Paleo diēta: veiksmīga svara zaudēšana ar ēdienrežīmu

Paleo diēta, arī pazīstama kā akmens laikmeta uztura, orientējas uz mūsu priekšteču uzturu no senajiem akmens laikmetiem. Šis ēdienrežīms piedāvā ne tikai veselīgāku dzīvesveidu, bet arī efektīvu tauku sadedzināšanu. Šajā rakstā tu uzzināsi visu svarīgo par Paleo diētu un saņemsi praktisku ēdienrežīmu, lai varētu uzsākt jau tagad.

Kas ir Paleo diēta?

Paleo diēta balstās uz pieņēmumu, ka mūsu gēni un mūsu gremošanas sistēma labāk reaģē uz tos pārtikas produktus, ko lietoja mūsu priekšteči akmens laikmetā. Tas nozīmē: daudz svaiga dārzeņu, zivis, jūras veltes, olas, augļi (īpaši ogas), rieksti un sēklas. Šajā ēdienrežīmā tiek izvairīts no apstrādātiem pārtikas produktiem, cukura, graudaugu produktiem un piena produktiem.

Atļautie pārtikas produkti Paleo diētā

• Dārzeņi: Visu veidu dārzeņi ir atļauti un tie jāveido galvenais ēdiena sastāvdaļas.
• Zivis un jūras veltes: Bagātas ar Omega-3 taukskābēm un olbaltumvielām.
• Olas: Laba avots augstas kvalitātes olbaltumvielai.
• Augļi: Īpaši ogas ir ideāli, jo satur mazāk cukura.
• Rieksti un sēklas: Sniedz veselīgus taukus un olbaltumvielas.
• Eļļas un tauki: Augu eļļas, piemēram, olīveļļa ir atļautas, bet strīdīgas, jo tās nav akmens laikmeta produkti.
• Zāles un garšvielas: Pievieno ēdienam bez mākslīgiem piemaisījumiem.
• Dzērieni: Ūdens, nesaldēts tēja un kafija mērenos daudzumos.

Izņēmumi un īpaši gadījumi

Daži pārtikas produkti ir atļauti mērenos daudzumos vai noteiktos apstākļos:

• Medus un kļavu sirups: Mazos daudzumos kā dabiskie saldinātāji.
• Ghī (attīrēta sviesta): Var izmantot cepešanai un virtuvē.
• Stiebrzirņi vai cukurzirņi: Atļauti, ja tie ir bez mākslīgiem piemaisījumiem.
• Pārtikas produkti konservu kārbās un stikla traukos: Tikai, ja tie neietver mākslīgos piemaisījus.

Aizliegtie pārtikas produkti Paleo diētā

Lai sasniegtu pilnīgu Paleo diētas efektu, vajag atteikties no šiem pārtikas produktiem:

• Cukurs: Visu veidu mājsaimniecības cukura lietošana ir aizliegta.
• Graudaugu produkti: Ļoti rīsi, jo tie satur fitīnskābi, kas traucē mikroelementu uzsūkšanai.
• Pākšaugi: Dēļ to augstā ogļhidrātu satura un fitīnskābes.
• Piena produkti: Tie nav akmens laikmeta produkti un var izraisīt nepatīkamības dažiem cilvēkiem.
• Apstrādāti gaļas produkti: Jāizvairās, jo tie bieži satur nesveicīgus piemaisījumus.
• Saldinātāji: Arī mākslīgie saldinātāji nav atļauti.
• Rafinētās augu eļļas: Tās ir stipri apstrādātas un nav dabiskas.
• Pārtikas produkti ar mākslīgiem piemaisījumiem vai konservantiem: Visu, kas nav dabisks, jāizvairās.

Kalorijas un makronahrstvielas Paleo diētā

Paleo diētā nevajag skaitīt kalorijas. Pārtikas produkti pakļaujas dabiskām svārstībām, kas padara kaloriju uzskaiti par nevajadzīgu. Vēlams pievērsties makronahrstvielu sadalījumam:

• Ogļhidrāti: 20-46% no dienas enerģijas patēriņa.
• Tauki: 21-50% no dienas enerģijas patēriņa.
• Olbaltumvielas: 15-33% no dienas enerģijas patēriņa.

Pētījumi un izpētes par Paleo diētu

Dažādi pētījumi ir vērtējuši Paleo diētas pozitīvos efektus:

• Samazināts risks sirds un asinsvadu slimībām un uzlabotie asinssaharīda līmeņi cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
• Pozitīvi rezultāti diabētiskiem pacientiem.
• Paleo diēta sasiedina labāk nekā Vidusjūras diēta, bet var rasties mikronahrstvielu deficīts.
• Uzlabotie glukozes tolerances līmeņi pacientiem ar sirds slimībām.
• Svara zaudēšana, samazināti vidukļa un gurnu apkārtmēri, uzlabots asinsspiediens un asinslipīdu līmeņi.
• Pozitīvi efekti arī ilgtermiņa pētījumos pie pārapspiestiem sievietēm.
• Pozitīvi efekti attiecībā uz metaboliskā sindroma rašanos salīdzinot ar citām uzturām.

Secinājumi un nākotnes perspektīvas

Paleo diēta piedāvā veselīgāku alternatīvu tradicionālajai ēdienrežīmai, īpaši atteicoties no apstrādātiem pārtikas produktiem, cukura un konservantiem. Tomēr jāņem vērā, ka daži no stingrajiem noteikumiem un aizliegumiem nav piemēroti katram un arī ēdienrežīma maiņas psiholoģiskais aspekts ir jāievēro.

Ja esi gatavs izmēģināt Paleo diētu, sāc labāk ar laika ierobežotu mēģinājumu. Varbūt atklāsi jaunu, veselīgāku ēšanas veidu, kas tev ilgtermiņā nāks labi.

Veiksmes tavā ceļā uz labāku veselību un fizisko formu!