Vegetāriskais ēdienrežīms tauku sadedzināšanai sportistiem

Kā sportisks vegetārietis, tu stājies priekšā izaicinājumam optimizēt savu sniegumu un vienlaikus samazināt ķermeņa taukus. Ar pareizo ēdienrežīmu var sasniegt abus mērķus. Šeit uzzināsi, kā pielāgot savu uzturu saviem mērķiem un kādi padomi tev palīdzēs.

Kāpēc vegetārisms un tauku sadedzināšana?

Vegetārieši bieži vien tiek apsūdzēti, ka ir grūtāk iegūt nepieciešamos barības vielas intensīvai sporta aktivitātei. Tomēr pētījumi rāda, ka labi plānots vegetārisks uzturs nerada nozīmīgus trūkumus snieguma ziņā. Pretēji: ar pareizu plānošanu var sasniegt savus mērķus un pat iegūt veselības priekšrocības, piemēram, zemāku asinssaharoida un holesterīna līmeni.

Ēdienrežīma pamati

Kaloriju samazināšana un makrobarības vielas

Lai sadedzinātu taukus, ieteicams samazināt dienas kaloriju patēriņu par aptuveni 15%. Personai ar svaru 65 kg tas nozīmē samazinājumu no 2400 uz 2040 kalorijām dienā. Makrobarības vielu sadalījums būtu šāds:

• Olbaltumvielas: 2,5 g uz kilogramu ķermeņa svara (163g)
• Ogļhidrāti: 155g treniņu dienās
• Tauki: 80g katru dienu

Olbaltumvielu avoti un kombinācijas

Lai arī dzīvnieku olbaltumvielas bieži tiek uzskatītas par pārākām, savus olbaltumvielu vajadzības var apmierināt arī augu avotiem. Šeit daži padomi:

• Piena produkti: piens, jogurts un siers ir labas olbaltumvielu avoti.
• Pākšaugi: lēcas, pupas un zirņi sniedz daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
• Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti un čiasēklas ir barības vielām bagāti.
• Labības produkti: auzu pārslas un kinova ir olbaltumvielu bagātas ogļhidrātu avoti.

Mikrobarības vielas un papildinājumi

Dzelzs, cinks un C vitamīns ir īpaši svarīgi vegetāriešiem. Šeit daži padomi optimizēšanai:

• Dzelzs: kombinē dzelzi saturošus produktus, piemēram, spinātus vai lēcas ar C vitamīnu (piemēram, apelsīniem) labākai uzsūkšanai.
• Cinks: piena produkti, rieksti un pākšaugi ir labas cinka avoti. Papildinājums var būt vērts.
• D vitamīns: saulītes trūcīgos mēnešos apsveriet D vitamīna papildinājumu.
• Kreatīns: īpaši anaerobajiem sporta veidiem, piemēram, sprintam vai svarcelšanai, kreatīns var palielināt sniegumu. Ieteicams dienas devas apjoms ir 3g.

Piemēra ēdienrežīms

Šeit ir piemērs vienas dienas plāna, kas aptver visas svarīgās barības vielas un vienlaikus ievēro tavu kaloriju patēriņu:

Maltīte 1

• Vegāns olbaltumvielu kokteilis ar ūdeni (30g)
• Valrieksti (50g)
• D vitamīns (saulītes trūcīgos mēnešos)
• Spurelementu papildinājums / cinks (opcionāli)

Maltīte 2

• Saulrieksti (5g)
• Lauda salāti (100g)
• Kreses (20g)
• Gurķis (150g)
• Burkāni (100g)
• Pētersīlis (20g)
• Olīveļļa (10g)
• C vitamīna papildinājums
• Jodsāls (2g)

Pirms treniņa

• Rīsu piens (150ml)
• Vegāns olbaltumvielu pulveris (30g)
• Auza pārslas (30g)
• Ābols (1 gab.)
• Kreatīns (3g)

Pēc treniņa 1

• Vegāns olbaltumvielu kokteilis ar ūdeni (30g)
• Kreatīns (3g)

Pēc treniņa 2

• Vārītas sarkanās pupas (200g)
• Vārīti kartupeļi (100g)
• Kreses (20g)
• Pētersīlis (20g)
• C vitamīna papildinājums
• Jodsāls (2g)

Maltīte 6

• Sojas jogurts (250g)
• Mandeles (40g)
• Lina sēklas (10g)

Padomi ikdienai

• Plānošana: Plāno savas maltītes iepriekš un, iespējams, sagatavo tos. Tā izvairīsies no neveseliem saldumiem.
• Daudzveidība: Maini olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu līdzsvarotu barības vielu piegādi.
• Hidratācija: Dzer izteiksmīgi daudz ūdens, īpaši treniņu dienās.

Ar šiem padomiem un labi pārdomātu ēdienrežīmu esi pilnībā sagatavots, lai sasniegtu savus sportiskos mērķus un vienlaikus uzturētu veselību. Veiksmi tavā ceļā!