Labākie tauki kultūristiem: Optimāla uztura

Kā kultūrists tu zini, cik svarīga ir līdzsvarota uztura. Pie proteīniem un ogļhidrātiem arī tauki spēlē nozīmīgu lomu. Šajā rakstā tu uzzināsi, kuri tauki tev ir nepieciešami un kā tos optimāli iekļaut savā uzturā.

Dažādie tauku veidi detalizēti

Taukus var sadalīt divās galvenajās kategorijās: piesātinātie un nepiesātinātie taukskābes. Piesātinātie tauki bieži tiek saukti par "slikto" tauku, kamēr nepiesātinātie tauki ir "labais" tauks. Tomēr šī sadalījuma nav vienmēr pareiza.

Nepiesātinātie taukskābes

Nepiesātinātie taukskābes iedalās Omega-6, Omega-9 un ļoti populārajos Omega-3 taukskābēs. Omega-6 taukskābes bieži atrodas saulespuķu eļļā vai margarīnā. Omega-9 taukskābes ir vienkārši nepiesātinātie tauki, kamēr Omega-3 un Omega-6 ir daudzkārt nepiesātināti.

Omega-3 taukskābes ir īpaši svarīgas tavam ķermenim. Tās uzlabo asins plūsmu, holesterīna līmeni un aizsargā no sirds un asinsvadu slimībām. To galvenokārt var atrast taukainajos jūras zivīs kā lašos vai ļinu eļļā.

Piesātinātie taukskābes

Piesātinātie tauki nav neapšaubāmi kaitīgi. Tie spēlē nozīmīgu lomu testosterona ražošanā un tos nedrīkst pilnībā izslēgt no savas uzturas. Īpaša piesātināto tauku forma ir laurīnskābe, kura atrodama kokosriekstu eļļā. Šī skābe ir daudzveidīgi veselības veicinoša un var paaugstināt HDL holesterīna līmeni (labais holesterīns).

Trans taukskābes: Uzmanību!

Trans tauki rodas, sakarsējot lētos taukus un ir ļoti kaitīgi tavam ķermenim. Tie paaugstina slikto holesterīna līmeni un tos vajag izvairīties. Trans tauki bieži atrodami ātrās ēdināšanas produktos un pārstrādātos produktos.

Optimālais tauku daudzums

Optimālais tauku daudzums ir individuāli atšķirīgs, bet ir kādi vadlīnijas. Katrs grams tauka satur apmēram 9 kalorijas, salīdzinot ar ogļhidrātiem un proteīniem, kuri satur tikai apmēram 4 kalorijas uz gramu. Piezīmē, lai nepieņemtu pārāk daudz kaloriju, lai izvairītos no svara pieauguma.

Labākie tauku avoti kultūristiem

1. Ļinu eļļa

Ļinu eļļa ir laba alternatīva taukainajam zivju gaumēm un sniedz vērtīgus augu sastāvdaļas. Tā satur alfa-linolskābi (ALA), kura tomēr tikai daļēji tiek pārveidota par nepieciešamajiem Omega-3 taukiem. Ļinu eļļu vajag glabāt svaigā un aukstā, jo tā ātri kļūst rances. Lieto to salātos vai biezpiens, bet ne sējot.

2. Taukainas zivis

Taukainas zivis kā laši ir izcils Omega-3 tauku avots. Šīs zivis jāiekļauj regulāri uzturā, lai izmantotu pozitīvos efektus uz asins plūsmu un holesterīna līmeni.

3. Nativā un aukstspiedētā olīveļļa

Olīveļļa ir ideāla sējot un salātos. Tā satur daudz vienkāršu nepiesātināto Omega-9 tauku un ir bagāta ar barības vielām. Piezīmē, lai izvēlētos augstas kvalitātes nativu, aukstspiedētu olīveļļu.

4. Kokosriekstu eļļa

Kokosriekstu eļļa satur piesātinātos taukus, īpaši laurīnskābi, kura ir daudzveidīgi veselības veicinoša. Tā ir karstumizturīga un der sējot un cept. Tomēr pievērsi uzmanību spēcīgajam pašas eļļas garumam, kas nepieder visiem ēdieniem.

5. Rieksti

Rieksti ir bagāti ar daudzkārt nepiesātinātajiem taukiem, mikroelementiem un vitamīniem. Tie ir izcili veselīga sēriena vai salātu papildinājums. Tomēr pievērsi uzmanību kaloriju daudzumam, jo rieksti ir ļoti kaloriski.

6. Rapsa eļļa

Rapsa eļļa satur līdzsvarotu daudzumu Omega-3 un Omega-6 tauku un ir karstumizturīga. Tā der sējot un salātos. Kā visiem eļļām, pievērsi uzmanību kvalitātei un izmanto natūrīgu, aukstspiedētu rapsa eļļu.

Tavs ceļš uz mērķi

Ar pareizajiem taukiem uzturā tu vari uzlabot savu treniņa sniegumu un veselību. Piezīmē, lai iekļautu līdzsvarotu maisījumu no piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem un izvairītos no trans taukiem. Turpini un drīz tu justi pozitīvos efektus!