Bodybuilding sezonas laikā: Ideāls masas uzkrāšanas treniņu plāns

Sezonas laiks ir ideāla laiks katram bodybuilderam, lai vērīgi uzkrātu muskuļu masu un spēku. Šajā periodā tu izveido pamatu savai sacensību sezonai un paaugstini gan savu pamatmetabolismu, gan metabolismu. Vērīgs kaloriju pārpalikums apmēram 500 līdz 1000 kalorijas virs tavām ikdienas vajadzībām palīdzēs ātri uzkrāt muskuļu masu.

Ideāls treniņu plāns sezonas laikā

Tipisks bodybuildinga sezonas laika treniņu plāns ir intensīvs un koncentrējas uz smagiem svariem. Lielākā daļa sportistu šajā periodā trenējas pēc 3 vai 4 dalījuma, tas nozīmē, ka tu trenējosies trīs līdz četrās dienās nedēļā. Pārējo laiku velti atpūtai un reģenerācijai, lai sasniegtu optimālus panākumus.

1. diena: Priekšējie augšstilba muskuļi, bicepsi un trīcepsi

Savu nedēļu sāc ar intensīvu treniņu priekšējiem augšstilba muskuļiem. Vingrojumi kā front squats, kāju preses un Hackenschmidt squats ir ideāli, lai izaicinātu muskuļus. Piezīmē, ka jāveic 8 sērijas no front squats ar 20 līdz 2 atkārtojumiem. Kāju presēm un Hackenschmidt squats pietiek katram pa 6 sērijām ar 10 līdz 2 atkārtojumiem.

Pēc tam pievērsies bicepsa treniņam. Stieņu curls, Scott curls un koncentrācijas curls sēdus ir ideāli šai muskuļu grupai. Veic katru pa 6 sērijām ar 15 līdz 6 atkārtojumiem, bet koncentrācijas curls veic 3 sērijas pa 10 atkārtojumiem.

Pirmā treniņa dienas noslēgumā ir trīcepsa treniņš. Dips, kabeļu trīcepsa spiedieni un sēdošais trīcepsa spiediens ir izvēles vingrojumi. Šeit jāveic 6 dips sērijas ar katru pa 30 atkārtojumiem. Sēdošajam trīcepsa spiedienam veic 6 sērijas ar samazinātu atkārtojumu skaitu (12, 10, 8), bet kabeļu spiedienam pietiek 3 sērijas pa 15 atkārtojumiem.

2. diena: Krūšu muskuļi, muguras un vēdera muskuļi

Otrā treniņa diena koncentrējas uz krūšu muskulatūru. Stieņu plakanās grīdas spiedieni, šķērsgrīdas spiedieni ar svariem un pārlikumi ir ideāli vingrojumi stiprai krūšu kastēm. Veic katru pa 6 sērijām, plakanajam grīdas spiedienam no 20 līdz 4 atkārtojumiem, šķērsgrīdas spiedienam no 15 līdz 6 un pārlikumiem no 15 līdz 8.

Mugurai ideāli ir nolaižamie, stieņu raušana un šaurās cimdas vilkšana. Nolaižamos veic 8 sērijas ar 25 līdz 4 atkārtojumiem. Raušanai un vilkšanai pietiek katram pa 6 sērijām ar 15 līdz 6 atkārtojumiem.

Otrās dienas noslēgumā ir vēdera treniņš. Crunches ir efektīvs vingrojums, lai stiprinātu vēdera muskuļus. Veic 3 sērijas pa 50 līdz 100 atkārtojumiem, lai sasniegtu optimālos rezultātus.

3. diena: Aizmugurējie augšstilba muskuļi, pleci un vadītes

Trešā treniņa diena sākas ar aizmugurējiem augšstilba muskuļiem. Gulēt un sēdot veicami kāju locītāji, kā arī nolaižamie ar iztaisnotajām kājām ir labākie vingrojumi šai muskuļu grupai. Veic katru pa 4 sērijām, gulēt veicamo kāju locītājiem no 15 līdz 6 atkārtojumiem, sēdot veicamajiem no 15 līdz 10 un nolaižamos no 15 līdz 6.

Pleciem ideāli ir svaru spiedieni, stāvus sāņusvēršana un čakles vilkšana. Veic katru pa 6 sērijām, spiedienam no 20 līdz 6 atkārtojumiem, sāņusvēršanai no 20 līdz 10 un čaklēm no 15 līdz 8.

Trešās dienas noslēgumā ir vadīšu treniņš. Stāvošie un sēdošie vadīšu vingrojumi ir efektīvi, lai stiprinātu vadīšu muskulatūru. Veic 6 stāvošo vadīšu vingrojumu sērijas ar 25 līdz 6 atkārtojumiem un vienu sēdošo vadīšu vingrojumu sēriju ar 50 atkārtojumiem.

Uztura sezonas laikā

Līdzās intensīvajam treniņam, pareiza uztura ir nozīmīga masas uzkrāšanā. Kaloriju pārpalikums apmēram 500 līdz 1000 kalorijas virs tavām ikdienas vajadzībām ir ideāls, lai ātri uzkrātu muskuļu masu. Piezīmē, ka jāuzņem līdzsvarota un daudzveidīga uztura, kas bagāta ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem.

Paliec motivēts un seko savam treniņu un uzturas plānam, un tu sasniegsi lieliskus panākumus sezonas laikā. Veiksmi masas uzkrāšanā!