Vegetariškas maisto planas riebalų deginimui sportininkams

Kaip sportinis vegetaras, tu stovi prieš iššūkį optimizuoti savo pasirodymą ir tuo pačiu metu sumažinti kūno riebalus. Su tinkamu maisto planu galėsi pasiekti abu tikslus. Čia sužinosi, kaip idealiai derinti savo mitybą su savo tikslais ir kokie patarimai tau padės.

Kodėl vegetarizmas ir riebalų deginimas?

Vegetarai dažnai turi įprastą nuomonę, kad sunku gauti reikiamus maisto medžiagas intensyviems sporto užsiėmimams. Tačiau tyrimai rodo, kad gerai suplanuota vegetariška mityba nesukelia reikšmingų pasirodymo trūkumų. Priešingai: su tinkama planavimo strategija galėsi pasiekti savo tikslus ir netgi naudotis sveikatos privalumais, tokiomis kaip žemesni kraujagyslių cukraus ir cholesterolio lygiai.

Maisto plano pagrindai

Kalorijų mažinimas ir makronutrientiškos medžiagos

Norint sumažinti riebalus, turėtum kalorijų dienos normą sumažinti apie 15%. Svorio 65 kg asmeniui tai reikštų mažinimą nuo 2400 iki 2040 kalorijų per dieną. Makronutrientiškos medžiagos turėtų būti paskirstytos taip:

• Baltymai: 2,5 g už kilogramą kūno svorio (163 g)
• Angliavandeniai: 155 g treniruočių dienomis
• Riebalai: 80 g kasdien

Baltymų šaltiniai ir kombinacijos

Nors gyvūninių baltymų dažnai laikoma pranašesniais, tačiau galėsi pasitenkinti augaliniais baltymais. Čia keletas patarimų:

• Pieno produktai: Pienas, jogurtas ir sūris yra geri baltymų šaltiniai.
• Ankštiniai: Lęšiai, pupelės ir žirniai teikia daug baltymų ir skaidulinių medžiagų.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai ir čios sėklos yra maistingi.
• Grūdiniai produktai: Avinžirniai ir kinua yra baltymingi angliavandenių šaltiniai.

Mikronutrientiškos medžiagos ir papildai

Geležis, cinkas ir vitaminas C yra ypač svarbūs vegetarams. Čia keletas patarimų optimizavimui:

• Geležis: Kombinuok geležį turinčius produktus, pavyzdžiui, špinatus arba lęšius su vitaminu C (pvz., apelsinais) geresnei absorbcijai.
• Cinkas: Pieno produktai, riešutai ir ankštiniai yra geri cinko šaltiniai. Papildas gali būti naudingas.
• Vitaminas D: Saulės skurdo mėnesiais galėtum svarstyti vitamino D papildą.
• Kreatinas: Ypač anaerobiniams sportams, tokiems kaip sprintai arba sunkioji atletika, kreatinas gali padidinti pasirodymą. Rekomenduojama dienos dozė 3 g.

Maisto plano pavyzdys

Čia yra vienos dienos maisto planas, kuris apima visus svarbius maisto medžiagas ir tuo pačiu atsižvelgia į kalorijų poreikį:

Maitinimas 1

• Veganiškas baltymų kokteilis su vandeniu (30 g)
• Graikiniai riešutai (50 g)
• Vitaminas D (saulės skurdo mėnesiais)
• Mikroelementų papildas / cinkas (pagal poreikį)

Maitinimas 2

• Saulėgrąžų sėklos (5 g)
• Lapų salotos (100 g)
• Kresai (20 g)
• Agurkas (150 g)
• Morkos (100 g)
• Petražolės (20 g)
• Alyvų aliejus (10 g)
• Vitamino C papildas
• Joduotas druska (2 g)

Pre-Workout

• Ryžių pienas (150 ml)
• Veganiškas baltymų milteliai (30 g)
• Avinžirniai (30 g)
• Obuolys (1 vnt.)
• Kreatinas (3 g)

Post-Workout 1

• Veganiškas baltymų kokteilis su vandeniu (30 g)
• Kreatinas (3 g)

Post-Workout 2

• Virintos raudonosios pupelės (200 g)
• Virinti bulvės (100 g)
• Kresai (20 g)
• Petražolės (20 g)
• Vitamino C papildas
• Joduotas druska (2 g)

Maitinimas 6

• Sojų jogurtas (250 g)
• Migdolai (40 g)
• Linai (10 g)

Kasdieniniai patarimai

• Planavimas: Planuok savo maitinimus iš anksto ir, jei įmanoma, juos paruošk. Taip išvengsi nesveikų užkandžių.
• Įvairovė: Keisk savo baltymų šaltinius, kad užtikrintum lygiavertę maisto medžiagų tiekimą.
• Hidratacija: Gerokai gerok vandens, ypač treniruočių dienomis.

Su šiais patarimais ir gerai išplanuotu maisto planu esi puikiai paruoštas pasiekti savo sportinius tikslus ir tuo pačiu metu išlikti sveiku. Sėkmės kelyje!