3 daļu treniņa plāns sācējiem: efektīvs muskuļu uzkrāšana

Tu esi gatavs savu fizisko sagatavotību paaugstināt līdz jaunam līmenim? Tad šis 3 daļu treniņa plāns ir tieši tas, ko tev vajag. Pēc aptuveni 3 līdz 6 mēnešiem treniņa pieredzes ir laiks savus muskuļus izaicināt ar jauniem impulsiem un tādējādi veicināt to augšanu. 3 daļu plāns sadala treniņus trīs dienās, kad katru no tiem tu intensīvi trenēsi atšķirīgas muskuļu grupas. Tādējādi var efektīvi un vērīgi strādāt pie katras muskuļu grupas.

Kāpēc 3 daļu plāns?

3 daļu plāns ir ideāls sācējiem līdz pat vidēja līmeņa sportistiem, kas vēlas paaugstināt savu treniņa intensitāti. Sadalot muskuļu grupas trīs treniņa dienās, var katru no tām slogot ar vairāk rindkopām un vingrinājumiem nekā ganzkorpusa treniņos. Tas nozīmē lielāku intensitāti un labākus rezultātus muskuļu uzkrāšanā.

1. diena: Krūts, pleci un vēdera preses

Pirmajā treniņa dienā koncentrējosies uz krūšu muskulatūru, priekšējiem un sānu pleciem, kā arī vēdera presēm. Šeit ir detalizēti vingrinājumi:

• Griesti ar stieni: 3 rindkopas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Pārgriešana pār galvu: 3 rindkopas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Kabeļa vilkšana: 3 rindkopas pa 10, 10, 10 atkārtojumiem
• Priekšējie pacelumi: 3 rindkopas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Sānu pacelumi: 3 rindkopas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Krunkšķi: 3 rindkopas pa 15-20 atkārtojumiem
• Gaisa vingrinājumi karājoties: 3 rindkopas pa 15-20 atkārtojumiem

2. diena: Mugura, aizmugurējie pleci un trīs galvas muskuļi

Otrajā treniņa dienā pievērsies mugurai, aizmugurējiem pleciem un trīs galvas muskulim. Šeit ir detalizēti vingrinājumi:

• Šaurais vilkšanas: 3 rindkopas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Stieņa airēšana: 3 rindkopas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Hiperekstenzijas: 3 rindkopas pa 10, 10, 10 atkārtojumiem
• Sānu pacelumi piesalienātā stāvoklī: 3 rindkopas pa 15, 12, 10 atkārtojumiem
• Franču spiediens: 3 rindkopas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Trīs galvas muskuļa spiediens ar kabeļa palīdzību: 3 rindkopas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem

3. diena: Kājas un bicepsi

Trešajā treniņa dienā galvenais uzsvars ir uz kāju treniņu, papildinot to ar vingrinājumiem bicepsim. Šeit ir detalizēti vingrinājumi:

• Kāju izstiepšana: 3 rindkopas pa 12, 10, 8 atkārtojumiem
• Kāju spiediens: 3 rindkopas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Kāju locīšana: 3 rindkopas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Stieņa bicepsa pacelumi: 3 rindkopas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem
• Skota pacelumi: 3 rindkopas pa 10, 8, 6 atkārtojumiem

Atveseļošanās un uzturs

Līdzās treniņam liela nozīme ir arī atveseļošanai. Pieliec katram treniņa dienai atpūtas dienu. Tādējādi dod saviem muskuļiem pietiekami daudz laika, lai atgūtos un augtu. Balansēts uzturs ir nepieciešams. Olbaltumvielu bagāta diēta, iespējams, papildināta ar olbaltumvielu pulveriem vai batoniņiem, optimāli atbalsta muskuļu uzkrāšanu. Papildus ikdienas kreatīna lietošana var paaugstināt tavu izturību.

Treniņa ilgums un intensitāte

Spēka treniņa nodarbība nedrīkst būt garāka par 70 līdz 80 minūtēm. Garākas nodarbības var samazināt testosterona līmeni un paaugstināt kortizola līmeni, kas ir pretrunīgi muskuļu uzkrāšanai. Palielini svaru no rindkopas uz rindkopu piramīdas veidā, lai nepārtraukti izaicinātu savus muskuļus.

Tu tagad esi pilnībā sagatavots, lai ar šo 3 daļu treniņa plānu sasniegtu savus fiziskos mērķus. Turpini un izbaudi progresu!