Softgainer mityba: riebalų deginimo strategijos ir dietos planas

Esant softgainer, galbūt jau pastebėjai, kad greičiau prisiriebi riebalus nei kiti. Nesijaudink, tai ne reiškia, kad esi pasmerktas nesėkmei. Su tinkamomis mitybos strategijomis ir specialiai parengtu dietos planu galėsi efektyviai degti riebalus ir atvesti savo kūną į puikų formą. Išsirinkim, kaip tai padaryti!

Kas yra softgainer?

Softgainer – tai žmogus, kuris greičiau prisiriebia riebalus nei raumenų masę. Šie kūno tipai dažnai turi labai efektyvų metabolizmą ir gerą atsistatymo gebėjimą, kas juos daro puikiais maisto apdorotojais. Tačiau jie taip pat linkę greitai prisiriebti riebalus, ypač jei mityba nėra optimali.

Tobuloji mitybos strategija softgainer

Norint efektyviai degti riebalus esant softgainer, turite atsižvelgti į kelias specifines strategijas:

1. Kalorijų deficitas: Ryškus kalorijų deficitas, sudarantis apie 20% jūsų dienos poreikio, yra svarbus. Tai reiškia, jei jums paprastai reikia 2800 kalorijų, turėtumėte sumažinti iki apie 2240 kalorijų per dieną.
2. Angliavandeniai: Naudokite angliavandenius tiksliai. Kreipkitės dėmesį į jų rūšį, kiekį ir laiką. Priėš treniruotę turėtumėte pasirinkti sudėtingus angliavandenis kaip saldžiosios bulvės arba pilno grūdo ryžiai.
3. Riebalų oksidacija: Išlaikykite riebalų oksidaciją treniruotėje tinkama prieštreniruočio mityba. Kokoso pieno ir baltymų mišinio kokteilis gali padaryti stebuklus.
4. Užkandžiai sumažinti: Vengkitės užkandžių ir užkandžių. Tai padės jums kontroliuoti savo kalorijų priėmimą ir pagerinti insulino jautrumą.
5. Insulino jautrumas: Pagerinkite savo insulino jautrumą tiksliais papildais kaip alfa-lipo rūgštis, kava, magnis ir cinamonu.

Riebalų mažinimo planas softgainer

Tarkime, tu sveri 90 kg ir nori sumažinti 5 kg riebalų masę. Tavo dienos kalorijų poreikis yra apie 2800 kalorijų. Su 20% deficitu turėtum sumažinti iki 2240 kalorijų per dieną. Čia yra pavyzdinis planas treniruočių dienai:

Pusryčiai (Omletas)

• Pilnas kiaušinys: 2 vnt.
• Vištienos baltymai: 150g
• Kalakutiena: 30g

Salotos

• Mišri daržovė: 350g
• Alyvų aliejus: 10ml
• Tunas (konservuose) arba vištiena: 125g
• Moliūginiai riešutai: 15g

Prieštreniruočio kokteilis

• Kokoso pienas: 150ml
• Baltymų milteliai (žemas insulino indeksas): 25g
• Obuolys: 1 vnt.

Po treniruotės kokteilis

• Maltodekstrinas: 35g
• Palatiniozė: 15g
• Sviesto baltymai: 20g
• Mikeliniai kazeinai: 10g

Po treniruotės maistas

• Kalakutiena arba vištienos krūtinėlė: 125g
• Virta saldžiosios bulvės: 350g

Vakarienė

• Brokolis: 200g
• Lašiša: 150g

Insulino jautrumo pagerinimas

Norėdami pagerinti savo insulino jautrumą, galite įvertinti šiuos papildus ir priemones:

1. Alfa-lipo rūgštis (ALA): 2 x 600 mg per dieną, pavalgyti 20 minučių prieš maistą.
2. Kava: Reguliari kavos vartojimas gali sumažinti diabeto riziką ir pagerinti insulino jautrumą. Chlorogeninė rūgštis kavoje turi teigiamą poveikį ant kepenų, raumenų ir virškinamojo trakto.
3. Magnis: Pusiausvyra magnio reiškia gali pagerinti insulino jautrumą diabetikams ir žmonėms su blogu insulino jautrumu.
4. Cinamonas: 3 iki 6 g cinamono per dieną gali sumažinti kraujyje esantį cukrų lygį ir pagerinti gliukozės valdymą. Naudokite cinamoną cikliškai, kad pasiektumėte ilgalaikes poveikius.

Ketoginė dieta softgainer

Ketoginė dieta gali būti efektyvi trumpalaiki metodas riebalams degti ir išlaikyti raumenų masę. Ši dietos forma remiasi aukštu riebalų ir baltymų kiekiu mažiausiai angliavandenių priėmimu. Tyrimai rodo, kad ketoginė mityba gali palaikyti kūno riebalų sumažinimą be jokio treniruočių efektyvumo praradimo.

Išlikite motyvuoti ir nuoseklūs savo plane. Su tinkamomis strategijomis ir specialiai parengtu dietos planu greitai pamatysite norimus rezultatus. Sėkmės kelyje į sveikesnę ir raumeningesnę save!