Pendēlā diēta sportistiem: Tauku sadedzināšana un muskuļu uzkrāšana

Vēlies uzkrāt savus muskuļus un vienlaikus sadedzināt taukus? Tad pendēlā diēta ir tieši tava! Šī uztura forma tika izstrādāta no vācu spitālā sportista, un tā ir pierādījusies gan uzkrāšanas, gan arī diētas fāzē. Galvenais trīcīns: Kaloriju patēriņš stipri mainās starp treniņu dienām un atpūtas dienām.

Kas ir pendēlā diēta?

Pendēlā diēta izmanto maiņu starp augstu un zemu kaloriju patēriņu, lai optimizētu tavu ķermeni. Treniņu dienās tavam ķermenim ir vairāk enerģijas nepieciešama reģenerācijai un pašam treniņam. Tāpēc šajās dienās ir jēgpilns patērēt vairāk kaloriju. Atpūtas dienās, savukārt, ķermenim ir mazāk enerģijas nepieciešama, tādēļ pietiek ar mazāku kaloriju daudzumu.

Kaloriju sadale uzkrāšanas fāzē

Uzkrāšanas fāzes centrā ir kvalitatīva muskuļu uzkrāšana. Šeit piemērs par kaloriju sadali nedēļas laikā:

• Pirmdiena (uzlādēšanās diena): 7000 kcal
• Otrdiena: 5650 kcal
• Trešdiena (atpūtas diena): 3500 kcal
• Ceturtdiena: 5650 kcal
• Piektdiena: 5650 kcal
• Sestdiena (atpūtas diena): 3500 kcal
• Svētdiena (atpūtas diena): 3500 kcal

Pirmdiena ir uzlādēšanās diena, lai aizpildītu glikogēna krājumus. Treniņu dienās tiek patērēts vidējs kaloriju daudzums apmēram 5650 kcal, kamēr atpūtas dienās kaloriju patēriņš tiek samazināts līdz 3500 kcal.

Šķidrā uztura ātra kaloriju uzņemšanai

Viens no pendēlās diētas svarīgākajiem aspektiem ir šķidrā uztura. Spitāls sportists ieteic šķidru brokasti ar 1500 kcal, kas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Šis kaloriju daudzums fiziskā veidā būtu grūti apēstot, bet šķidrā formā tas ir viegli uzņemams.

Pre- un post-treniņa uztura

Pareiza uztura pirms un pēc treniņa ir svarīga tavam panākumam. Pirms treniņa vajadzētu izvairīties no ātrām ogļhidrātiem, jo tie var radīt sajūtu un letargiju. Veselīgāka alternatīva ir olbaltumvielas kā whey proteīna izolāts, olu olbaltumviela vai sojas olbaltumviela.

Pēc treniņa ātra ar nārstošo uzturu ir īpaši svarīga. Post-treniņa uztura jāsatur īsas ogļhidrātu ķēdes kā maltodekstrīns, ātras whey proteīna izolāts, BCAA aminoskābes, glutamīns un iespējams kreatīns. Šie nārstošie palīdz atjaunot un uzkrāt tavus muskuļus.

Uztura sadale dienas laikā

Spitāls sportists ieteic uzņemt ēdienu ik pēc 3-4 stundām. Tas nozīmē apmēram 4-5 ēdienus dienā, atkarībā no tā, vai tā ir treniņa diena vai atpūtas diena. Īsāki intervāli nav nepieciešami un var būt pat kontraproduktīvi, jo gremošanas trakts var pārslodzēties.

Diētas fāze: Tauku zudums bez muskuļu zaudējumiem

Diētas fāzes mērķis ir zaudēt taukus un vienlaikus saglabāt muskuļu masu. Šim nolūkam spitāls sportists samazina kaloriju daudzumu tikai caur ogļhidrātiem. Olbaltumvielu uzņemšana paliek konstanti augsta apmēram 4g uz kg masas, un tauku uzņemšanai jābūt starp 60-80g dienā.

Diētas fāzes piemēra nedēļa

Šeit piemērs par kaloriju sadali diētas fāzē:

• Pirmdiena (uzlādēšanās diena): 7000 kcal
• Otrdiena: 4500 kcal
• Trešdiena (atpūtas diena): 2500 kcal
• Ceturtdiena: 4500 kcal
• Piektdiena: 4500 kcal
• Sestdiena (atpūtas diena): 2500 kcal
• Svētdiena (atpūtas diena): 2500 kcal

Treniņu dienās tiek patērēts vidējs kaloriju daudzums apmēram 4500 kcal, kamēr atpūtas dienās kaloriju patēriņš tiek samazināts līdz 2500 kcal. Ogļhidrātu uzņemšana tiek pakāpeniski samazināta, lai radītu kaloriju deficītu un sadedzinātu taukus.

Ieteikumi diētas fāzē

• Turpini trenēties intensīvi un smagi arī diētas fāzes laikā.
• Pirmajās 8 nedēļās samazini kaloriju daudzumu ne vairāk par 20%.
• Neizvairies no piena produktiem bez pamata – tie sniedz vērtīgas olbaltumvielas un kalciju.
• Pievieno aerobo treniņu spēka treniņam, lai palīdzētu tauku sadedzināšanai.

Pendēlā diēta ir efektīvs veids, kā uzkrāt muskuļus un vienlaikus sadedzināt taukus. Ar pareizu kaloriju sadali un domātu uzturas stratēģiju var sasniegt savus mērķus. Turpini darbu un dod visu no sevis – tavs ķermenis tev par to pateiksies!