-1 Gulintis keliamas su strypu arba koja spaudžiant mašinoje
• 10-1 Irimas su strypu
• 10-1 Bicėpsų lenkimas su strypu

5-8 savaitė: Treniruoklių planas

Šioje faze pradedate su vienu kartojimu ir maksimaliu svoriu ir darote iki 10 kartojimų.

Treniruotė A (Pirmadienis + Ketvirtadienis): Krūtinė, petys, tricėpsai, pilvas

• Iššilimas: 10 minučių kardio (bėgimo takelis ir t.t.)
• 10-1 Šoninis spaudimas su strypu
• 10-1 Peties spaudimas su trumpais svarmenimis
• 10-1 Siauras spaudimas su strypu
• Papildoma: 4 x 8-12 kartojimų sunkiaisiais krankštais romėniškoje gulintinėje pakylėje

Treniruotė B (Antradienis + Penktadienis): Kojos, nugara, bicėpsai

• Iššilimas: 10 minučių kardio (bėgimo takelis ir t.t.)
• 10-1 Koja spaudžiant mašinoje
• 10-1 Žemyn traukimas arba viršutinės dalies traukimas
• 10-1 Skoto lenkimai

Patarimai sėkmingam 10-1-10 treniruoklių planui

• Svorio pasirinkimas: Pasirinkite svorį taip, kad tik būtum galima atlikti kartojimus. Geriau imti mažiau ir padidinti kitame treniruočių metu.
• Iššilimas: Pradedate kiekvieną sesiją su 10 minučių kardio iššilimu.
• Pauzės: Po kiekvienos treniruočių sesijos padarykite bent vienos dienos pertrauką, geriau dvi dienas, kad užtikrintum atsigavimą.
• Papildomi ratai: Po 10-1 ratų pagal būtinumą galite dar atlikti 2-3 paprastus ratus.

10-1-10 treniruotės yra puikus būdas intensyviai iškvėpti savo raumenis ir greitai pasiekti progresą. Pabandykite ir matysite rezultatus! Sėkmės treniruotėse!