Blood Flow Restriction Training: Daugiau raumenų augimo su mažesne svoriu

Norite padidinti savo raumenų augimą, bet nenorite kelti sunkesnių svorių? Tada BFR (Blood Flow Restriction) treniruotės yra tik jums. Ši inovatyvi treniruočių metodika leidžia treniruotis su tik ketvirtadaliu savo maksimalios jėgos ir vis tiek pasiekti įspūdingus rezultatus. Šiame straipsnyje sužinosite viską svarbiausią apie BFR treniruotes, jų privalumus ir trūkumus bei tinkamus treniruočių planus pradedantiesiems ir patyrusiems.

Kas yra Blood Flow Restriction Training?

BFR treniruotėse kraujotakos raumenyje apribojamas, kad sukurti intensyvų pumpą. Tikslas – sutrukdyti veninį atgalinį kraujo tekėjimą, o arterinis kraujo tiekimas išlieka. Tai leidžia raumeniui susikaupti daugiau kraujo ir taip pagerinti maisto medžiagų transportavimą. Šis efektas gali būti pasiektas specialiomis juostomis arba bandanažais, kurias užsidedate prieš treniruotes.

Kaip veikia BFR treniruotės?

Norint pasiekti pageidaujamą efektą, turite suspausti raumenį – bet ne per daug! Arterijos tiekia deguonies ir maisto medžiagų prisotintą kraują į raumenį, o venos pašalina sunaudotą kraują. Jei per daug suspaudysite raumenį, užblokuosite abi gyslas, kas sutrukdys pageidaujamam pumpui ir gali būti pavojinga. Laiko bėgyje išvystysite gerą jausmą, kaip tvirtai turi būti užsitaisytos bandanažai, kad pasiektumėte optimalų efektą.

Ar BFR treniruotės yra jums?

BFR treniruotės tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems, ypač jei norite atgauti formą po traumos ar norite suteikti naujo treniruočių dirgiklio. Kadangi dirbate su apie 20-30% savo maksimalios jėgos, šis metodas ypač švelnus sąnariams ir mažoms raumenų grupėms kaip rankos ar blauzdos.

BFR treniruočių privalumai ir trūkumai

BFR treniruočių privalumai aiškūs: pasiekite intensyvų pumpą ir pagerinkite maisto medžiagų transportavimą į raumenis, o dėl mažo svorio sumažinamas sužeidimo rizika. Trūkumas yra tas, kad sąnarai beveik neapkraunami, kas gali sukelti problemų kasdienybėje, jei reikia kelti sunkius daiktus.

Jūsų BFR treniruočių planas

Tipinis BFR serijos atliekamas su svoriu, kurį galite pakartoti apie 20 kartų ar daugiau. Treniruojate iki raumenų nuvargimo ir darote tik trumpas pertraukas, kol raumenys lieka suspausti. Šį procesą pakartojate du-tris kartus. Treniruočių planas nežymiai skiriasi nuo įprasto plano, išskyrus tai, kad dirbate su mažesniu svoriu ir didesne pakartojimų skaičiumi.

Pavyzdys: BFR treniruočių planas pradedantiesiems

• Viršutinė/apatinė kūno dalis
• 2-3 serijos iki nuvargimo
• 15-20 pakartojimai per seriją

Pavyzdys: BFR treniruočių planas patyrusiems

• Viršutinė/apatinė kūno dalis
• 2-3 serijos iki nuvargimo
• 15-20 pakartojimai per seriją

Išvada

BFR treniruotės yra efektyvi metodika padidinti raumenų augimą be sunkesnių svorių kėlimo. Ji suteikia naujo treniruočių dirgiklio ir gali jums padėti įveikti stagnacijas. Sveiki derinys tarp BFR ir įprastų treniruočių yra raktas į sėkmę. Pabandykite ir išsiaiškinkite, kaip geriausiai integruoti šią techniką į savo treniruočių planą.

Išlikite susitelkimas ir disciplinuotas – jūsų raumenys bus jums dėkingi!