Softgainer Uzturs: Tauku zuduma stratēģijas un diētas plāns

Kā Softgainer, tu varbūt jau esi pamanījis, ka tu ātrāk uzkrāj taukus nekā citi. Nesatrisinies, tas nozīmē, ka tu neesi pazudis. Ar pareizajām uztura stratēģijām un pielāgotu diētas plānu tu vari efektīvi zaudēt taukus un savu ķermeni nogalināt labākajā formā. Dodamies kopā, lai uzzinātu, kā to var izdarīt!

Kas ir Softgainer?

Softgainer ir persona, kura tendē uzkrāt taukus ātrāk nekā muskuļu masu. Šie ķermeņa tipi parasti ir ar ļoti efektīvu metabolismu un labu reģenerācijas spēju, kas tos padara par izciliem barības pārstrādātājiem. Tomēr tie tendē uzkrāt taukus ļoti ātri, it īpaši ja uzturs nav optimāls.

Ideālā uztura stratēģija Softgaineriem

Lai kā Softgainer efektīvi zaudētu taukus, tev ir jāievēro vairākas specifiskas stratēģijas:

1. Kaloriju deficīts: Izteikts kaloriju deficīts apmēram 20% no tava ikdienas patēriņa ir svarīgs. Tas nozīmē, ja tu parasti vajag 2800 kalorijas, tev jāsamazina līdz aptuveni 2240 kalorijām dienā.
2. Ogļhidrāti: Izmanto ogļhidrātus vērā ņemot to veidu, daudzumu un laiku. Pirms treniņa būs labi izvēlēties sarežģītos ogļhidrātus kā saldkartupeļus vai rīsu.
3. Tauku oksidācija: Uztur tauku oksidāciju treniņos ar pareizu priekštreniņa uzturu. Kokospiens un proteīnpulveris var šeit darīt brīnumus.
4. Smaķējumus samazināt: Izvairies no starppārtikas un smaķējumiem. Tas palīdz kontrolēt tavu kaloriju patēriņu un uzlabot insulīna jutīgumu.
5. Insulīna jutīgums: Uzlabo savu insulīna jutīgumu ar vērā ņemamiem papildinājumiem kā alfa-liponskābe, kafija, magnijs un kanēlis.

Tauku zuduma plāna piemērs Softgaineriem

Pieņemsim, ka tu sveri 90 kg un vēlies zaudēt 5 kg taukus. Tavs ikdienas kaloriju patēriņš ir aptuveni 2800 kalorijas. Ar 20% deficītu tev jāsamazina līdz 2240 kalorijām dienā. Šeit ir piemērs plāna treniņa dienai:

Brokastis (Omelets)

• Olas: 2 gabali
• Vistu olbaltumvielas: 150g
• Putenbrusts: 50g
• Siers: 30g

Salāti

• Jauktie dārzeņi: 350g
• Olīveļļa: 10ml
• Tunfisks (konservēts) vai vistene: 125g
• Ūkukurpju sēklas: 15g

Priekštreniņa kokteils

• Kokospiens: 150ml
• Proteīnpulveris (zems insulīna indekss): 25g
• Ābols: 1 gabals

Pēctreniņa kokteils

• Maltodekstrīns: 35g
• Palatinose: 15g
• Whey proteīns: 20g
• Casein Micellar: 10g

Pēctreniņa ēdiens

• Putenbrusts vai vistu krūts: 125g
• Vārītas saldkartupes: 350g

Vakariņas

• Brokoļi: 200g
• Lasis: 150g

Insulīna jutīguma uzlabošana

Lai uzlabotu savu insulīna jutīgumu, vari ievērot šādus papildinājumus un pasākumus:

1. Alfa-liponskābe (ALA): 2 x 600 mg dienā, 20 minūtes pirms ēšanas.
2. Kafija: Regulārs kafijas lietojums var samazināt diabēta risku un uzlabot insulīna jutīgumu. Chlorogenskābe kafijā iedarbojas pozitīvi uz aknu, muskuļiem un gremošanas traktu.
3. Magnijs: Izlīdzināta magnija bilance var uzlabot insulīna jutīgumu diabētiķiem un personām ar sliktu insulīna jutīgumu.
4. Kanēlis: 3 līdz 6 g kanēļa dienā var samazināt asinssaharīna līmeni un uzlabot glikozes pārvaldību. Lieto kanēli cikliski, lai sasniegtu ilgtermiņa efektus.

Ketogēnā diēta Softgaineriem

Ketogēnā diēta var būt īslaicīgi efektīva metode, lai zaudētu taukus un saglabātu muskuļu masu. Šī diētas forma balstās uz augstu tauku un proteīnu saturu ar minimālu ogļhidrātu pievienošanu. Pētījumi ir rādījuši, ka ketogēnā uztura var palīdzēt samazināt ķermeņa taukus, neietekmējot treniņa sniegumu.

Paliec motivēts un seko savam plānam. Ar pareizajām stratēģijām un pielāgotu diētas plānu tu drīz redzēsi vēlamos rezultātus. Veiksmi tavā ceļā uz slankāku un fiziķiski labāk sagatavotu sevi!