Hujšanje z Metabolno Dieto: Končni načrt prehrane za učinkovito zmanjševanje maščobe

Želiš se končno znebiti odvečnih kilogramov in hkrati ohraniti svoje mišice? Potem je Metabolna Diéta prav štvar za tebe! Ta posebna oblika prehrane kombinira prednosti nizkoogljikovnatosti z umskim načrtovanjem vnosa ogljikovih hidratov. Za razliko od drugih diet ni nobenega makrohranila popolnoma prepovedanega. Namesto tega gre za to, da izkoristimo prednosti maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov ter minimiziramo njihove slabosti.

Osnove Metabolne Diety

Metabolna Diéta je dolgoročna sprememba prehrane, pri kateri se ogljikovi hidrati in maščobe čim bolje ločijo. Glavni del vnosa hrane predstavljajo maščobe in beljakovine, medtem ko so ogljikovi hidrati zmanjšani in ciljno dodajani. Idealna količina ogljikovih hidratov je med 50 in 125 gramov na dan, odvisno od tvojega tipa presnove. V našem primeru načrtu za normalnega pridobivalca smo določili vnos ogljikovih hidratov na približno 100 do 120 gramov na dan.

Pravo časovanje vnosa ogljikovih hidratov

Skrivnost Metabolne Diety je v popolnem časovanju vnosa ogljikovih hidratov. Obstajajo tri ključni časi dneva, ko lahko ogljikovi hidrati razvijejo svoj polni učinek, ne da bi se pretvorili v maščobe:

1. Zjutraj: Po nočnem postu so tvoji zaloge ogljikovih hidratov v jetrih izčrpane. Dobra količina ogljikovih hidratov za zajtrk ponovno napolni te zaloge in prepreči shranjevanje maščob.
2. Pred treningom: Izuravnana mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin pred treningom zagotovi več energije in zaščito mišic med vadbo.
3. Po treningu: Takoj po treningu so tvoje mišice posebej sposobne absorbirati hranila. Tu pridejo na vrsto kratkoverižni ogljikovi hidrati in whey protein za podporo rasti mišic.

Tvoj primer prehranskega načrta za dan treninga

Tukaj je primer prehranskega načrta za dan treninga za 80 kg težkega bodybuilderja:

Zajtrk

• 25g kratkoverižnih ogljikovih hidratov: 96 kcal, 0g beljakovin, 0g maščob, 24g ogljikovih hidratov
• 40g Whey Proteina: 140 kcal, 30g beljakovin, 1g maščob, 2g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 236 kcal, 30g beljakovin, 1g maščob, 26g ogljikovih hidratov

Zajtrk II

• 35g orehov: 248.5 kcal, 4.9g beljakovin, 23g maščob, 3.5g ogljikovih hidratov
• 40g Whey Proteina: 140 kcal, 30g beljakovin, 1g maščob, 2g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 388.5 kcal, 34.9g beljakovin, 24g maščob, 5.5g ogljikovih hidratov

Kosilo

• 150g mesnih kroglic (goveje mlete meso): 340.5 kcal, 39.3g beljakovin, 18.9g maščob, 1.1g ogljikovih hidratov
• 200g brokoli: 24 kcal, 6.6g beljakovin, 0.4g maščob, 3.4g ogljikovih hidratov
• 15g arašidovega olja: 135 kcal, 0g beljakovin, 15g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 499.5 kcal, 45.9g beljakovin, 34.3g maščob, 4.5g ogljikovih hidratov

Pred treningom

• 40g kratkoverižnih ogljikovih hidratov: 156 kcal, 0g beljakovin, 0g maščob, 38g ogljikovih hidratov
• 20g Whey Proteina: 80 kcal, 20g beljakovin, 0.5g maščob, 1g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 236 kcal, 20g beljakovin, 0.5g maščob, 39g ogljikovih hidratov

Po treningu

• 35g kratkoverižnih ogljikovih hidratov: 134 kcal, 0g beljakovin, 0g maščob, 33.5g ogljikovih hidratov
• 80g Whey Proteina: 280 kcal, 60g beljakovin, 2g maščob, 4g ogljikovih hidratov
• 1 kapsula kompleksa kroma: 0 kcal, 0g beljakovin, 0g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 414 kcal, 60g beljakovin, 2g maščob, 37.5g ogljikovih hidratov

Večerja

• 200g lososa: 261 kcal, 35g beljakovin, 12.8g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• 200g špinata: 34 kcal, 6g beljakovin, 0.8g maščob, 1g ogljikovih hidratov
• 15g olivnega olja: 135 kcal, 0g beljakovin, 15g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 430 kcal, 41g beljakovin, 28.6g maščob, 1g ogljikovih hidratov

Pred spanjem

• 200g skute (maščobna stopnja): 280 kcal, 16.8g beljakovin, 6.6g maščob, 6.6g ogljikovih hidratov
• 10g lanenega olja: 90 kcal, 0g beljakovin, 10g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 370 kcal, 16.8g beljakovin, 16.6g maščob, 6.6g ogljikovih hidratov

Skupna vsota za dan treninga

• Kalorije: 2574 kcal
• Beljakovine: 253.1g
• Maščobe: 107g
• Ogljikovi hidrati: 120.1g

Tvoj primer prehranskega načrta za prost dan

Tukaj je primer prehranskega načrta za prost dan:

Zajtrk

• 75g kratkoverižnih ogljikovih hidratov: 288 kcal, 0g beljakovin, 0g maščob, 72g ogljikovih hidratov
• 40g Whey Proteina: 140 kcal, 30g beljakovin, 1g maščob, 2g ogljikovih hidratov
• 1 kapsula kompleksa kroma: 0 kcal, 0g beljakovin, 0g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 428 kcal, 30g beljakovin, 1g maščob, 74g ogljikovih hidratov

Zajtrk II

• 2 jajci (velikost "M"): 170 kcal, 13g beljakovin, 12.3g maščob, 0.7g ogljikovih hidratov
• 100g čebule: 26 kcal, 1.2g beljakovin, 0.4g maščob, 4.6g ogljikovih hidratov
• 10g olivnega olja: 90 kcal, 0g beljakovin, 10g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 286 kcal, 14.2g beljakovin, 22.7g maščob, 5.3g ogljikovih hidratov

Kosilo

• 200g puranjih prsi: 206 kcal, 45.6g beljakovin, 2.2g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• 200g cvetače: 44 kcal, 4.8g beljakovin, 0.6g maščob, 4.6g ogljikovih hidratov
• 10g olivnega olja: 90 kcal, 0g beljakovin, 10g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• 25g orehov: 177.5 kcal, 3.5g beljakovin, 16.5g maščob, 2.5g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 517.5 kcal, 53.9g beljakovin, 29.3g maščob, 7.1g ogljikovih hidratov

Malica

• 40g Whey Proteina: 140 kcal, 30g beljakovin, 1g maščob, 2g ogljikovih hidratov

Večerja

• 150g sleda: 327 kcal, 28.5g beljakovin, 22.8g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• 200g špinata: 34 kcal, 6g beljakovin, 0.8g maščob, 1g ogljikovih hidratov
• 15g olivnega olja: 135 kcal, 0g beljakovin, 15g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 496 kcal, 34.5g beljakovin, 38.6g maščob, 1g ogljikovih hidratov

Pred spanjem

• 200g skute (maščobna stopnja): 280 kcal, 16.8g beljakovin, 6.6g maščob, 6.6g ogljikovih hidratov
• 10g lanenega olja: 90 kcal, 0g beljakovin, 10g maščob, 0g ogljikovih hidratov
• Skupaj: 370 kcal, 16.8g beljakovin, 16.6g maščob, 6.6g ogljikovih hidratov

Skupna vsota za prost dan

• Kalorije: 2237.5 kcal
• Beljakovine: 179.4g
• Maščobe: 109.2g
• Ogljikovi hidrati: 96g

Tvoja pot do cilja

Metabolna Diéta je učinkovita metoda za zmanjševanje maščob in hkrati ohranjanje mišic. S pravim časovanjem vnosa ogljikovih hidratov in uravnoteženo prehrano lahko dosežeš dolgoročne uspehe. Ostani pri tem, in boš videl, kako se tvoje telo pozitivno spreminja. Veliko uspeha na poti do sanjskega telesa!