Blood Flow Restriction Training: Rohkem lihaste kasvu väiksema kaaluga

Tahad oma lihaste kasvu suurendada, kuid ei taha selleks raskemaid kaalu tõsta? Siis on Blood Flow Restriction (BFR) treening just sinu jaoks. See innovatiivne treenimismeetod võimaldab sul treenida vaid veerandi oma maksimaalsest jõust, kuid saavutada siiski imetlusväärseid tulemusi. Selles artiklis saad teada BFR-treenimise kohta kõik oluline, selle eelised ja puudused ning sobivad treeningplaanid algajatele ja edasijõudnutele.

Mis on Blood Flow Restriction Training?

BFR-treenimisel piiratakse lihases verevoolu, et luua intensiivne pump. Eesmärk on takistada veenide tagasivoolu, samal ajal hoides arteriaalse veresooju toitmise püsivana. See viib sellele, et lihasesse koguneb rohkem verd ja seega paraneb toitainete transpordi. Seda efekti saab saavutada spetsiaalsete rihmade või sidemete abil, mida enne treeningut ümber lihase kinnitatakse.

Kuidas BFR-treening toimib?

Et saavutada soovitud efekt, pead oma lihase kinni seoma – kuid mitte liiga tihedalt! Arterid toidavad lihast hapniku- ja toitaineterikast verd, samal ajal kui veenid viivad ära kasutatud vere. Kui seod lihase liiga tihedalt, blokeerid mõlemad sooned, mis takistab soovitud pumba tekkimist ja võib olla isegi ohtlik. Ajapikku areneb sul hea tunnetus selle kohta, kui tihedalt sidemed peavad olema seotud, et saavutada optimaalne efekt.

Kas BFR-treening on sinu jaoks?

BFR-treening sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele, eriti kui tahad pärast vigastust taas vormi tulla või lihtsalt uut treeningmõju saavutada. Kuna töötad vaid umbes 20-30% oma maksimaalsest jõust, on see meetod eriti säästev liigestele ja väikestele lihastgruppidele nagu käed või põlved.

BFR-treenimise eelised ja puudused

BFR-treenimise eelised on selged: saavutad intensiivse pumba ja parandad toitainete transpordi lihastesse, samal ajal kui vähendad vigastuste riski väikese kaalu tõttu. Üheks puuduseks on see, et liigestele ei avaldata piisavalt koormust, mis võib igapäevaelus probleeme tekitada, kui pead raskemaid esemeid tõstma.

Sinu BFR-treeningplaan

Tüüpiline BFR-seeria tehakse kaaluga, millega saad umbes 20 kordust või rohkem. Treenid lihaseni väljumiseni ja lühikesed pausid, samal ajal kui lihas jääb seotuks. Seda tegevust kordad 2-3 seeriat. Treeningplaan erineb tavapärasest plaanist peamiselt selle poolest, et töötad väiksema kaalu ja suurema korduste arvuga.

Näide: BFR-treeningplaan algajatele

• Ülapool/Alapool Split
• 2-3 seeriat lihaseni väljumiseni
• 15-20 kordust seeria kohta

Näide: BFR-treeningplaan edasijõudnutele

• Ülapool/Alapool Split
• 2-3 seeriat lihaseni väljumiseni
• 15-20 kordust seeria kohta

Kokkuvõte

BFR-treening on efektiivne meetod oma lihaste kasvu suurendamiseks ilma raskemate kaalude tõstmata. See pakub uut treeningmõju ja võib aidata ületada platoosid. Tervislik segunemine BFR- ja tavatreeningu vahel on edu võti. Proovi seda ära ja leia, kuidas saad selle tehnika parimal viisil oma treeningplaani ühendada.

Püsi fokuseeritud ja distsiplineeritud – sinu lihased tänavad sind selle eest!